Čini se da ovaj oblik vježbanja najviše doprinosi dugoročnom poboljšanju sna, otkriva studija

Meta-analiza 30 randomiziranih kontroliranih ispitivanja otkriva da je redovita joga visokog intenziteta jače povezana s poboljšanim snom nego hodanje, trening otpora, kombinirane vježbe, aerobne vježbe ili tradicionalne kineske vježbe poput qigonga i tai chija. Ispitivanja uključena u analizu provedena su u više od deset zemalja i uključivala su više od 2500 sudionika s poremećajima spavanja svih dobnih skupina. Kada su istraživači sa Sveučilišta Harbin Sport u Kini analizirali podatke, otkrili su da je joga visokog intenziteta kraća od 30 minuta, dva puta tjedno, najbolji „protuotrov” za loš san. Hodanje je bio sljedeći najbolji oblik tjelesne aktivnosti, a zatim vježbe s otporom. Pozitivni rezultati uočeni su već za osam do deset tjedana.

Prijašnja istraživanja imala su drugačije rezultate

Ovi nalazi donekle su u suprotnosti s meta-analizom iz 2023. godine, koja je otkrila da je aerobna tjelovježba ili tjelovježba srednjeg intenziteta tri puta tjedno najučinkovitiji način za poboljšanje kvalitete sna kod osoba s poremećajima spavanja. Jedna od studija uključenih u taj pregled, međutim, pokazala je da joga ima značajniji utjecaj na ishode spavanja od drugih vrsta vježbanja. Štoviše, jogu može biti teško kategorizirati kao aerobnu ili anaerobnu, a njezin intenzitet može varirati ovisno o korištenoj tehnici. Možda te razlike u praksi mogu objasniti zašto se ishodi razlikuju od studije do studije.

Joga regulira obrasce aktivnosti moždanih valova

Ova najnovija meta-analiza ne može objasniti zašto joga može biti posebno korisna za san, ali znanstvenici nude nekoliko mogućih objašnjenja. Joga ne samo da može ubrzati rad srca i aktivirati mišiće, već može i regulirati disanje. Istraživanja pokazuju da kontrola daha može aktivirati parasimpatički živčani sustav, koji je uključen u odmor i probavu. Neke studije čak sugeriraju da joga regulira obrasce aktivnosti moždanih valova, što bi moglo potaknuti dublji san. No, iako čvrsti dokazi upućuju na to da je tjelovježba općenito korisna za san, nedostaju studije koje uspoređuju specifične vježbe i njihove dugoročne učinke.

- Potreban je oprez pri tumačenju nalaza studija o poremećajima spavanja, s obzirom na ograničen broj uključenih studija i jedinstvene karakteristike populacije s poremećajima spavanja. Potrebna su daljnja, visokokvalitetna istraživanja kako bi se potvrdili ovi nalazi – kažu znanstvenici sa Sveučilišta Harbin Sport.

Dva puta tjedno po pola sata

Naša tijela i mozgovi su različiti i ne postoji zajamčeno univerzalno rješenje za nesanicu ili druge poremećaje spavanja. Znojenje na prostirci za jogu možda je samo jedna od dostupnih opcija vježbanja, ali prema ovim obećavajućim nalazima, može dati impresivne rezultate.

- Ovo istraživanje obuhvatilo je sveobuhvatnu analizu 30 studija koje su sustavno procijenile utjecaj različitih režima vježbanja na poboljšanje kvalitete sna osoba koje imaju poremećaje spavanja koristeći tehnike mrežne meta-analize. Nalazi ukazuju na to da su vježbe joge, koje se provode dva puta tjedno tijekom 8-10 tjedana, u trajanju od pola sata po sesiji i visokog intenziteta, najučinkovitiji pristup poboljšanju kvalitete sna osoba s poremećajima spavanja – zaključili su autori studije.

Djeluje i tai chi

Druga studija, objavljena 2025. godine, otkrila je da je tai chi učinkovit za poboljšanje sna, usporedivo s kognitivno-bihevioralnom terapijom za nesanicu. Do kraja eksperimenta, skupina koja je prolazila kognitivno-bihevioralnu terapiju izvijestila je o većem smanjenju simptoma nesanice u odnosu na one u skupini koja je vježbala tai chi. Promjene su procijenjene pomoću uobičajenog alata za probir sa sedam pitanja, nazvanog Indeks težine nesanice. No, kada su istraživači ponovno procijenili sudionike 15 mjeseci kasnije, tai chi grupa sustigla je skupinu koja je prolazila KB terapiju te je imala poboljšanje kvalitete i trajanja sna, kvalitetu života, mentalno zdravlje i razinu tjelesne aktivnosti na istoj razini kao i KB skupina. To sugerira da dostupnost tai chija i lakoća integracije tog oblika vježbanja u način života ljudi mogu doprinijeti njegovoj dugoročnoj učinkovitosti. Slično kao i kod joge, istraživanje sugerira da bi prijava na satove tai chija mogla biti korisna za bolji san, i to posebno dugoročno, kao dodatak postojećim terapijama.