Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, poput planka, jednostavne su za uključivanje u fitness rutinu jer ne zahtijevaju dodatnu opremu i kratko traju. Upravo je plank odlučila uključiti novinarka američkog portala Shape Kara Cutruzzula u svoju plan tjelovježbe tijekom mjesec dana, a svoje iskustvo je i opisala.
Što plank čini našem tijelu?
Aktivira više mišića
Jedan od razloga zašto je plank bolja vježba od trbušnjaka je to što trbušnjaci mogu biti loši za leđa, piše Healthline. Naime, guranje kralježnice o pod može kasnije uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Osim toga, plank ne djeluje samo trbuh nego na cijelo tijelo.
Zahtijeva rad ruku, nogu, svih trbušnih mišića, što ga čini sveobuhvatnom vježbom.
Poboljšava držanje
Ako osjećate bolove u leđima zbog cjelodnevnog sjedenja za uredskim stolom, evo dobrih vijesti: plank vam može pomoći u poboljšanju držanja! Jačanjem leđa, prsa, ramena, vrata i trbušnjaka, područja koja jačate plankom, lakše ćete držati leđa ravnima dok sjedite ili stojite.
Isto tako, može vam pomoći razviti izometrijsku snagu mišića torza što će spriječiti grčenje tijekom sjedenja.
Povećava fleksibilnost
Iako možda nećete osjetiti, plank je izvrstan način da istegnete donju polovicu tijela, navodi Healthline. Ulazak u položaj za držanje planka produžuje vaše tetive koljena, kao i lukove vaših stopala, čineći plank vježbom snage, ali i istezanja.
30-dnevni plank izazov
Kara je svjesna svih prednosti koji plank donosi, a s obzirom na to da je osjetila da njezin torzo omekšao te da ju leđa bole, odlučila je isprobati 30-dnevni plank izazov.
Ovako je izgledalo Karino 30-dnevno iskustvo:
1. dan
Prva je minuta mog prvog planka i nema ničega osim mene, poda moje dnevne sobe, mrtve tišine i timera na mom iPhoneu. Prva minuta prolazi i prelazim s planka na podlakticama na bočni plank. Sjajno! Još jedan bočni plank. Na čelu mi se formiraju tri sitne zrnca znoja. Pokušavam se usredotočiti na misao "Što plank čini za mene?" Napravim malu pauzu, a zatim se probijam kroz ostale plankove i pomislim: "Još dvadeset devet dana?"
2. dan:
Umjesto da odradim svojih pet minuta odjednom, odlučila sam ih razdvojiti i raditi u pauzama od posla. U idealnom slučaju, to bi me natjeralo da ustanem od stola i koristim cijelo tijelo 60 sekundi. No nije ispalo baš idealno, prvo sam odradila dvije minuta, tijekom dana sam zaboravila na plank, a onda sam bila prisiljena odraditi preostale minute navečer nakon večer. Ne preporučujem to.
3. dan
Volim plank na podlakticama, boku i s ispruženim rukama, ali pokušavam koketirati s idejom planka s podizanjem nogu. Ubrzo shvaćam da ću morati više raditi na tom.
4. dan
Zaboravila sam na plank, ali mislim da sam otkrila u čemu je problem. Navike su uspostavljaju djelovanjem okidača. Primjerice, kad se presvlačim u pidžamu znam da je vrijeme da operem zube. Zasad nisam pronašla okidač za plank, a zbog toga mogu lako zaboraviti na njega.
5. dan
Pronašla sam svoj okidač, trčanje. Radim dvije serije petominutnog planka, nadoknađujem jučerašnji dan, odmah nakon večernjeg trčanja i ostalih vježbi. Počinje mi biti malo lakše.
6. dan
Kako danas ne trčim, ujutro pokušavam odraditi plank. Pospane ruke ne vole ovu vježbu, ali pronalazim jedan novi trik. Umjesto postavljanja jednominutnog alarma pet minuta, preuzimam aplikaciju programiranu da automatski resetira jednominutni mjerač vremena. Nemam pauze i puno brže završavam.
7. dan
Sada stvarno postajem kreativna. Radim plank na nekoliko načina.
8. dan
Vrijeme je za provjeru pravilnog oblika planka. Shvaćam da mi leđa i kukovi padaju pa se usredotočim na angažiranje svoje jezgre kao da ću dobiti udarac šakom u trbuh. Uz to, plank mi postaje lakši, odnosno ja postajem sve jača.
9. dan
Uključujem kratki videotrening s YouTubea i gledam ga umjesto svog timera koji mi pomaže da vrijeme brže prođe. A onda prođe 20 minuta i shvatim da još uvijek ležim na podu i gledam YouTube u odjeći za vježbanje.
10. dan
Pet minuta planka prije jutarnjeg tuširanja.
Evo što će se dogoditi vašem tijelu ako samo pet minuta dnevno radite čudesni plank
11. dan
Toliko sam zauzeta poslom i rokovima da mi je vježbanje posljednja stvar na umu. Zaboravljam na plank.
12. dan
Opet zaboravljam na vježbanje. Razmišljam o tome kako pronalaženje vremena za vježbanje može biti luksuz. U hijerarhiji dnevnih prioriteti, uvijek se nešto preskače.
13. dan
Sjetila sam se da trebam napraviti plank, ali ne želim. Neću lagati, osjećam krivnju zbog toga.
14. dan
Zašto sami sabotiramo svoje navike vježbanja? Ovo je pravo pitanje. Dnevno ima 1440 minuta, a ova aktivnost traje samo pet. Umjesto da to odradim, vjerojatno sam provela pola sata govoreći sebi "ne zaboravi" i još pet minuta ležeći u krevetu misleći "zaboravila si". Zaspala sam.
15. dan
Odlučna sam u nakani da nadoknadim svoje neuspjehe. Spuštam se na pod, namještam timer i opet mi je teško raditi plank. Osjećam se kao da sam napravila korak unatrag, a vježbanje je stvarno teško.
16. dan
Ne da mi se raditi plank.
17. dan
Ne radim plank i pritom učim nešto novo o sebi. Kad se osjećam prisiljenom učiniti nešto, brzo mi se prestane sviđati. A upravo sada pet minuta planka mi je kao novi zadatak na to-do listi.
18. dan
Danas mi je izvođenje planka kao pranje suđa, pitam se bih li se osjećala drugačije da sam izmijenila svoj cilj, kao što je povećanje vremena umjesto da radim iste runde od jedne minute pet puta svaki dan. Odlučujem se držati svog prvotnog plana, a izmjene čuvam za neki drugi dan.
19. dan
Odjednom mi sine još jedan veliki problem s ovim izazovom. Pred početak 30-dnevnog izazova ozlijedila sam se i prekinula treniranje za maraton. Trčanje je bilo sidro za sve moje druge vježbe, trening snage je bio nadopuna mom trčanju, pa kad nema trčanja, sve ostalo nekako nestane. Kažem si da ovaj plank može biti nešto što će mi održati zdravlje pa kad ponovno budem trčala, zbog njega ću biti jača i zdravija. Sve je stvar u tome da se zapitate "Što plank čini za mene?"
20. dan
Osjećam se pozitivno, radim plank s podizanjem nogu. Zatim, plank s ispruženim rukama i dodirivanjem ramena te podizanjem jedne ruke. Ja sam stroj za plank!
21. dan
Nakon napornog dana sastanaka i rokova, ponovno zaboravljam na plank.
22. dan
Odrađeno!
23. dan
Opet odrađeno.
24. dan
Danas je lakši nego ikad, a ja se osjećam jačom.
25. dan
Ležim u krevetu, spremam se zaspati i shvaćam da sam zaboravila na izazov. Ili bolje rečeno, izbjegla sam ga. Ali ovaj put, izvučem se iz kreveta, spustim se na pod i odradim. Dobar osjećaj.
26. dan
Gledajući u kalendar, pomalo me rastužuje kad pomislim da ću uskoro završiti s ovim 30-dnevnim izazovom, ali i zahvalna sam što mi neće visiti nad glavom. Iako su izazovi izuzetno korisni u održavanju napretka, palo mi je na pamet da nisam imala ništa što bi me guralo naprijed. Da sam nagovorila prijateljicu da ih radi sa mnom, možda bismo više gurali jedno drugo. Nedostajala mi je ta motivacija.
27. dan
Pokušavam napraviti plank sa sklekom. Zabavno, ali teško. Nedostaje mi trčanje, ali podsjećam se da će mi ovo pomoći trčati.
28. dan
Pet minuta prolazi tako brzo da odlučim ubaciti još jedna plank.
29. dan
Gotovo. Gotovo. Gotovo. Gotovo. Gotovo. Osjećam da će mi nedostajati mali komad tepiha u dnevnoj sobi u koji sam zurila (skoro) svaki dan posljednjih mjesec dana.
30. dan
Nije svaki dan bio uspješan. Zaboravila sam neke dane, neke sam izbjegla i nekoliko puta sam zaspala, ali to je najveća lekcija koju sam naučila prošlog mjeseca, takve stvari se događaju. Bilo je korisno tretirati svaki dan kao kratku priliku za postizanje mikro ciljeva. Jedan dan ste propustili? Nema veze, samo nastavite dalje. Poanta nije bila dobiti trbušnjake nakon mjesec dana (iako bi to bilo lijepo). Poanta je bila da se izazovem psihički i fizički i da izađem iz svoje zone udobnosti. I sad su mi bicepsi malo napetiji, a leđa me više ne bole, pa znate što? Možda ću sutra nastaviti.
