Od njih pati svaka 10. osoba u Hrvatskoj. Saznajte kako jednostavne rutine mogu prepoloviti broj migrena

Teško je raditi, viđati se s prijateljima ili obavljati bilo što kada vas uhvati snažan napadaj migrene. Zato je prevencija ili barem smanjenje broja napada ključna. Ovo je posebno važno ako imate migrene ovakvog tipa:

• Epizodična migrena visokog učestalog javljanja - glavobolje imate 10 do 14 dana u mjesecu.
• Kronična migrena - migrenu imate većinu vremena, tj. 15 ili više puta mjesečno.

Uobičajeno liječenje uključuje dvije vrste lijekova: jedne koji sprječavaju napadaje i druge koji se uzimaju tijekom napada za ublažavanje boli i sprečavanje pogoršanja. No, kada se glavobolje javljaju učestalo i snažno, potreban je plan koji se ne oslanja samo na tablete. Dobra rutina samopomoći može značajno usporiti i smanjiti pojavu migrene.

Aktualno znanstveno istraživanje pokazalo je da je od 1990. do 2021. broj dijagnosticiranih slučajeva značajno narastao - prevalencija je porasla za 58,15 posto, sa 732,56 milijuna na 1.16 milijardi slučajeva. Sve je više dijagnosticiranih slučajeva kod muškaraca i adolescenata. Pretpostavlja se da od migrene boluje svaka 10. osoba u Hrvatskoj. To je u skladu s globalnim projekcijama koje predviđaju da od migrene u svijetu boluje 14 posto populacije. S obzirom na intenzitet boli i simptome, Svjetska zdravstvena organizacija poremećaje povezane s glavoboljom, među kojima je i migrena, navodi kao treći najčešći neurološki uzrok onesposobljenosti na svijetu.

Ključne navike za lakše nošenje s migrenom

1. San

Jedna od najvećih usluga koje možete učiniti sebi jest održavanje dosljednog rasporeda spavanja i buđenja - odlazite u krevet i ustajte u isto vrijeme, čak i vikendom. Većini odraslih treba sedam do devet sati sna.

Savjeti: Stvorite atmosferu prije odlaska na spavanje - toplu kupku, knjigu ili umirujuću glazbu. Osigurajte udoban madrac, jastuk i neka prostorija bude zamračena. Soba neka bude hladnija (idealno 16 do 19 °C).

2. Tjelesna aktivnost

Redovito vježbanje povećava prirodne hormone protiv boli - endorfine. Ublažava stres, anksioznost, depresiju i poboljšava san. Najbolja rutina kombinira kardio (hodanje, plivanje), vježbe snage i fleksibilnosti (npr. joga). Počnite polako i postupno povećavajte trajanje. Prije početka nove rutine, posavjetujte se s liječnikom.

3. Prehrana

Važno je održavati stabilnu razinu šećera u krvi. Ne preskačite obroke. Neki liječnici preporučuju pet do šest manjih obroka dnevno. Hrana koja može biti povezana s migrenama je:

• aspartam
• čokolada
• glutamat (MSG) u začinima, brzoj hrani
• prerađeno meso sa sulfitima (slanina, salama)
• alkohol (posebno crno vino)

Kofein može i pomoći i odmoći: mala količina ponekad zaustavi napad, ali previše ga može izazvati, pokazuju studije. Ograničite unos na šalicu do dvije šalice kave dnevno i ne preskačite jutarnju kavu ako ste na nju navikli. Nagli prekid može pokrenuti glavobolju.

4. Hidracija

Čak i blaga dehidracija može izazvati glavobolju. Ciljajte na oko dvije litre vode dnevno (osim ako vam liječnik ne preporuči drugačije). Nosite bocu vode i pijte tijekom dana.

5. Upravljanje stresom

Stres je čest okidač migrena. Čak 50 do 70 posto osoba s migrenom kaže da je stres povezan s njihovim simptomima.

Alati za upravljanje stresom:

• duboko disanje
• meditacija
• vizualizacija smirujuće slike
• redovita tjelesna aktivnost
• Ostali okidači i kako ih ublažiti
• Svjetlost - nosite sunčane naočale, izbjegavajte trepereća svjetla.
• Mirisi - izbjegavajte parfeme, kemikalije, jake mirise hrane.
• Vrijeme - vrućina, vlaga, nagle promjene - ostanite u klimatiziranom prostoru ili izlazite ujutro/večer.
• Pretjerana upotreba lijekova - ako uzimate tablete protiv bolova više od 10 do 15 puta mjesečno, to može povećati broj migrena. Često se stanje poboljša kada se postupno smanji uzimanje i naglasak stavi na prevenciju.
• Hormoni - kod žena, promjene tijekom menstruacije često potiču migrene. Razgovarajte s liječnikom o mogućnostima prevencije.
• Ako ne znate svoje okidače, vodite dnevnik - zapišite kada se pojavila glavobolja, što ste jeli, pili, kakvo je bilo vrijeme, navike spavanja i lijekovi. Postoje i aplikacije za mobitel za to.

Dodatne metode samopomoći

Akupunktura - analiza dvadesetak studija pokazala je da je učestalost migrena smanjena barem za polovicu kod oko 60 posto ljudi, što je usporedivo s lijekovima za prevenciju. Potrebno je najmanje šest tretmana za učinak. Provedeno je i istraživanje na 249 ispitanika koje je pokazalo da je akupunktura smanjila učestalost migrena u odnosu na kontrolne skupine.

Dodaci prehrani - uz nadzor liječnika. Neki s dokazanim učinkom su:

• magnezij (400–600 mg/dan)
• riboflavin/vitamin B2 (400 mg/dan)
• koenzim Q10 (300 mg/dan)

Jedno je istraživanje pokazalo značajno smanjenje napada kod uzimanja magnezija u odnosu na placebo u prevenciji migrene.

Toplo-hladna terapija - hladni oblog na čelo i vrat, a ruke i noge u toplu vodu, što može smanjiti bol odvlačenjem krvi iz glave.

Kreativne aktivnosti - slikanje, pisanje, kuhanje, ručni rad - mogu pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja.

Otvorena komunikacija s liječnikom

Samopomoć uključuje i iskren razgovor s liječnikom. Ako plan liječenja ne djeluje, obavezno to recite. Zajedno možete pronaći nove načine za ublažavanje simptoma.