Klijenti se u terapiji često žale da se nikako ne mogu opustiti. Kažu da, i kada imaju slobodno vrijeme, osjećaju unutarnji nemir, krivnju ili potrebu da nešto rade. Tada se javljaju pitanja tipa: „Zašto se ne mogu smiriti? Zašto mi mozak stalno radi?“ Odgovor leži u načinu na koji naš mozak funkcionira, u obrascima koje smo usvojili i u načinu na koji se nosimo sa stresom.
Možete li se opustiti, podignuti noge i s užitkom čitati dobru knjigu, poslušati glazbu koja vas veseli ili jednostavno pustiti misli da lutaju? Ili pak osjećate nelagodu zbog „gubljenja vremena“, pa odmah ubacite rublje u perilicu, krenete slagati ormare ili vas obuzme krivnja jer niste produktivni?
Ako se pronalazite u ovoj drugoj situaciji, s vama nije ništa „pogrešno“. To je znak da se vaš mozak teško opušta. Kada su emocionalni centri u mozgu preaktivni, tada smo skloni biti stalno zaposleni kako bismo odvratili pažnju od nekih naših tjeskobnih ili negativnih misli ili osjećaja beznađa.
Razlozi, tj. uzroci zbog kojih se nekome teško opustiti, obično imaju dublje korijene. Često se radi o uobičajenim obrascima funkcioniranja mozga koji tjeraju misli da neprestano rade. Primjerice, neki mozgovi teško funkcioniraju bez brzih dopaminskih „injekcija“ koje stvara vanjska stimulacija. Opuštanje je posebno izazovno za ljude čiji su emocionalni sustavi preopterećeni zbog tjeskobe i/ili depresije.
Drugi se pak ne uspijevaju smiriti zbog posljedica prošlih emocionalnih trauma i kronične anksioznosti. Poznato noćno „skrolanje“ po internetu i mrežama također doprinosi problemu. Ironično, neki ljudi ne mogu se opustiti upravo zato što su pod stresom oko samog opuštanja.
Dobra vijest je da postoje učinkovite metode koje prirodno uravnotežuju mozak i čine opuštanje mogućim. To uključuje vježbe disanja, meditaciju, prehrambene dodatke, hranu bogatu bjelančevinama, rad na sebi, psihoterapiju.
U nastavku donosim pregled što stoji iza „preaktivnog mozga“ i koje su najučinkovitije strategije za njegovo smirivanje. Za početak, da počnemo s najčešćih pet mentalnih obrazaca zbog kojih opuštanje postaje izazov.
1. Jurite za dopaminskim uzbuđenjem umjesto za mirom
Dopamin je neurotransmiter koji snažno utječe na motivaciju i nagrađivanje korisnih ponašanja. Otpušta se dok jedete ukusnu hranu, tijekom seksa, nakon vježbanja ili u pozitivnim društvenim interakcijama. Evolucijski gledano, dopamin vas nagrađuje za ponašanja korisna za preživljavanje i motivira da ih ponavljate. No, današnji užurbani tempo i kultura neprestanog traženja zadovoljstva negativno utječu na taj sustav. Društvene mreže nude stalne podražaje: novitete, obavijesti, „lajkove“ i komentare – sve osmišljeno da potakne dopaminski krug i zadrži vas prikovane za ekran. Kada mozak stalno prima prevelike količine dopamina, centri užitka se iscrpljuju i smanjuju prijenos dopamina ispod uobičajene razine. Tako nastaje kronični manjak dopamina zbog kojeg je zadovoljstvo teže osjetiti. Um postaje nemiran i gladan za novim uzbuđenjima.
Slično tome, osobe s poremećajem pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) često imaju niske razine dopamina i slabiju aktivnost u prefrontalnom korteksu. Zato lako gube interes u tišini i bez vanjskih podražaja te stalno traže novitete, uzbuđenja pa čak i sukobe, jer upravo to potiče otpuštanje dopamina.
Kako pomoći mozgu? Isprobajte „dopaminski detoks“ i ograničite korištenje društvenih mreža na 15 minuta jednom ili dvaput dnevno. Njegujte više kontakta uživo. Povećajte razine dopamina na zdravije načine: prehranom bogatom bjelančevinama uz manje ugljikohidrata te dodacima poput zelenog čaja, rodiola i ginsenga.
2. Mozak u stanju stalne pripravnosti
Kod nekih ljudi opuštanje otežava preaktivnost emocionalnih centara mozga, posebno amigdale, odnosno dijela mozga ključnog za prepoznavanje prijetnji. Takvo stanje može biti posljedica trauma, kronične boli, ADHD-a ili dugotrajnog stresa. Kada je amigdala previše aktivna, mozak neprestano šalje signale opasnosti, iako realne prijetnje nema. Posljedica su pojačana tjeskoba, depresija ili stalna potreba za zaokupljenošću. Ljudi tada neprestano traže nove obaveze kako bi izbjegli suočavanje s uznemirujućim mislima i osjećajem beznađa. Ali čim nastane tišina, brige i potištenost ponovno isplivaju na površinu.
Kako smiriti emocionalni mozak? Vježbajte mentalnu higijenu izazivanjem automatskih negativnih misli koje vas preplavljuju. U tome pomaže psihoterapija, ali i različite metode samopomoći. Dodaci prehrani koji mogu umiriti emocionalne centre mozga uključuju šafran, omega-3 masne kiseline i GABA-u. Korisni su i svjetlosna terapija te miris lavande. Dodatno olakšanje donose i tehnike poput autogenog treninga, progresivne mišićne relaksacije, vođenih vježbi disanja, molitve ili meditativne prakse, kao i aromaterapija s eteričnim uljima poput lavande, bergamota ili kamilice.
3. Simpatikus vam je zapeo u petoj brzini
Svaka situacija koju mozak protumači kao zahtjevnu ili prijeteću automatski aktivira simpatički živčani sustav (SNS) i reakciju „bori se ili bježi“. U zdravim uvjetima, kada prijetnja prođe, tijelo se vraća u ravnotežu zahvaljujući parasimpatičkom živčanom sustavu (PNS), koji omogućuje opuštanje. No, kod mnogih ljudi SNS radi kao da je „zapeo u petoj brzini“. Čak i kad objektivne opasnosti nema, mozak se ponaša kao da je na autopilotu, stalno tražeći potencijalne prijetnje. Takvo stanje mogu pokrenuti različiti okidači - stresni događaji, perfekcionizam, glasni zvukovi, iščekivanje neugodnih situacija, pa čak i prehrana bogata ugljikohidratima i kofeinom.
Ako su traumatska iskustva u djetinjstvu bila ozbiljna ili dugotrajna, to može dovesti do kronične preaktivacije SNS-a i stanja poput PTSP-a. Posljedice su stalni nemir, napadi tjeskobe, nesanica i pretjerana budnost, kao da tijelo nikada ne silazi iz „crvene zone“.
4. Stresirate se oko opuštanja
Kada opuštanje postane još jedna stavka na popisu obaveza, gubi svoj smisao i može postati kontraproduktivno. Stručnjaci ovaj fenomen nazivaju stresslaxing. Ako stalno provjeravate koliko se dobro opuštate ili od opuštanja očekujete „savršene rezultate“, zapravo povećavate razinu stresa. Perfekcionizam dodatno pogoršava situaciju jer stvara nerealna očekivanja i osjećaj neuspjeha.
Kako otpustiti pritisak? Prestanite od opuštanja raditi zadatak. Dopustite si trenutke mira bez plana i cilja. Dišite, šetajte, meditirajte – ali bez kontrole ishoda. Na primjer, umjesto da sjedite s knjigom i stalno provjeravate jeste li „dovoljno opušteni“, izađite na kratku šetnju u prirodi i jednostavno promatrajte okolinu – miris cvijeća, zvukove ptica, osjećaj zraka na koži. Briga o sebi nije univerzalna: pronađite aktivnosti koje vama zaista donose mir i zadovoljstvo.
5. Hranite mozak negativnim i uznemirujućim vijestima
Ako ste navikli stalno pratiti vijesti ili društvene mreže, osobito navečer prije spavanja, mozak neprestano prima negativne impulse. Katastrofe, nesreće, politički sukobi, ali i prepirke ili toksične rasprave aktiviraju krugove straha i stvaraju osjećaj stalne napetosti. Kada je mozak stalno u stanju pripravnosti, opuštanje postaje gotovo nemoguće. Isto se događa i kada provodite previše vremena s ljudima koji su stalno negativni ili kritični – mozak bilježi njihov ton i emocije, a tijelo reagira kao da je u opasnosti.
Kako smiriti mozak? Ograničite skrolanje, pogotovo prije spavanja – plavo svjetlo s ekrana djeluje poput nevidljive svjetiljke koja stalno osvjetljava noćno nebo vašeg mozga, ometajući proizvodnju melatonina i remeteći san. Rezultat je pojačan stres i nemogućnost opuštanja. Birajte sadržaj koji vas istinski umiruje ili nadahnjuje. U rutinu uključite aktivnosti koje pomažu psihi da se opusti: šetnju ili boravak u prirodi, a potom meditaciju, molitvu ili čitanje kvalitetne knjige. Na kraju dana odvojite trenutak za zahvalnost - prisjetite se svega što vam je donijelo radost i mir, jer i taj mali čin pozitivno utječe na mozak i olakšava opuštanje.
Praktičan dnevni plan za smireniji mozak
Ako želite umiriti svoj mozak i stvoriti osjećaj unutarnjeg mira, svakodnevne navike igraju ključnu ulogu. Male, dosljedne promjene u rutini mogu značajno smanjiti stres i povećati osjećaj kontrole nad vlastitim mislima i emocijama. Donosim prijedlog dnevne rutine koja kombinira tjelesnu aktivnost, pažnju na prehranu, mentalne vježbe i tehnike opuštanja:
Prijedlog dnevne rutine:
- Jutro: Ne ustajte naglo – ostanite u krevetu nekoliko minuta, dišite svjesno ili se pomolite. Popijte čašu vode s limunom, a potom doručkujte proteine uz manje ugljikohidrata, primjerice smoothie od grčkog jogurta, avokada i orašastih plodova ili omlet s povrćem i sirom. Proteini ujutro ili u podne pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi, pružaju dugotrajan osjećaj sitosti i podržavaju rad mozga, dok se ugljikohidrati navečer bolje iskorištavaju za oporavak i poticanje sna. Ako si možete priuštiti, uključite tjelesnu aktivnost prije posla – laganu šetnju, vježbanje ili, ako je moguće, pješačenje na posao.
- Tijekom dana: Ograničite vijesti i društvene mreže na 15 minuta dnevno. Izdvojite nekoliko minuta za meditaciju ili molitvu, a kad osjetite nemir, radite kratke vježbe disanja. Izazivajte automatske negativne misli i zamijenite ih realnijima. Njegujte hobi koji vas veseli, bez pritiska i perfekcionizma.
- Večer: Sat vremena prije spavanja po potrebi uzmite magnezij ili GABA suplemente. Prije sna odvojite trenutak za zahvalnost – prisjetite se svih dobrih trenutaka dana ili se pomolite, jer i taj mali čin pozitivno utječe na mozak i olakšava opuštanje.
Ovakav način života zahtijeva svjesnu prisutnost i rad na sebi, jer se bez nje često vraćamo u automatizirane obrasce ponašanja, tj. onaj famozni autopilot, koji nas drži u stresu i napetosti. Samo svjesno praćenje vlastitih misli, osjećaja i reakcija omogućuje da ove navike postanu stvarno učinkovite i dugotrajne.
Opuštanje je vještina koju učimo
Nemogućnost opuštanja nije znak slabosti niti „pogreške“ u vama, već prirodna posljedica preopterećenog mozga, neuravnoteženog živčanog sustava ili životnih iskustava koja su vas oblikovala. Dobra vijest je da se mozak može mijenjati i da se unutarnji mir može trenirati jednako kao i svaka druga vještina.
Ključni korak je osviještenost - prepoznati što vas zapravo sprječava da se smirite: jurite li stalno za dopaminskim poticajima, bježite li od tjeskobnih misli, nosite li u sebi neraščišćene traume, pretvarate li i odmor u „zadatak“ ili hranite mozak stalnim negativnim sadržajem. Kad jednom postanete svjesni tih obrazaca, otvara se prostor za promjenu.
Rad na sebi znači imati hrabrosti zaviriti unutar sebe, prepoznati vlastite granice i postupno uvoditi male, održive korake koji omogućuju mirniji mozak i stabilnije emocije. Zato je dublji, svjestan rad važan - jer bez njega mozak ostaje u autopilotu, stalno reagira na podražaje i negativne impulse te onemogućava istinsko opuštanje. Ti koraci mogu biti jednostavni, ali učinkoviti: šetnja bez cilja, svjesno disanje, ograničavanje vijesti, traženje stručne pomoći ili njegovanje hobija koji vas veseli.
Redovitim prakticiranjem ove svjesnosti razvijate unutarnju slobodu - sposobnost da reagirate mirno, birate svoje misli i osjećaje te u svakodnevici doista osjećate mir i ravnotežu.
Stoga vas sve pozivam da danas zastanete i iskreno se zapitate: „Što moj mozak trenutno hrani - mir ili nemir?“
Svaki put kada se odlučite za male geste brige o sebi, jačate svoju otpornost, obnavljate unutarnju ravnotežu i gradite put prema životu u kojem opuštanje nije luksuz, nego prirodan dio svakodnevice.
Osviještenost je prvi korak, a rad na sebi dugoročna emocionalna higijena koja našem mozgu vraća osjećaj sigurnosti i mira.
Mirella Rasic Paolini, specijalist struke za holističko mentalno i duhovno zdravlje
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....