Bol u leđima često je stanje koje pogađa milijune ljudi diljem svijeta. Procjenjuje se da osamdeset posto ljudi iskusi križobolju najmanje jednom u životu. Uzroci su razni - od stila života, lošeg držanja i nepravilnog podizanja tereta do kroničnih bolesti koje mogu utjecati na kralježnicu. Najvećim krivcem za bolove u leđima ipak se smatra sjedilački način života. Dugotrajno sjedenje stvara pritisak na kralježnicu, dovodi do naprezanja mišića, disfunkcije zglobova i boli. Nedostatak tjelesne aktivnosti također slabi mišiće trupa koji su ključni za potporu kralježnice. Loše držanje još je jedan značajan uzrok bolova u leđima, bilo da je riječ o pogrbljenosti tijekom sjedenja ili stajanju s neravnomjernom raspodjelom težine. S vremenom se tijelo prilagođava tim neprirodnim položajima što dovodi do zategnutosti određene skupine mišića i slabosti u drugima. Ozljede uzrokovane nesrećama, sportom ili svakodnevnim aktivnostima također su čest uzrok boli u leđima, a sve je više dokaza da psihološki čimbenici također imaju značajnu ulogu u percepciji i trajanju bolova u leđima. Studija Sveučilišta Soonchunhyang u Južnoj Koreji otkrila je da je jaki stres povezan s 2,8 puta većim rizikom za nastanak kronične boli u leđima. Stres, tjeskoba i depresija mogu pogoršati fizičku bol, a napetost mišića povezana sa stresom često se manifestira u vratu, ramenima i donjem dijelu leđa. Vježbe joge idealna su pomoć za ublažavanje bolne kralježnice, ublažavaju bol izazvanu hernijom diska ili ishijasom i kod degenerativnih bolesti kralježnice. Uz to, joga je i jako dobra za prevenciju. Dovoljno je svakodnevno deset minuta vježbi joge da biste osjetili poboljšanje i smanjenje bolnosti. American College of Physicians (ACP) preporučuje jogu kao prvu liniju liječenja kronične boli u donjem dijelu leđa. Joga je aktivnost koju možete raditi u svakoj dobi. Njezina je velika prednost i ublažavanje stresa učenjem pravilnog disanja.
1. Kobra
Legnite licem prema tlu, opustite pete, dlanove smjestite ispod ramena te na udisaj podignite prsa i stisnite lopatice. Istegnite vrat. Trbušni mišići su napeti kako bi rasteretili kralježnicu. U ovom položaju nekoliko puta udahnite i izdahnite. Razvijate snagu i gipkost gornjeg dijela kralježnice.
Lakša varijanta: Ne podižite se previsoko, ispod bokova namjestite presavijenu deku. Pazite da su ramena opuštena.
2. Kraljevska kobra
Iz prethodnog položaja uhvatite se rukama za noge. Lopatice su spojene, nemojte dizati ramena, a noge razmaknite. Ostanite u ovom položaju nekoliko udaha i izdaha. Ova je vježba izvrsna za poboljšanje fleksibilnosti kralježnice zbog dubokog savijanja leđa, što će vam pomoći da povećate mobilnost i otpustite napetost i ukočenost.
Lakša varijanta: Zadržite položaj ruku, a koljena savijte prema kukovima, stopala usmjerite prema gore.
3. Plank
Legnite na leđa, ruke su uz ramena. Na udah se podignite, odnosno ispružite ruke i noge. Leđa su potpuno ravna, zategnite trbušne mišiće i bedra kao potporu. Pazite da ne opustite dio između ramena. Ostanite u položaju najmanje deset sekundi, a poželjno je od trideset sekundi do jedne minute. U ovoj vježbi rade svi mišići u tijelu.
Lakša varijanta: Spustite se na koljena. Preveliko naprezanje da izdržite u položaju planka može jako opteretiti donji, lumbalni dio leđa. Idite postupno.
4. Pas prema dolje
Idite u pretklon tako da su ruke ispružene i razmaknute u širini ramena. Noge su razmaknute u širini kukova, a bokove podignite visoko u zrak. Lopatice zategnite unatrag prema struku, pazuhe ostavite otvorene. Nekoliko puta udahnite i izdahnite. Ovom vježbom istegnut ćete cijela leđa odjednom, a također je korisna za ublažavanje boli u leđima.
Lakša varijanta: Koljena savijte toliko koliko vam je ugodno, a pete odignite od poda.
5. Tronožni pas
Iz poze psa prema dolje podignite jednu nogu u vis. Ova će vam vježba povećati energiju u tijelu, a istovremeno vježbate ravnotežu. Jačaju se ramena, ruke i trbuh, što će također pomoći kralježnici. Ponovite nekoliko udaha i izdaha s jednom pa s drugom nogom.
Lakša varijanta: Ostanite u položaju psa prema dolje i lagano dižite najprije jednu petu pa drugu.
6. Luk
Podignite ruke iznad glave i pritom udahnite i izdahnite. Lagano se naginjite natrag pazeći da su ramena opuštena i daleko od ušiju, bokove gurajte naprijed. Ovu vježbu radite vrlo polako i svjesno. Idite koliko možete. Kralježnica se isteže i potiče se njezina fleksibilnost.
Lakša varijanta: Stanite uspravno, noga do noge, nožne palce uprite u pod, a dlanove spojite (kao u molitvi). Na udah podižite ruke iznad glave, a na izdah se vratite u početni položaj.
7. Pretklon
Spustite se u pretklon iz kukova (ne iz struka) i opuštajte gornji dio tijela prema podu. Naginjanje prema naprijed stimulira kralježnicu, korigira se položaj nogu i bokova, a poza je umirujuća. Ulazite u položaj polako, pazite na disanje i ostanite nekoliko udaha i izdaha.
Lakša varijanta: Savijte koljena, a dlanovima se uhvatite za laktove ili se rukama poduprite o noge.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....