Ma kakvo vježbanje... Kako nadoknaditi lijenost iz mlađih dana, znanstvenici imaju odgovor

Ponekad se čini nemoguće izlaziti na kraj s podizanjem djece i obiteljskim obavezama, karijerom i društvenim životom i istodobno nastojati ostati fit i dobrog zdravlja. No, postanete li aktivni tek u svojim 50-im godinama, to nije kasno da povećate kvalitetu svog života, tvrde stručnjaci. Naime, znanstvenici su otkrili da je moguće nadoknaditi nedovoljnu aktivnost ranije u životu s redovitijim i češćim vježbanjem u starijoj dobi. Znanstvenici sa Sveučilišta u Sidneyu prikupili su podatke od više od 11.000 žena u trogodišnjim intervalima počevši od 1996. Ispitanice su bile u dobi između 47 i 52 godine kad je studija započeta. Podijeljene su u skupine tako da se ili pridržavaju smjernica za fizičku aktivnost Svjetske zdravstvene organizacije (150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno) dosljedno tijekom 15 godina, ili da ih se u početku ne pridržavaju ali ih se počnu pridržavati u dobi od 55, 60 ili 65 godina ili da ih se uopće ne pridržavaju. Također su analizirali njihovu kvalitetu života povezanu sa zdravljem, a njihovo se fizičko zdravlje ocjenjivalo ocjenama do 100.

Dobrobiti za zdravlje

U prosjeku, osobe koje su se dosljedno držale smjernica ili one koje su ih se počele držati u dobi od 55 godina imale su za tri ocjene bolji rezultat kad je riječ o fizičkom zdravlju u usporedbi s onima koje se nisu nikada držale smjernica. Bolji rezultat znači da je vjerojatnije da će se osoba izjasniti da je dobrog zdravlja, da uspijeva provoditi umjerenu do intenzivnu tjelesnu aktivnost, da može nositi stvari iz trgovine ili se penjati stubama bez problema te da njezino zdravlje ne utječe negativno na njezine društvene aktivnosti.

- U kombinaciji s rezultatima prijašnjih studija, ova studija doprinosi sve većem broju dokaza o dobrobitima održavanja ili usvajanja aktivnog načina života u srednjoj dobi - rekli su autori studije.

- Važna javnozdravstvena poruka je da aktivan život koliko god godina je to moguće, čak i ako se žene smjernica o fizičkoj aktivnosti počnu pridržavati tek u pedesetim godinama, može donijeti značajne zdravstvene dobrobiti u smislu fizičkog zdravlja i funkcioniranja. Naša je studija pokazala da je važno da žene budu tjelesno aktivne kroz cijelu srednju dob kako bi ostvarile dobrobiti za svoje fizičko zdravlje kasnije u životu - poručili su znanstvenici. Dr. Binh Nguyen, jedan od autora studije, rekao je da je vrlo važno da žene srednje dobi shvate da još nije kasno ostvariti dobrobiti koje donosi tjelovježba.

- Nadam se da će rezultati naše studije inspirirati žene srednje dobi da ostanu tjelesno aktivne ili da povećaju razinu tjelesne aktivnosti. Studija sugerira da je za održavanje dobrog fizičkog zdravlja i s njim povezane kvalitete života u dobi od 70 godina moguće nadoknaditi neaktivnost u ranijoj dobi ako postanete aktivni u pedesetim godinama. Drugim riječima, moguće je vratiti sat unatrag u srednjoj dobi kroz promjene u načinu života, prvenstveno u pogledu fizičke aktivnosti. Biti što duže fizički aktivan, pa čak i ako počnete redovito vježbati tek u pedesetim godinama može donijeti značajne dobrobiti za zdravlje, a to znači da nikad nije kasno! - istaknuo je dr. Nguyen.

Koliko tjelovježbe vam je potrebno

Kako biste ostale zdrave, odrasle osobe u dobi od 19 do 64 godine trebale bi nastojati svakodnevno biti aktivne i provoditi:

• najmanje 150 minuta tjedno umjerene aerobne aktivnosti, poput vožnje bicikla ili žustrog hodanja i
• vježbe snage 2 ili više puta tjedno, i to vježbe koje aktiviraju glavne mišićne skupine (noge, bokovi, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruke).

Ili:

• 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti tjedno, poput trčanja ili tenisa i
• vježbe snage 2 ili više puta tjedno, i to vježbe koje aktiviraju glavne mišićne skupine (noge, bokovi, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruke).

Ili:

• kombinaciju umjerene i intenzivne aerobne aktivnosti svaki tjedan: na primjer, 2 × 30 minuta trčanja + 30 minuta žustrog hodanja jednako je kao 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti i
• vježbe snage 2 ili više puta tjedno, i to vježbe koje aktiviraju glavne mišićne skupine (noge, bokovi, leđa, trbuh, prsa, ramena i ruke).

Dobro pravilo koje je korisno imati na umu jest da 1 minuta intenzivne aktivnosti donosi iste zdravstvene dobrobiti kao 2 minute umjerene aktivnosti.

Jedan način da odradite svojih preporučenih 150 minuta fizičke aktivnosti tjedno je da provodite 30 minuta tjelovježbe 5 puta tjedno. Uz to, sve odrasle osobe trebale bi duge periode sjedenja „razbiti” s nekom laganom tjelesnom aktivnošću.