Nutricionisti otkrivaju kojih šest namirnica ima više omega-3 masnih kiselina od ribe

Mnogo se govori o omega-3 masnim kiselinama, i to s dobrim razlogom. Brojna istraživanja otkrivaju koliko su ove zdrave masti bitne za dobro zdravlje cijelog tijela, stoga je ključno pronaći načine kako ih unijeti dovoljno.

- Ova skupina masnih kiselina podržava esencijalne tjelesne funkcije i igra ulogu u održavanju zdravog srca i pluća, snažnog imunološkog sustava i dobre kognitivne funkcije – objašnjava Sherene Chou, magistrica znanosti i dijetetičarka.

Druga istraživanja sugeriraju da mogu igrati potpornu ulogu kod stanja povezanih s kroničnom upalom (nije slučajnost da neke od najboljih protuupalnih namirnica sadrže omega-3 masne kiseline), uključujući reumatoidni artritis, lupus i ekcem.

- Postoje tri glavne omega-3 masne kiseline i sve su nam potrebne. Alfa-linolenska kiselina (ALA) uglavnom se nalazi u biljnoj hrani i uljima, dok su eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA) prvenstveno prisutne u hrani morskog podrijetla. ALA tehnički pomaže tijelu da proizvodi EPA i DHA, ali ne u dovoljno velikim količinama da bi značajno koristile našem zdravlju, zbog čega je unos hrane bogate omega-3 toliko važan – pojašnjava Chou.

Masna riba (poput lososa, srdela, skuše i kalifornijske pastrve) najbogatiji je izvor omega-3 masnih kiselina, zbog čega su dodaci ribljeg ulja postali toliko popularan način za dobivanje dnevne doze. No, ako ste se umorili od podrigivanja s okusom ribe, koje ponekad nastaje gutanjem takvih dodataka prehrani, stručnjakinje imaju za vas dobre vijesti: riba i dodaci prehrani s ribljim uljem nisu jedine mogućnosti za dobivanje omega-3. Ovo su neke od najboljih namirnica s više omega-3 masnih kiselina od ribe.

Laneno ulje ima otprilike trostruko više omega-3 masnih kiselina od mljevenog lanenog sjemena

SVITTLANA/SHUTTERSTOCK

Lanene sjemenke

- Lan je najbogatiji izvor ALA, posebno ulje. Laneno ulje ima otprilike trostruko više omega-3 masnih kiselina od mljevenog lanenog sjemena, a bogato je i lignanima, odnosno antioksidansima koji mogu pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka – kaže dijetetičarka Lotta Andonian. Laneno ulje nije dobro za kuhanje jer ima nisku točku dimljenja, ali ga možete dodati u smoothieje, preljeve ili ga jednostavno preliti preko pečenog povrća ili zobenih pahuljica. Koristite mljeveno laneno sjeme za povećanje volumena peciva ili za jutarnju zobenu kašu ili ga pospite po jogurtu.

Chia sjemenke

- Osim što su još jedan snažan izvor omega-3 masnih kiselina (točnije ALA), samo 2 žlice chia sjemenki osiguravaju oko trećinu preporučenog dnevnog unosa vlakana, što ih čini idealnim izborom za zdravlje probavnog sustava, kontrolu šećera u krvi i zdravlje srca – kaže Marisa Moore, dijetetičarka i nutricionistica. Napominje i da je chia sjemenke potrebno namočiti u tekućini kako bismo ih mogli pravilno probaviti, zbog čega je puding od chia sjemenki i postao toliko popularan.

Orasi imaju najveći udio omega-3 masnih kiselina od svih orašastih plodova

LOMB/SHUTTERSTOCK

Orasi

- Orasi imaju najveći udio omega-3 masnih kiselina od svih orašastih plodova, a također su i izvrstan izvor vitamina, minerala i jedinstvene mješavine antioksidansa, uključujući elaginsku kiselinu i katehine za koje je dokazano da podržavaju zdravlje srca – kaže Moore. Polifenoli u orasima također mogu pomoći kod pamćenja i kognitivnih funkcija, sugeriraju istraživanja.

Proizvodi od soje

Edamame, ali i drugi proizvodi od soje, poput tofua, obiluju omega-3 masnim kiselinama, kao i folatima i proteinima koji podržavaju proizvodnju energije i općenito zdravlje stanica.

Jaja s omega-3 masnim kiselinama

Jaja ih prirodno ne sadrže, ali neki brendovi obogaćuju jaja omega-3 masnim kiselinama (obično hranjenjem kokoši nekom vrstom lana), što piše na pakiranju. – Omega-3 su koncentrirane u žumanjku, a jedno pilot-istraživanje je otkrilo da jedenje dva jaja obogaćena omega-3 masnim kiselinama dnevno tijekom 30 dana povećava razinu omega-3 masnih kiselina u krvi slično kao i dodatak ribljeg ulja u niskim dozama. Jaja su također dobar izvor proteina, vitamina D, kolina koji podržava mozak te antioksidansa luteina i zeaksantina, koji podržavaju zdravlje vida.

Kombu i nori su popularno morsko povrće koje osigurava DHA i EPA masne kiseline biljnog podrijetla

IKA RAHMA H/SHUTTERSTOCK

Morsko povrće

- Jestive biljke iz mora pune su omega-3 masnih kiselina i mnoštva drugih hranjivih tvari. Kombu i nori su popularno morsko povrće koje osigurava DHA i EPA masne kiseline biljnog podrijetla, plus velike količine vitamina B12, koji je neophodan za zdravlje mozga, funkciju živaca i održavanje razine energije – kaže Moore, dodajući da vegani tako mogu dobiti i B12 i omega-3 masne kiseline u jednom, praktičnom zalogaju.