Zatrpani smo raznim savjetima o zdravlju i dobrobiti. U toj šarolikosti izbora, što jesti, što izbaciti, koliko trenirati i što nikako ne smijemo propustiti, nije čudno da se olako izgubimo, a još važnije, povedemo za neprovjerenim i nestručnim preporukama. Štoviše, kada početni entuzijazam splasne, nerijetko se vraćamo starim navikama i shvatimo da još jedan veliki životni preokret ipak nije održiv. O tome kako birati realne i održive promjene, zašto nije dobro sve pokušati promijeniti preko noći, što kada posustanemo i kako zdrave navike učiniti dijelom obiteljskog, radnog i društvenog okruženja, razgovarali smo s dr. sc. Sebastijanom Orlićem i Nikom Jukić, mag. cin., potpredsjednicom Hrvatske udruge za medicinu životnog stila.
Dr. sc. Orlić, koja je jedna promjena u prehrani koja može napraviti najveću razliku, a većina je najčešće zanemaruje?
Kroz rad s ljudima u formi nutricionističkih mentoriranja rekao bih: povećati unos vlakana, odnosno više povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica na dnevnoj bazi. Većina ljudi se, nažalost, puno više bavi time što treba izbaciti (šećer, ugljikohidrate, gluten) nego onime što treba dodati u prehranu. U moderno doba unosi se znatno manje prehrambenih vlakana od preporučenih 25 do 30 grama dnevno, a vlakna izuzetno utječu na sitost, kontrolu šećera u krvi, vrijednosti LDL kolesterola i još bitnije ApoB, probavu i našu crijevnu mikrobiotu.
Vlakana ima najviše u:
Mahunarke (najbolji izvor): leća, slanutak, grah, grašak, bob. Kuhana leća ili grah imaju oko 6 do 8 g vlakana na 100 g.
Cjelovite žitarice: zobene pahuljice, cjelovita pšenica, raž, ječam, smeđa riža, heljda, kvinoja. Tu se traži cjelovito zrno, a ne samo "tamni kruh".
Povrće: brokula, prokulica, kelj, kupus, mrkva, cikla, poriluk, artičoke, špinat, batat.
Voće: maline i kupine (među najboljima), kruške i jabuke s korom, šljive, smokve, naranče, bobičasto voće. Sušeno voće ima još više vlakana, ali i više šećera pa s njim treba biti umjereniji.
Sjemenke i orašasti plodovi: chia, lanene sjemenke, bademi, orasi, sjemenke suncokreta i bundeve. Lanene je bolje jesti mljevene, inače prođu neprobavljene. I sa sjemenkama i orašastim plodovima također umjereno, imaju visoku količinu prehrambenih masti, a time i kalorija!
Što biste savjetovali osobi koja cijeli dan pazi, a navečer izgubi kontrolu i pojede sva tri obroka?
Prvo bih naglasio da takav scenarij definitivno nije slabost karaktera, već vrlo logična i predvidljiva reakcija tijela. Kad cijeli dan jedemo premalo, prvenstveno količinski te vlakana i proteina, što se često događa kad osoba "pazi", navečer kad padne broj obveza i razina stresa, nama je i fiziološki i psihološki poprilično teško zaustaviti se. Većina ljudi navečer ne izgubi kontrolu zato što nema volje/discipline, već iz razloga što dan nije odrađen dovoljno strukturirano kad govorimo o hranjenju.
Savjetovao bih sljedeće ukoliko se ovakav scenarij često ponavlja:
- Jesti dovoljno kroz dan: redoviti obroci s uključenim bjelančevinama i vlaknima kroz dan često eliminiraju „nadoknadu“ navečer.
- Ne "kažnjavati" se sljedeći dan. Preskakanje doručka nakon prejedanja večer prije samo opet pokreće isti krug. Ključno je ne "spajati" loše dane, jedan dan nas neće niti spasiti niti uništiti, kako god dobar/loš bio.
- Objektivno sagledati i ostale bitne parametre životnog stila: spavanje večer prije, razine stresa, eventualna dosada i/ili umor često su okidači za konzumaciju energijom bogate hrane, jednako ili nekad jače od gladi.
- Ako se takav obrazac ponavlja kroz duži vremenski period, a prati ga osjećaj krivnje ili srama, ili osoba doživljava osjećaj da se ne može zaustaviti, uistinu vrijedi potražiti stručnu pomoć. To može biti znak poremećaja hranjenja, a ne pitanje discipline.
Koje su najčešće prehrambene navike koje ljudi smatraju bezazlenima, a dugoročno im mogu naštetiti?
Tekuće kalorije: sokovi, „zdravi“ smoothieji, zaslađena kava više puta na dan i energetska pića. Tekući obroci i napitci uistinu slabo zasite pa se kalorije lako nakupe, a da ih ne primijetimo. Žvakanje hrane je uistinu jako podcijenjena radnja, a izuzetno je bitna i za kontrolu unosa i za optimalne procese probave.
Ultra-prerađena „fit“ hrana: pločice, pahuljice i jogurti koji se reklamiraju kao zdravi, a često su prepuni dodatnih šećera i aditiva, koji nam ne mogu naštetiti ako se konzumiraju umjereno, ali u drugom scenariju mogu biti problem. Uvijek pogledati nutritivnu deklaraciju, na prednjoj strani ambalaže proizvođač može napisati bilo što, a to često ne odražava realitet sastava te namirnice.
"Skrivena" sol i prerađeno meso: u našoj prehrani često pršut, kobasice i gotovi umaci gotovo svaki dan nađu svoje mjesto na tanjurima, umjesto da budu povremeni izuzetak. Ta količina zasićenih masti i soli povezana je s čitavim nizom nepovoljnih zdravstvenih ishoda!
Premalo bjelančevina i povrća/vlakana: često se količine ove dvije grupe namirnica ne dostignu ni kroz tzv. „normalne“ obroke. Češće je to vidljivo kod starijih osoba.
Redovita čašica alkohola, a za koju vjerujemo da je „zdrava“ ili barem bezazlena, što je (nažalost) apsolutno netočno.
Jedenje uz ekrane i u žurbi/s nogu – tada možemo biti nesvjesni signala sitosti koje nam tijelo daje i bez problema pojesti pretjeranu količinu kalorija...
Zajednički je nazivnik ovih navika što nijedna od tih sama po sebi ne izgleda (a ni nije) dramatična. Problem je kad se iste ponavljaju godinama, tada se vrlo izgledno mogu dogoditi razni metabolički poremećaji.
Ako se netko želi već od sutra bolje hraniti, a potpuno je zatrpan savjetima s društvenih mreža, od čega biste mu rekli da krene?
Krenuo bih od tri jednostavne stvari, nikako od potpunog „životnog preokreta“, nagle dramatične promjene u pravilu završavaju neuspješno. Redoviti obroci: doručak, ručak i večera otprilike u jednakim vremenskim razmacima, po mogućnosti bez međuobroka (posebice ako se osoba ne kreće). Važno je i planirati obroke. Ako se prepustimo modernom prehrambenom okruženju, ova "bitka" je unaprijed izgubljena – ako govorimo o adekvatnom unosu nutrijenata i kalorija. Zatim, također je nužno uvesti povrće/vlakna uz (gotovo) svaki obrok. Ne treba biti savršeno, dovoljno da je prisutno. Konzumirajte vodu (ili zero napitke) umjesto zaslađenih pića. Tekuće kalorije potrebno je svesti na minimum, posebice ako nam kalorijski unos ne treba biti visok. Ove četiri akcije su više nego dovoljne za prvih nekoliko tjedana promjene prehrambenih navika. Ostali detalji i optimizacija dolaze kasnije, kad ovi temelji postanu rutina.
Prehrana u realnom životu iznimno rijetko funkcionira tako. Bolji filter je pitanje: „Mogu li ovako jesti sljedećih pet godina bez pogoršanja kvalitete života i zdravstvenog statusa?“ Ako se to objektivno ne može, tada "čarobna formula" nije nikakav plan, već izgledno samo prolazni neučinkoviti trend.
Mag. cin. Jukić, može li 10 minuta kretanja nekoliko puta dnevno stvarno vrijediti ili je to utjeha za one koji ne vježbaju?
Sve ovisi o kontekstu. O kojoj se osobi radi, o kojoj aktivnosti i kojem intenzitetu. U posljednje vrijeme vidimo istraživanja na temu takozvanih “exercise snacks”, odnosno kratkih perioda visokointenzivnog vježbanja u trajanju do 10 minuta. Najjednostavnije objašnjeno, u kratkom vremenu se srčana frekvencija treba što više podići. Dakle, uspoređivali su takve kratke visokointenzivne treninge s dužim umjerenim kardio aktivnostima i zaključili da su učinci na kardiorespiratorni fitness jako slični, pa mogu biti alternativa za duži kardio trening. Ipak, kod takvih treninga treba biti oprezan i znati jako dobro dozirati opterećenje.
S druge strane, pokazalo se da 10 minuta hodanja ili aktivacije barem jedne skupine mišića poput listova (npr. podizanje na prste) nakon jela, značajno smanjuje razinu glukoze u krvi, pa imamo i tu, metaboličku, vrstu učinka aktivnosti.
Stoga, 10 minuta kretanja više puta dnevno sigurno može vrijediti ako se pametno iskoristi, ali takvo kretanje većinom pokriva kardiorespiratorni aspekt ili vježbe mobilnosti u pauzama od rada za računalom. Moramo razumjeti da za mišićnu masu takav način rada ipak neće tako jednostavno funkcionirati.
Dakle, imamo različite aktivnosti i intenzitete, ali onda moramo pogledati osobu. Ako govorimo o umirovljeniku od 78 godina koji se 3 puta dnevno ustane i u 10 minuta napravi primjerice šetnju, pa vježbe mobilnosti i zatim čučnjeve, to će za njega biti korisno kretanje tijekom dana. Međutim, ako osoba od 40 godina koja sjedi više od 10 sati dnevno, ima višak kilograma i potencijalno pati od neke kronične nezarazne bolesti, provede nekoliko puta ovakve aktivnosti, bit će jako dobar početak promjene, ali ne i dugoročno rješenje.
Stoga treba biti pažljiv, kako u čitanju znanstvenih istraživanja, tako i u čitanju savjeta na društvenim mrežama, i ako je to ikako moguće, prije početka vježbanja savjetovati se s kineziologom.
Koje su tri najjednostavnije promjene koje možemo napraviti već danas, bez odlaska u teretanu?
Za početak, počnite brojati korake. Ne trebate ciljati brojku od 10.000 koraka. Nedavna velika meta-analiza, objavljena 2025. u The Lancet Public Health, pokazala je da već 7.000 koraka dnevno smanjuje rizik od prerane smrti za oko 47 posto u odnosu na osobe koje prijeđu tek 2.000 koraka, a slična poboljšanja vidjela su se i kod kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 pa čak i demencije.
Drugo, ako pretežno sjedite, postavite si podsjetnik na mobitelu ili pametnom satu za ustajanje barem jednom svakih sat vremena i prošećite ili se razgibajte. Upravo je to prekidanje dugog sjedenja ono što pomaže u regulaciji šećera u krvi i krvnog tlaka tijekom dana.
Zadnje, penjite se stepenicama umjesto liftom. Ovaj savjet često čujemo, ali stepenice imaju puno više dobrobiti nego što mislimo. Jedna velika meta-analiza predstavljena na kongresu Europskog kardiološkog društva 2024. (podaci temeljeni na gotovo pola milijuna ljudi i devet studija) pokazala je da oni koji redovito koriste stepenice imaju čak 39 posto niži rizik smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti i 24 posto niži ukupni rizik smrtnosti u odnosu na one koji izbjegavaju stepenice. Ukratko, obične stepenice mogu biti jedan od najdostupnijih "lijekova" za srce koje imamo na raspolaganju.
Kako prepoznati je li neka promjena u prehrani ili kretanju zaista izvediva za nas ili smo si postavili cilj koji je od početka osuđen na propast?
Ljudi često postavljaju generalne ili dugoročno neodržive ciljeve. To ne znači da u nekom trenutku ne mogu doći do tog ultimativnog cilja, ali pitanje je koje će korake poduzeti. Postoji jedan praktičan alat koji se može koristiti u postizanju ciljeva, tzv. SMART plan. Riječ je o akronimu koji govori da cilj treba biti specifičan, mjerljiv, ostvariv, relevantan i vremenski određen.
Ovakav cilj je specifičan i mjerljiv, jer znamo točno što i koliko treba napraviti. Cilj isto mora biti ostvariv. Ako si kažemo da ćemo svaki dan trenirati, a do sada nismo uopće trenirali, to se vjerojatno neće dogoditi. Bolje je krenuti s nečim malim i realnim što ćemo stvarno održati. Važno je i da cilj bude relevantan za naš svakodnevni život i stvarne mogućnosti. Dakle, ako možemo nabrojati sve ove stavke za neki cilj, puno je veća vjerojatnost da ga ostvarimo, i naravno ta promjena nam treba biti dovoljno važna da uopće krenemo razmišljati o njoj.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....