Kada i kako sigurno vježbati tijekom vrućih ljetnih dana

Piše: Srđan Petrović, osobni trener, fitness instruktor i instruktor grupnih programa

No, prije svega htio bi sve vas koji ste se odlučili za trening pozvati na poseban oprez, jer čak i oni najzdraviji tijekom visokih temperatura mogu imati poteškoća. Ono što nam se može dogoditi uistinu nije niti malo naivno, počevši od dehidracije, niskog tlaka pa čak i do po život opasnog toplinskog udara. Možemo ga okarakterizirati kao smrtno visoko podizanje tjelesne temperature, koje ako se na vrijeme ne liječi može završiti kobno.

Ukoliko se pitate kada trebate trenirati odgovor je vrlo lagan, izbjegavajte sunce, držite se hlada, vježbajte u hladnijim jutarnjim ili kasnim večernjim satima i pijte što je više moguće tekućine. Najpristupačnija i u ovom slučaju najbolja bi bila voda, ukoliko planirate sat vremena aktivnosti, litra vode će zadovoljiti vaše potrebe jer su upravo visoke temperature i jako sunce vrlo ekstremni uvjeti. Piti vodu treba prije stvarne žeđi jer se već tada dogodila dehidracija, svakih 10-15 minuta nekoliko gutljaja i poduzeli smo glavne mjere opreza.

Prema nekim novijim istraživanjima utvrđeno je da je prilikom intenzivnog treninga u ovakvim ekstremnim uvjetima potrebno piti što hladniju vodu jer će ona brže stizati iz želuca u tijelo, a kako ćete vodu piti svakih 10-15 minuta organizam će stalno primati vodu i na taj način biti pravovremeno opskrbljen.

Dugotrajni treninzi

U ovakvim ekstremnim uvjetima vježbanje od sat i pol pa čak i više možemo nazvati dugotrajnim. Ono je izuzetno opasno i potrebne su puno veće količine vode. Preporučuje se samo onima u vrhunskoj formi, a čak je i poželjan posjet liječniku koji bi potvrdio da ste psihofizički i zdravstveno spremni za ovakav tip vježbanja. Ukoliko se odlučite za ovaj korak smatramo da ste vrlo dobro uvježbani a ujedno i opremljeni sportaši, no ipak evo nekoliko dobrih savjeta:

• dobro provjerite da bočice u kojima držite napitke za hidriranje ne cure - da tijekom vježbanja ne ostanete bez te za vaše tijelo izuzetno bitne tekućine,
• s obzirom na to da znojenjem ne gubimo samo vodu, nego i elektrolite i minerale, dobro je umjesto vode imati energetske napitke specijalno namijenjene sportašima i onima koji se tako osjećaju,
• Isostar, Isodrink i slični energetski napitci su idealni jer pružaju sve potrebne sastojke; neki od njih se mogu naći u obliku praška te ih je potrebno posebno pomiješati s vodom, dok su neki već gotov proizvod; bilo kako bilo, možete ih naći u trgovinama sportske opreme, a svaki od njih je vrlo bogat mineralima, natrijem, kalcijem, solima i kalijem, a siromašni ugljikohidratima, tj. šećerom,
• baš su iz tog razloga ovakvi napitci vrlo dobri, budući da šećer nije lako probavljiv; ako je njegova koncentracija u ovakvom napitku veća od devet posto, otopina će u želucu čekati da bude probavljena i rezultat će biti skoro kao da niste niti popili napitak; nemojte me krivo razumjeti - nakon treninga je dozvoljeno pa čak i poželjno piti „zaslađene tekućine“ ili čiste voćne sokove kako bi time nadoknadili glikogen, odnosno izgubljenu mišićnu masu,
• s hidriranjem treba početi znatno prije vježbanja; to znači da biste uvijek trebali piti dosta vode te jesti svježeg voća i povrća, što će kvalitetno održavati neophodnu količinu minerala u organizmu,
• alkohol je potrebno izbjegavati, posebice na dan treninga ili dan prije, a svi vi koji želite svakodnevno vježbati ovo ljeto trebali bi ga se u potpunosti kloniti; slično možemo reći i za crnu kavu, čaj i ostale napitke koji sadrže kofein (snažan diuretik) zbog kojega ćemo bespotrebno izbacivati toliko bitnu tekućinu.

Foto: iStock

Pravovremena i adekvatna hidracija je i inače iznimno bitna, no tijekom vježbanja u ljetnom razdoblju je na nju potrebno itekako dobro paziti.