Thomas Edison je mrzio san. Spavanje, tvrdio je, nije produktivno, dok je rad produktivan. Nevoljko si je dopuštao četiri sata sna noću i, navodno, inzistirao da njegovi zaposlenici učine isto, tvrdeći da će samo oni koji su spremni ostati budni cijele sate biti najbolji u tehnološki naprednom svijetu.
Bilo kako bilo, u svakom smislu Edisonova ostavština i danas je s nama. U Edisonovu laboratoriju, između ostalog, izumljena je žarulja - uređaj koji nam je, više nego bilo koji drugi, omogućio da ostanemo budni. Iako je nije prvi izmislio, napravio je komercijalno korisnu verziju baš onakve žarulje kakvu mi danas znamo. I unatoč tome što je Edisonov prezir prema odmoru ostavio trajni trag čovječanstvu, mi danas znamo i da je san iznimno važan za naše zdravlje, a prehrana i životni stil mogu značajno utjecati na to koliko dobro spavamo.
Epidemija nedostatka sna
Nažalost, svakog dana milijuni ljudi donose odluku da će do kasno nešto raditi i tako si uskraćuju san, pa je to već dosegnulo epidemijske razmjere. U Europi, pretpostavlja se, šest posto stanovništva pati od dijagnosticiranih poremećaja spavanja. Ugrubo, u cijelom industrijaliziranom svijetu stope nesanice kreću se od 10 do 30 posto.
Nedostatak sna može značajno narušiti fizičko i mentalno zdravlje. Evo kratkog popisa medicinskih rizika koji se povećavaju kada si redovito uskraćujemo dovoljno kvalitetnog osmosatnog sna: hipertenzija, dijabetes tipa 2, pretilost, depresija, srčani udar, demencija i moždani udar, a također postoji i povećan rizik od prometnih nesreća i mentalnih problema. Uz te izravne učinke, loši obrasci spavanja mogu na zaobilazan način narušiti naše zdravlje. Naime, kada smo neispavani, skloni smo i lošijim prehrambenim odlukama.
Zašto je teško naspavati se?
Paradoksalno, ali tijekom većeg dijela ljudske povijesti san nije bio problem. Genetski smo programirani da zaspimo kad smo umorni i probudimo se kad dovoljno spavamo. Naš nagon ili potreba za snom funkcionira otprilike kao i naš nagon za glađu. Postajemo umorniji što duže ostajemo budni. Dok spavamo, nagon za spavanje slabi dok ne postane dovoljno slab da ga nadjača cirkadijalni impuls za ustajanjem i pokretom.
Pa što se promijenilo od dobrih starih vremena kada ljudima nisu trebali alarmi i kofein da se probude ni vino da zaspu? Dogodilo nam se moderno društvo, koje nije naklonjeno zdravom snu.
Električna rasvjeta vjerojatno je napravila najveću razliku. S pojavom žarulje i električne mreže za njezin pogon, dan i noć mogli su se zamijeniti. Do danas imamo i pregršt dodatnih distrakcija, poput društvenih mreža i 24-satnog ciklusa vijesti, što znači da se uvijek negdje nešto događa, a mnogi od nas osjećaju potrebu biti u toku sa svime. Postali smo i društvo ‘scrollera‘ i ‘maratonskih gledatelja‘. Oni koji najviše koriste društvene mreže, a isto vrijedi i za one koji gledaju TV, igraju videoigre ili na drugi način komuniciraju s računalima, tabletima i pametnim telefonima, osobito neposredno prije spavanja, doživljavaju najveće poremećaje sna. Velikim dijelom je to stoga što digitalni uređaji emitiraju veliku količinu plave svjetlosti, koju stanice u našim očima percipiraju kao dnevnu sunčevu svjetlost, šaljući signale "buđenja" ostatku tijela. Plavo svjetlo suzbija proizvodnju melatonina noću, što otežava uspavljivanje i održavanje sna.
Do poremećaja sna mogu dovesti i problemi s mentalnim zdravljem i stres, kojih nam u modernom društvu također ne manjka, a ne treba smetnuti s uma da ta povezanost djeluje i u obrnutom smjeru (nedostatak zdravog sna može dovesti do psiholoških problema i učiniti nas mnogo podložnijima stresu), zatvarajući nas u gotovo bezizlazni krug. Uz sve to, oni koji rade noću ili imaju smjene koje se mijenjaju iz tjedna u tjedan podložni su najgorim posljedicama nedostatka sna. Često imaju problema sa spavanjem i osjećaju pretjeranu pospanost i umor koji mogu ometati cjelokupno funkcioniranje.
Ima i dobrih vijesti
Dobra vijest je da se i u najekstremnijim situacijama mogu usvojiti navike za bolji, redovitiji i obnavljajući san. Hrana postaje središnji stup, određene namirnice mogu podržati bolji noćni san, a pritom je važno i vrijeme obroka. Razine hormona koje tijelo proizvodi i isporučuje tijekom dana rastu i padaju. U određenim dijelovima dana ste gladniji, ali i ako jedete kasno navečer, to može utjecati na kvalitetu sna. Ako idete spavati s punim želucem, tijelo mora podijeliti energiju između probave i svih drugih stvari koje mozak mora raditi tijekom sna. Osim toga, osjetljivost na inzulin najviša je ujutro, što znači da je za većinu ljudi optimalno vrijeme za jelo ujutro, a dva do tri sata prije spavanja ne biste trebali jesti.
Bez ovih nutrijenata i san je loš
Postoje specifični nutrijenti koji pomažu da lakše zaspite i naspavate se dok ne budete potpuno odmorni.
- Dovoljan unos prehrambenih vlakana
Optimalno 30 grama vlakana na dan ključ je dobrog noćnog sna jer vlakna omogućuju više dubokog, sporovalnog sna, koji nas najviše obnavlja.
- Folati
Folati (ne treba ih miješati s folnom kiselinom) povezani su s nižim stopama nesanice i sindroma nemirnih nogu. Dovoljan unos folata također čini da ste skloniji osjećaju pospanosti pred spavanje i otporniji na poremećaje spavanja.
- Složeni ugljikohidrati
Složeni ugljikohidrati (koji se nalaze u cjelovitoj biljnoj hrani) povećavaju serotonin, neurotransmiter koji nas usmjerava prema zadovoljstvu. Kad ste zadovoljni i zahvalni, skloni ste opuštanju pa čak i pospanosti. Složeni ugljikohidrati također snižavaju hormon stresa kortizol, čije visoke razine također sprječavaju san.
- Izoflavoni
Izoflavoni su skupina fitoestrogena (biljnih molekula koje donekle oponašaju funkciju estrogena), a dnevni unos izoflavona može imati povoljan učinak na san. Znamo da kod žena u postmenopauzi koje se bore sa spavanjem, terapija estrogenom ponekad može ublažiti simptome nesanice i povećati učinkovitost sna. Izoflavoni, vjerojatno kao i drugi fitoestrogeni, mogu imati slične učinke s manje neželjenih nuspojava.
- Magnezij
Magnezij je ključni mineral za san. Niske razine povezane su s lošom kvalitetom sna i nesanicom, a nedostatak s anksioznošću i depresijom, što također može pridonijeti nemogućnosti usnivanja i spavanja. Iz raznih razloga većina nas ne unosi dovoljno magnezija u prehrani.
- Triptofan
Triptofan, esencijalna aminokiselina, preteča je serotonina i melatonina. Kao neurotransmiter, triptofan je ključan za našu sposobnost regulacije raspoloženja i kognicije. Neke od prednosti adekvatnog unosa triptofana uključuju smanjenje opstruktivne apneje u snu te poboljšanja latencije sna i REM faze, faze u kojoj sanjamo i odvajamo emocije od događaja kako ne bismo prolazili kroz život u stalnom stanju straha.
- Melatonin
Melatonin je hormon koji se proizvodi u epifizi i pomaže u usnivanju i održavanju sna. Naše tijelo koristi triptofan za proizvodnju melatonina, kojeg možemo dobiti i u nekim namirnicama. Postoje dokazi da konzumacija dovoljnih količina ovih namirnica može poboljšati san i zdravlje općenito povećanjem razine melatonina u tijelu.
Najbolja biljna hrana za bolji san
Evo nekih specifičnih namirnica koje sadrže hranjive tvari za poboljšanje kvalitete sna.
- Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve sadrže visoke razine triptofana i magnezija te mogu poboljšati kvalitetu sna. Iako je lako uzimati dodatke magnezija kako biste zadovoljili dnevne potrebe, postoje dokazi da unos magnezija iz hrane može imati dugoročne koristi.
- Kivi
Osim što je bogat izvor antioksidansa, kivi također sadrži serotonin i folat, koji mogu poboljšati san. Studija iz 2011. upravo je to i otkrila. Dvadeset i četiri odrasle osobe jele su po dva kivija svake večeri, a nakon četiri tjedna brže su zaspale i duže ostajale u snu.
- Gljive
Gljive su općenito dobar izvor melatonina, triptofana i folata. Jedna vrsta, posebno (Hericium erinaceus, poznatija kao lavlja griva), pokazuje potencijal za smanjenje depresije, anksioznosti i poremećaja spavanja kod osoba s prekomjernom težinom i pretilošću.
- Integralna riža
Integralna riža je složeni ugljikohidrat koji potiče bolji san. U studiji iz 2020. godine, rezultati indeksa kvalitete sna pokazali su značajno poboljšanje u prehrani koja je uključivala rižu uz miso i druga tradicionalna japanska jela.
- Avokado
Istraživači su otkrili da su odrasli koji su jeli avokado svakodnevno šest mjeseci doživjeli umjerena, ali mjerljiva poboljšanja u zdravlju sna, uz poboljšanu kvalitetu prehrane i smanjenu razinu kolesterola. Avokado sadrži tri hranjive tvari koje podržavaju san - triptofan za poticanje proizvodnje melatonina, magnezij za opuštanje mišića i folat za podešavanje ritmova spavanja i budnosti u tijelu.
- Zob
Zob, još jedan složeni ugljikohidrat, vrsta je žitarica koja ima jednu od najviših koncentracija melatonina. Također sadrži triptofan, magnezij i bogat je izvor topivih vlakana.
- Pistacije
Pistacije mogu poboljšati san zahvaljujući izoflavonima koje sadrže, kao i vrlo visokim razinama melatonina. Također su dobar izvor magnezija i folata.
- Bademi
Bademi sadrže hranjive tvari koje potiču san poput triptofana, melatonina i magnezija.
Studija iz 2019. godine proučavala je učestalost nesanice kod iranskih studenata koji žive u studentskim domovima i utvrdila da dodavanje samo 10 slatkih badema u njihovu dnevnu prehranu ima značajan pozitivan učinak.
- Orasi
Randomizirano crossover ispitivanje iz 2025. pokazalo je da konzumacija 40 grama oraha dnevno poboljšava kvalitetu sna, povećava proizvodnju melatonina i smanjuje dnevnu pospanost kod mladih odraslih osoba.
- Tempeh i edamame
Cjelovite sojine namirnice poput tempeha i edamamea bogate su magnezijem, triptofanom i folatom, a posebno su bogat izvor izoflavona. Zanimljivo je da izoflavoni također mogu pomoći u zaštiti od prevelikog sna, jer su dokazani i zdravstveni rizici dosljednog spavanja dužeg od devet sati po noći. Cjelovita hrana može nam pomoći da postignemo standard sna: ni previše ni premalo.
Još više savjeta o zdravlju pronađite u novom broju Doktora u kući, najčitanijeg magazina za zdravlje. Potražite ga od srijede, 3. lipnja.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....