Neuroznanstvenica otkriva dvominutni trik koji snižava krvni tlak: uspio je tamo gdje lijekovi nisu

U Hrvatskoj, prema nacionalnoj studiji EHUH-2, iznosi oko 51,7 posto, što obuhvaća više od 1,6 milijuna odraslih osoba. Na globalnoj razini, povišeni krvni tlak pogađa oko 33 posto odrasle populacije. Poznato je da je visok krvni tlak „tihi ubojica” i da značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Nažalost, gotovo 44 posto onih koji imaju hipertenziju niti ne zna da boluje od nje. Britanska neuroznanstvenica Janet Peets tvrdi da jednostavan „biohack” može pomoći u smanjenju hipertenzije, i to za samo nekoliko minuta. Radi se o izometrijskoj vježbi koja je njoj pomogla nakon godina bezuspješnih pokušaja snižavanja tlaka lijekovima. No, i istraživanja pokazuju da bi određene vježbe mogle imati pozitivan učinak na hipertenziju. Vježba koju Peets preporučuje poznata je pod nazivom „wall sit”, odnosno statički čučanj uz zid. Ta izometrijska vježba, kaže, trenira vaše krvne žile da se s vremenom učinkovitije opuštaju.

Nakon godina neuspjeha

Peets kaže da je godinama uzimala dva lijeka pokušavajući sniziti krvni tlak, ali željeni rezultat je izostao. Prema njezinu iskustvu, ključ nije samo u snižavanju vrijednosti, nego u pokušaju djelovanja na sam uzrok problema. Upravo iz tog razloga počela je prakticirati izometrijske vježbe, kod kojih se mišići snažno napinju, ali se tijelo pritom gotovo ne pomiče. Posebno zanimljivom pokazala joj se upravo vježba statički čučanj uz zid.

- Ta vježba je kod mene zaista napravila razliku. Najbolje je to što je zaista jednostavna za izvođenje: naslonite se leđima na zid, koljena savijte pod kutom od 90 stupnjeva i zadržite taj položaj. Bilo bi idealno da položaj zadržite u blokovima od dvije minute, s dvije minute odmora između – opisuje Peets. Dodaje i da, ako su vam dvije minute previše za izdržati u tom položaju, počnite sa samo 20 ili 30 sekundi pa onda postupno povećavajte trajanje.

- Mali svakodnevni koraci, koji se s vremenom zbrajaju, na kraju donose rezultate – poručuje Peets.

Snaga, stabilnost i mentalna otpornost

Vježba je poznata i kao čučanj uz zid te prvenstveno aktivira mišiće donjeg dijela tijela, osobito kvadricepse.

- Statički čučnjevi uz zid izometrijska su vježba koja cilja mišiće donjeg dijela tijela, osobito kvadricepse. Ponekad se nazivaju čučnjevima uz zid, a vježba podrazumijeva zadržavanje položaja čučnja paralelnog s podom uz oslanjanje na zid određeno vrijeme – pojašnjava kineziolog. Ističe da je vježba korisna za izgradnju snage i izdržljivosti kvadricepsa, gluteusa i listova, dok pritom ne opterećuje zglobove u velikoj mjeri.

Ipak, činjenica da vježba izgleda jednostavno ne znači da je lagana. Izometrijske vježbe mogu izazvati snažne grčeve, a većina ljudi tijekom statičnog čučnja osjeti intenzivno pečenje u mišićima natkoljenice.

Ipak, isplati se potruditi jer redovito izvođenje takve vježbe može pridonijeti i razvoju mentalne otpornosti i koncentracije. Osim toga, može pomoći u jačanju središnjeg dijela tijela, stabilnosti, držanju i ravnoteži.

Zašto djeluje

Kako Peets ističe, postoji vrlo konkretan protokol koji je proučavan u istraživanjima.

- Istraživački protokol sastoji se od četiri zadržavanja po dvije minute, s dvije minute odmora između svakog, tri puta tjedno. To je doza koja je baš proučavana, a ne zaokružena ili proizvoljno izmijenjena verzija – objasnila je.

A ono što djeluje, prema njezinu mišljenju, jest dugotrajna napetost mišića.

- Naime, dugotrajna napetost mišića trenira vaše krvne žile da se s vremenom učinkovitije opuštaju, a radi se o istom pristupu kakav imaju i vježbe stiska šake. Najvažnije je da budete dosljedni, a ne da odmah pokušate izvesti cijeli protokol ako vam je on prezahtjevan. Samo počnite, a s vremenom ćete stići do preporučene količine vježbe – savjetuje Peets.

Povećava protok krvi

I drugi stručnjaci govore o potencijalnoj koristi izometrijskih vježbi za krvni tlak.

- Izometrijske vježbe stvaraju sasvim potpuno drugačiju vrstu opterećenja tijela u odnosu na aerobne vježbe. Povećavaju napetost u mišićima kada se položaj održava dvije minute, a zatim uzrokuju nagli nalet krvi kada se opustite – kaže autor studije dr. Jamie O‘Driscoll sa Sveučilišta Canterbury Christ Church. Objašnjava da taj proces povećava protok krvi, ali pritom treba paziti na jedan važan detalj:

- Ne smijete zaboraviti disati - upozorava O‘Driscoll.

I neke druge vježbe djeluju

Plank je još jedna popularna izometrijska vježba koja pomaže u snižavanju krvnog tlaka. To uključuje ležanje na podu s laktovima ispod ramena, dok se leđa održavaju u ravnom položaju. Potrebno je zadržati ovaj položaj dvije minute, ako možete.

- Plank je popularna izometrijska vježba koja aktivira svaki mišić trupa, kao i mišiće leđa, ramena, kukova i nogu. Dok većina tradicionalnih vježbi za trup trenira trup kroz pokret, plank trenira trup da se odupre pokretu održavajući tijelo stabilnim određeno vrijeme. Poznat kao anti-core vježba, gradi snagu i stabilnost te može poboljšati snagu u dizanjima poput čučnjeva i bench pressa. Budući da nema savijanja kralježnice, plankovi su dobra alternativa za one kojima vježbe za trbušne mišiće poput trbušnjaka predstavljaju stres za leđa – objašnjava kineziolog i trener iz britanskog lanca teretana PureGym.

Varijacije planka uključuju plank s laktom ili plank s podlakticom, gdje se odmarate na laktovima i podlakticama. Postoji i puni plank, koji se izvodi u položaju za sklek, te plank koji se izvodi na koljenima. Plank s utezima uključuje korištenje utega za povećanje otpora i dobar je za ljude koji su savladali plank i žele veći izazov.