Do savršenih trbušnjaka uz samo četiri jednostavne joga vježbe

Sekvenca za savršene trbušnjake. Možda ove vježbe izgledaju bezazleno, ali daju odlične rezultate. Aktiviraju sve mišiće trupa kao i cijelog tijela. Povećavaju snagu i izdržljivost. Zagrijavaju tijelo, povećavaju cirkulaciju i mišićnu masu te tope masne naslage.

1) Yoga sklekovi

Iz položaja planine, udahnite i izdahom se spustite u visoki plank ili izdržaj. Udahnite u planku i izdahom se spustite u položaj chaturanga, laktovi i ramena neka ostanu u liniji, nadlaktice i trup trebaju biti u paraleli s podom. Udahnite i uđite u položaj psa prema gore te se izdahom vratite u planinu. Ponovite 5 do 10 puta.

Napomena: možete svaki položaj zadržati po nekoliko udaha i izdaha. Tako ćete vrlo brzo razviti veliku izdržljivost i snagu.

Dobrobiti: Jačaju cijelo tijelo, pogotovo trbuh, leđa i ruke. Razvija i koordinaciju.

2) Plank

Iz položaja Mačke podignite stražnjice u vis i formirajte oblik planine, zatim dovedite tijelo u paralelu s podom. Spustite stražnjicu, ruke su okomite na tlo, ramena blago prelaze preko ručnih zglobova, rotirajte laktove prema unutra, pogledajte ispred sebe ili u pod. Zadržite položaj 30 do 60 sekundi, postepeno možete povećavati do 2 minute.

Dobrobiti: Jača cijelo tijelo, pogotovo ruke, ručne zglobove, jača mišiće trbuha i leđa.

3) Niski plank

Iz položaja plank spustite jednu pa drugu podlakticu na pod. Laktovi trebaju biti razmaknuti u širini ramena. Zadržite položaj 30 do 60 te spustite koljena na pod.

Napomena: možete dinamično kombinirati plank s niskim plankom. U plenku napravite udah a izdahom spustite jednu pa drugu podlakticu, udahom vratite jednu pa drugu ruku u početni položaj planka. Ponoviti 10 puta.

Dobrobiti: Jača cijelo tijelo, pogotovo ruke i ramena, ručne zglobove, jača mišiće nogu, trbuha i leđa.

4) Core snaga

Legnite ravno na leđa. Stavite dlanove na pod uz stražnjicu. Podignite noge pod kut od 45 stupnjeva. Lijevu nogu ostavite u zraku, a polako i kontrolirano desnu petu spuštajte prema podu koliko god možete, bez da vam se leđa odvoje od poda i bez da stvarno taknete petom pod. Zadržite kratko ovaj položaj te polako i kontrolirano vratite desnu nogu i ponovite s lijevom. Napravite 10 puta sa svakom nogom.

Napomena: za vrijeme vježbe glava i leđa su cijelo vrijeme priljubljeni uz pod i ne smiju se u nijednom trenutku odvojiti.

Dobrobiti: osnažuje cijeli trup, jača mišiće trbuha, nogu i fleksore kuka.