Omega-3 masne kiseline već godinama imaju status gotovo nezaobilaznog dodatka prehrani. Pripisuje im se niz dobrobiti, od očuvanja zdravlja srca i mozga do smanjenja upalnih procesa, a police ljekarni prepune su proizvoda uz koje internet obećava upravo ono što svi želimo – dulji i zdraviji život. No, koliko su ta obećanja doista znanstveno utemeljena? Trebamo li svi uzimati omega-3 ili je dovoljno nekoliko puta tjedno pojesti ribu? I može li dodatak prehrani koji bi trebao štititi srce u određenim okolnostima zapravo povećati rizik od srčanih aritmija?
O tome što omega-3 masne kiseline doista mogu, a što ne mogu učiniti za naše zdravlje, razgovarali smo s Tiborom Gašparićem, magistrom farmacije i voditeljem savjetovališta i ljekarničke jedinice u Zagrebu, koji se posebno bavi prevencijom i praćenjem liječenja debljine, promicanjem zdravih životnih navika te područjem mikronutricije i fitoterapije. Objasnio je zašto skuplje kapsule nisu nužno kvalitetnije, na što treba paziti pri čitanju deklaracija i zašto 1000 miligrama ribljeg ulja nije isto što i 1000 miligrama omega-3 masnih kiselina. A njegova je najvažnija poruka jednostavna: nijedna kapsula ne može nadoknaditi godine zanemarivanja vlastitog zdravlja.
Gdje djeluju
– Zaista se puno posljednjih godina govori o omegama, a zapravo se radi o (poli)nezasićenim masnim kiselinama. Za razliku od zasićenih, one na određenim položajima unutar svog lanca atoma imaju dvostruke veze koje im "savijaju" strukturu. Možemo to zamisliti slično zavojima na inače ravnoj autocesti. Prema tome, na kojem je položaju u molekuli "prvi zavoj" definira se radi li se o omegama-3, -6 ili -9. Omege-6, primjerice linolna kiselina, često su i prebogato zastupljene u modernoj prehrani, omege-9, kao što je oleinska kiselina, dobivamo iz maslinova ulja, a kada govorimo o zdravlju i suplementaciji, obično su nam najzanimljivije omege-3 poput alfa-linolenske, čak i više eikozapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske (DHA) kiseline. Za EPA i DHA kažemo da su "uvjetno esencijalne" jer ih naša tijela ne mogu dovoljno sama stvoriti, nego moraju biti dio prehrane, a izvori su im morski plodovi, alge ili, češće, plava riba – kaže mag. Gašparić.
Poznato je, dodaje, da su omege nužne za pravilan rast, razvoj i funkcioniranje svih tkiva i organa te da sudjeluju u razrješavanju upalnih procesa. O njihovim fiziološkim ulogama u (zdravom) tijelu znamo puno, ali o utjecaju na direktne bolesti postoje još brojna otvorena pitanja na koja znanost i medicina tek trebaju dati odgovore.
– Ono što sa sigurnošću znamo jest da su čak i stroga Europska komisija i Europska agencija za sigurnost hrane odobrile skupinu od nekoliko zdravstvenih tvrdnji kada su u pitanju omege-3. Primjerice, tvrdi se da EPA i/ili DHA pridonose održavanju normalne funkcije srca (pri dozi EPA + DHA od 250 mg), mozga i vida (250 mg DHA), a da u većim količinama (2 i 3 grama EPA i DHA) doprinose održavanju normalne razine triglicerida u krvi te normalnog krvnog tlaka. Ali, moramo jasno razlikovati da održavanje normalne funkcije i liječenje nisu i ne smiju biti sinonimi – ističe naš sugovornik.
Izvori iz hrane
Goruće je pitanje trebaju li svi uzimati omega-3 u obliku dodataka prehrani, no mag. Gašparić naglašava da fokus uvijek treba biti na prehrani, a dodacima se dopunjuje ono što nam eventualno nedostaje ili ono čega ne unosimo dovoljno. Ono što ga zabrinjava iz iskustva s pacijentima jest da slabo koristimo bogatstvo koje nam pruža more.
– Kada počnemo razgovor o ribi u prehrani, obično dobijem odgovor: "Povremeno možda oslić petkom... i bakalar na Badnjak." Najdraži mi je bio: "Sine moj, da riba valja i vuk bi ronio." Tako da, nažalost, našu tradiciju mediteranske zemlje i prehrane bogate sitnom plavom ribom često nadvlada kontinentalna strana gdje ipak među namirnicama dominiraju pajceki i kravice. Tako da, iako suplementacija apsolutno nije nužna, vjerujem da bi mnogim ljudima koristilo da razgovaraju sa svojim ljekarnikom, liječnikom ili nutricionistom o dodatnom unosu omega-3, kojim god putem – kaže uz osmijeh mag. Gašparić.
Posebnu pozornost na unos omega-3 masnih kiselina preporučuje skupinama s nekim restrikcijama u prehrani. Prvo se tu uvijek sjetimo vegetarijanaca i vegana, ali tu su i svi ostali koji ne jedu ribu barem dva puta tjedno, od čega bi bilo dobro da je jednom to masna plava riba poput srdela, inćuna ili lokarde.
– Problem je kod biljnih omega-3 što dominantno govorimo o alfa-linolenskoj kiselini (ALA) koja se relativno slabo (i dosta genetski uvjetovano) pretvara u EPA i DHA. Tako da, iako orasi, laneno ulje i chia sjemenke mogu biti dobar izvor ALA, nisu potpuna zamjena za morske omege – navodi mag. farmacije.
– Zanimljivo je da ni ribe ne stvaraju same svoje omege, nego ih isto unose prehranom. Sintetiziraju ih zapravo mikroalge, a onda se duž prehrambenog lanca akumuliraju u ribama. Tako da alge mogu biti zanimljiv izvor, ali moramo biti realni: suplementi iz ulja algi su često skuplji (iako potencijalno ekološki dosta interesantni), a kada govorimo o prehrani u našem podneblju, što se tiče algi, većini ljudi, uključujući i mene, doseg je omot za sushi rolice.
Od ostalih skupina koje trebaju obratiti dodatnu pažnju na unos ili suplementaciju omega-3 ističe sportaše. Dodaje i kako su održavanje dugog života i zdravovječnosti nešto što su biohakeri i društvene mreže dosta "preplasirali" posljednjih godina, ali obično odgovor na to pitanje bude puno manje privlačan i puno ga je teže zapakirati u jedan proizvod koji bi svi trebali koristiti. Ne postoji čarobna pilula.
– Zaista postoje specifične skupine pacijenata kod kojih je dokazano da je primjena ciljanih omega-3 (u obliku visoko pročišćenih lijekova) pokazala kardiovaskularnu korist, ali to nije nešto što možemo olako primijeniti na svakog pacijenta i samouvjereno tvrditi da će suplementacija omegama spriječiti infarkt. Prevencija kroničnih bolesti i rizika smrtnosti od velikih kardiovaskularnih događaja mora se sastojati od niza "dosadnih" preporuka koje je često puno lakše napisati nego provesti. Trebamo njegovati raznoliku prehranu, održavati zdravu tjelesnu masu, kretati se i vježbati, imati dobru higijenu sna i zdrave načine nošenja sa stresom te, možda i najvažnije, izbjegavati štetne navike, a to su primarno pušenje i alkohol. Ne postoji čarobni sastojak koji će u jednoj kapsuli sve to zamijeniti. Mjesto suplemenata je da dopune neke aspekte prehrane u kojima smo možda manjkavi, a ne da čarobno zakrpaju godine i desetljeća slabije brige o zdravlju – upućuje.
Mogući rizici
Neka istraživanja upozoravaju na povećan rizik od atrijske fibrilacije, odnosno nepravilnog srčanog ritma, pri uzimanju visokih doza omega-3. No, nema još definitivnog odgovora koji bi točno mehanizam ležao u pozadini tog povećanog rizika.
– Trebamo razlikovati prehrambeni unos od suplementacije i suplementaciju od liječenja. U farmakologiji svaki lijek koji ima pozitivne učinke, ima i neke potencijalno negativne, a veća doza ne znači automatski i veću zdravstvenu korist. Stoga je uvijek potrebna procjena koristi i rizika za svakog pacijenta. Najrelevantniji zdravstveni stručnjak u ovom pogledu je vaš kardiolog koji će na temelju trenutačnog stanja bolesti moći procijeniti jeste li dobar kandidat za uzimanje omega-3 i u kojoj dozi. Ono što uvijek možete učiniti, najbolje još jučer, jest obogatiti prehranu s više plave ribe, povrća, voća i mahunarki prema obrascima mediteranske prehrane – savjetuje.
– Omega-3 mogu utjecati i na funkciju trombocita, ali istraživanja ne pokazuju značajno povećanje ukupnog rizika krvarenja pri uobičajenim dozama. Suplementaciju "na svoju ruku" bih svakako izbjegavao ako se radi o novouvedenoj ili kombiniranoj terapiji s više lijekova, a i kod stabilne terapije rekao bih da se uvijek prvo radije posavjetujete s liječnikom ili ljekarnikom.
Deklaracije su važne
Pitanje je i kako odabrati proizvod s omega-3. Na tržištu ih je mnogo, različitih sastava i cijena.
– Jedan od često citiranih znanstvenih radova iz 2015. analizirao je 32 proizvoda na novozelandskom tržištu. Samo su tri sadržavala deklariranu količinu EPA i DHA, a samo osam posto ih je zadovoljavalo parametre stabilnosti. Pritom su autori zaključili da cijena i rok trajanja nisu bili dobri pokazatelji kvalitete. Istina, radilo se o drugom tržištu i drugom vremenu. Ali pouka koju trebamo izvući je da kvaliteta nije nešto što možemo pretpostaviti samo na temelju cijene ili imena brenda, dok istodobno ne smijemo prihvatiti ni zastrašivanje da baš nijedan proizvod na tržištu ne valja. Kada govorimo o suplementima, regulativa EU definira zdravstvenu ispravnost kroz postavljanje gornjih granica kontaminanata (poput teških metala, PCB-a i dioksina), što je velika prednost u usporedbi s američkim ili azijskim tržištem. Ali, ne definira i parametre oksidacije (poput TOTOX indeksa) koji su nam pokazatelji stabilnosti. Stoga se često moramo pouzdati u testiranja i certifikate neovisnih laboratorija poput poznatog IFOS-a – kaže mag. Gašparić.
Na što treba obratiti pozornost pri kupnji ono je što zanima većinu ljudi. Na proizvodima često znamo vidjeti velikim brojkama istaknuto "1000 mg", a onda sitnim slovima "ribljeg ulja". Međutim, ne zanima nas masa riblje sirovine, nego sadržaj omega-3.
– Zbog toga uvijek treba pročitati točnu deklaraciju jer tek tada možemo vidjeti da proizvod sadrži, recimo, 300 mg EPA i DHA, a ne 1000 mg kao što bočica možda na prvi pogled upućuje. Čak i kada pažljivo čitamo deklaracije i vidimo lijepu dozu EPA i DHA koja odgovara i na pakiranju i na deklaraciji, moramo obratiti pažnju na to koliki je broj kapsula u dnevnoj dozi – savjetuje Gašparić. – Ponekad ispadne da bi za deklariranu dozu bilo potrebno popiti četiri kapsule na dan ili više, a ne jednu, kao što biste na prvu ruku mogli pretpostaviti. Zato uvijek treba provjeriti točnu količinu EPA i DHA i preporučiti proizvod kojim možemo postići zadovoljavajuće dnevne doze bez golemog broja kapsula.
Kada ih je najbolje uzimati
Najbolji se rezultati uvijek postižu u individualiziranom pristupu pacijentu, no ipak postoje i savjeti koji vrijede za sve. Ono što bi mag. farmacije Tibor Gašparić općenito mogao savjetovati jest da se omege uzimaju uz najveći obrok u danu. Pritom točno vrijeme nije presudno.
– No, treba biti dosljedan jer se nikakve promjene neće dogoditi od danas do sutra, a kod omega se govori o višemjesečnoj primjeni. Zdravlju su brojni profesionalci posvetili karijere i godine učenja pa iskoristite našu dostupnost i postavite pitanja koja vas zanimaju jer tu smo zbog vas i za vas – zaključuje farmaceut.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....