Redovita tjelesna aktivnost važna je karika za zdravlje muškaraca. Poboljšava kardiovaskularni status, olakšava kontrolu tjelesne težine, potiče snagu mišića i mentalnu ravnotežu, a istovremeno smanjuje rizik od kroničnih bolesti. Kad prijeđe u rutinu, jednostavan je i ugodan put do zdravlja. Uz redovite liječničke preglede, za održavanje dobrog zdravlja ključna je i redovita tjelesna aktivnost. Ciljajte na najmanje 30 minuta vježbi umjerenog intenziteta većinu dana u tjednu, odnosno potrudite se da imate najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti (brže hodanje, vožnja biciklom, plivanje) ili, ako vam tako radne i obiteljske obaveze omogućuju, barem 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno (trčanje, kružno plivanje, rolanje, veslanje, nogomet, košarka, tenis...).
TRENING SNAGE
Kod anaerobnog vježbanja mišići u potpunosti iskorištavaju kisik i energiju, više se stvara mišićna snaga i oblikuju mišići. Prilikom ovakvog načina sagorijevanja energije javlja se bolnost jer ove vježbe uključuju kratke i intenzivne pokrete koji se izmjenjuju s kratkim razdobljima odmora. Pokreti su kontrolirani, uz opterećenje većom težinom i s malim brojem ponavljanja. Primjer anaerobnih vježbi su trbušnjaci, sklekovi, vježbe na spravama, dizanje utega, nogomet, košarka, preskakanje konopa, rukomet, tenis, odbojka i sl. Ako tek započinjete s ovim aktivnostima, obavite kompletan kardiološki pregled. Najmanje dva puta tjedno radite vježbe snage za sve glavne mišićne skupine. Jedan set svake vježbe dovoljan je za održavanje zdravlja i kondicije, ali za snagu i izdržljivost radite tri serije od 12 do 15 ponavljanja. U početku je broj ponavljanja umjeren - za vježbe gornjeg dijela tijela od 8 do 12, a za vježbe donjeg dijela tijela od 12 do 20 ponavljanja. Važno je da izbjegnete opterećenja zglobova i ligamenata kako biste mogli nastaviti s vježbanjem. Kad postignete određenu razinu, povećavajte broj ponavljanja. Trening snage možete raditi pomoću vlastite tjelesne težine ili s različitim rekvizitima. Zagrijavanje je neizostavan dio svakog treninga, naročito za one poslije četrdesete. Što ste stariji, veći su rizici da se ozlijedite. Stoga se obavezno zagrijte kako bi tijelo postiglo potrebnu temperaturu i dobar protok krvi za vježbe koje slijede. Nakon treninga obavezno se istegnite i opustite mišiće te uživajte u dobrom osjećaju i zadovoljstvu koji će se pojaviti poslije vježbanja.
Rutina vježbanja nakon četrdesete
Sklekovi
Iz pozicije planka, s ispruženim rukama, polako se spuštajte dok laktovi ne dođu do kuta od 90 stupnjeva ili manje. Spuštajte se sve dok ne budete na nekoliko centimetara od poda. Aktiviraju se mišića trupa, leđa, stražnjice, rameni zglobovi i ruke.
Trbušnjaci na lopti
Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Stavite ruke iza glave te ih odižite uz aktivaciju trbušnih mišića. Pogled je usmjeren prema gore. Zadržite pozu, a zatim se polako vratite u početni položaj.
Veslanje
U pretklonu, s ravnim leđima i blago savijenim koljenima, girju podižite prema stropu, ruka je priljubljena uz tijelo. Pokret izvodite više pomoću mišića leđa i ramena, a što manje isključivo rukom. Jačate trbušne mišiće, leđa i bicepse. Vježbu možete raditi s dvije girje i obje ruke istovremeno.
Čučnjevi s girjom
Stanite u raskoračni stav, uzmite girju s rukama ispruženima uz tijelo, leđa su ravna, ramena spuštena, trbuh stisnut, a pogled prema naprijed. Napravite čučanj (gurajte bokove prema nazad, težina je na punom stopalu) i vratite se u početni položaj.
Jednonožno podizanje kukova
Lezite na leđa sa savijenim koljenima, a stopala su na podu. Uz izdah ispružite jednu nogu, stisnite stražnjicu i bokove dignite što više. Na udah spuštajte se malo iznad poda (pod se ne dotiče). Ponovite i drugom nogom.
Pedaliranje
Lezite na leđa i ispružite noge. Podignite jedno rame kao da pokušavate njime dodirnuti suprotno koljeno. Noge ne dotiču pod. Aktivirajte trbuh i leđa i pazite da su ramena odmaknuta od ušiju.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....