Zdrava užina poboljšava koncentraciju, motivaciju i smanjuje umor: donosimo tri jednostavne ideje

Jedna stvar koju mame i tate nikada ne bi smjeli zaboraviti jest spakirati zdravu užinu u dječje ruksake ili je poslužiti kod kuće sredinom poslijepodneva. Vrijeme užine zaslužena je pauza u školi između učenja, a kod kuće je to vrijeme punjenja baterija nakon tjelesne aktivnosti ili tijekom pisanja domaće zadaće. No, pauza sredinom jutra ili između ručka i večere je i nešto više: neuroznanost i psihologija pokazale su da uvođenje užine poboljšava motivaciju djece, smanjuje umor i potiče zdrav način života, a njezinu važnost naglašavaju i pedijatri. Dok odrasli mogu bez nje, ograničavajući se na doručak, ručak i večeru, djeca i tinejdžeri trebaju održavati visoku fizičku i mentalnu energiju tijekom dana konzumirajući pet obroka.

Alternative čipsu i grickalicama

- Za dobru užinu, prvo bismo trebali pokušati izbjegavati ultraprerađenu hranu poput čipsa, pakiranih grickalica i keksa s mnogim kemijskim sastojcima, kao i slatka pića. Ove namirnice uopće nisu hranjive jer ne pružaju ni vitamine ni minerale bitne za rast, već su bogate jednostavnim šećerima, zasićenim mastima i soli, te stoga njihova svakodnevna konzumacija povećava rizik od pretilosti. Zdrava užina, s druge strane, trebala bi sadržavati složene ugljikohidrate, vlakna, dio proteina i „dobre” nezasićene masti, izbjegavajući višak jednostavnih šećera. Ukratko, užina u skladu s načelima mediteranske prehrane. Kombiniranje okusa i zdravlja ne oduzima puno vremena, važno je samo da koristite jednostavne, lako dostupne i minimalno prerađene sastojke. Kolač od jabuka i cimeta, na primjer, savršen je za ponijeti u školu ili za poslijepodnevnu užinu kod kuće, uz čašu mlijeka – ističe Stefania Ruggeri, nutricionistica i viša istraživačica u Centru za istraživanje hrane i prehrane CREA u Rimu, koja je otkrila i nekoliko recepata za zdrave užine koje će klinci obožavati.

Izbjegavajte prekomjerne količine

Zdrave užine koje predlaže nutricionistica mogu se konzumirati sa svježe cijeđenim voćnim sokom, toplim biljnim čajem zimi ili malom čašom mlijeka. Nakon tjelesne aktivnosti uvijek se preporučuje obilna količina vode, to je najbolje piće za djecu (ali i za odrasle).

- Pokušajte ne pretjerivati s količinom, jer to može dovesti do toga da djeca ne jedu dovoljno za vrijeme glavnih obroka. Neka vrijeme za užinu bude pravi odmor, bez televizije ili računala, i, kad god je moguće, pripremite ove ukusne recepte s njima: hrana pripremljena s onima koje volimo još je bolja! - savjetuje Ruggeri.

Zdravi puding

AGAVE PHOTO STUDIO/SHUTTERSTOCK

Puding od banane i čokolade

Sastojci za 4 osobe:

• 3 zrele banane,
• 60 g tamne čokolade (70 posto),
• 4 oguljena badema i
• 15 g tamne čokolade za ukras

Priprema:

1. Čokoladu nasjeckajte na male komadiće i otopite na pari, uz često miješanje. Nakon što se potpuno otopi, stavite je sa strane.

2. Banane ogulite i narežite na ploške te ih izmiksajte štapnim mikserom dok ne postanu glatke. Zatim čokoladu pomiješajte s bananama i miješajte dok smjesa ne postane glatka.

3. Dobivenom kremom punite posudice za posluživanje i ostavite ih u hladnjaku najmanje sat vremena prije posluživanja.

4. Za ukras nasjeckajte 4 oguljena badema i čokoladu na male komadiće te pospite po pudinzima.

Pripremite ukusan kolač

NEW AFRICA/SHUTTERSTOCK

Kolač od jabuka i cimeta

Sastojci za 8-10 osoba:

• 3 jaja,
• 100 g šećera,
• 1/2 žličice sode bikarbone,
• 80 g integralnog brašna,
• 60 g brašna tip 1,
• 50 g škrobnog brašna,
• 1 žličica cimeta u prahu,
• 200 g jogurta,
• 150 g čistog djevičanskog maslinovog ulja,
• 1 limun,
• 3 jabuke iz biološkog uzgoja

Priprema:

1. Električnim mikserom izmiješajte jaja, zatim postupno dodajte šećer kako biste dobili pjenastu smjesu.

2. U drugoj posudi pomiješajte prosijana brašna, škrobno brašno i sodu bikarbonu.

3. Dodajte jogurt, cimet, naribanu koricu limuna i ulje te promiješajte. Dodajte smjesu od jaja i promiješajte silikonskom lopaticom pokretima odozdo prema gore, kako ne bi „sjela”.

4. Operite i očistite jabuke, narežite dvije na kockice od oko 2 cm, dok treću razrežite na 4 kriške, a potom na tanke ploške u obliku polumjeseca.

5. Jabuke nakapajte sokom od limuna.

6. Jabuke narezane na kockice umiješajte u smjesu i zatim smjesu preselite u okrugli ili dugoljasti kalup obložen vlažnim papirom za pečenje.

7. Tanke ploške poslažite na vrh jednu do druge, tako da se lagano preklapaju i potisnite dijelom u smjesu.

8. Pećnicu zagrijte na 180°C i zatim pecite kolač 35 do 40 minuta.

Kao dodatak pogačicama možete koristiti masline, sjemenke lana, sezama i buče te svježi ružmarin ili cherry rajčice

FAITHIESHUTTERSTOCK

Integralne pogačice

Sastojci za 10-12 pogačica:

• 200 g pirovog brašna, 200 g integralnog brašna,
• 150 ml mlijeka,
• 90 ml mlake vode,
• 50 ml čistog djevičanskog maslinovog ulja,
• 8 g šećera, sol prema potrebi,
• 5 g suhog kvasca

Za začinjanje možete koristiti masline, sjemenke lana, sezama i buče te svježi ružmarin ili cherry rajčice.

Priprema:

1. U posudi pomiješajte dvije vrste brašna, kvasac i prstohvat soli te promiješajte.

2. U sredini napravite udubinu i u nju pomalo ulijevajte vodu, mlijeko i 30 ml ulja. Dodajte prstohvat soli i rukama mijesite tijesto dok ne postane glatko, tvrdo i ne ljepljivo. Prekrijte tijesto zdjelom ili krpom i ostavite da se diže najmanje 3 sata.

3. Preselite tijesto na površinu posutu brašnom, rastegnite ga rukama, prekrijte pamučnom krpom i ostavite da stoji još jedan sat na sobnoj temperaturi.

4. Razdijelite tijesto na kuglice veličine mandarine, zgnječite ih tako da dobijete okrugle ploške debljine oko pola centimetra.

5. Pogačice stavite na lim obložen papirom za pečenje, tako da se ne dodiruju, a na sredini svake prstom napravite male udubine.

6. Začinite ih začinima po želji te pecite u pećnici zagrijanoj na 190°C oko 20 minuta.

1. "Dok odrasli mogu bez njih, ograničavajući se na doručak, ručak i večeru," promijenjeno u "Dok odrasli mogu bez nje, ograničavajući se na doručak, ručak i večeru," - zamijenjen pogrešan zamjenica "njih" s pravilnim "nje" jer se odnosi na užinu (ženski rod).

2. "Za začinjanje možete koristiti masline, sjemenke lana, sezama i buče te svježi ružmarin ili cherry rajčice" promijenjeno u "Za začinjanje možete koristiti masline, sjemenke lana, sezama i buče te svježi ružmarin ili cherry rajčice." - dodana točka na kraj rečenice.

3. "Za ukras, nasjeckajte 4 oguljena badema i čokoladu na male komadiće te pospite po pudinzima." promijenjeno u "Za ukras nasjeckajte 4 oguljena badema i čokoladu na male komadiće te pospite po pudinzima." - uklonjen nepotreban zarez nakon "Za ukras".