Svaka druga osoba ima povišen tlak: ovo su jednostavne promjene koje ga učinkovito snižavaju

Ne samo da lijekovi mogu regulirati visoki krvni tlak, već se on može učinkovito spustiti i na prirodan način. Ponajprije pravilnom prehranom, a ako uz to redovito vježbate ili se barem dovoljno krećete i smanjite stres, na dobrom ste putu držati svoj krvni tlak na optimalnih 120/80 mmHg.

Posljednji podaci kažu da u Hrvatskoj svaka druga osoba ima visoki tlak, odnosno da je trenutačno 1.621.407 osoba s arterijskom hipertenzijom, 810.703 nije liječeno, a 389.137 osoba s arterijskom hipertenzijom koje su liječene nemaju kontrolirane vrijednosti krvnoga tlaka. Hipertenzivna bolest nalazi se za cijelu populaciju na drugom mjestu kao uzrok smrti.

Tihi ubojica

Nekoliko čimbenika otežava prepoznavanje pati li osoba od visokog krvnog tlaka i to je ono što bolest čini tako podmuklom i u konačnici opasnom. S jedne strane, visoki krvni tlak dugo ne uzrokuje nikakve simptome i teško ga je protumačiti, zbog čega se naziva i "tihim ubojicom". S druge strane, sporadična mjerenja u kontekstu pregleda samo su ograničenog značaja, jer uzbuđenje, fizički napor ili kofein mogu uzrokovati kratkotrajno povećanje krvnog tlaka koje nema kliničku vrijednost. Međutim, trajno povišene vrijednosti problematične su i važno ih je liječiti.

Jedite manje soli

Prvi korak je obratiti pažnju na konzumaciju soli, jer manja konzumacija soli može osjetno smanjiti krvni tlak. Ako imate visoki tlak, ne smijete konzumirati više od pet grama soli dnevno, što odgovara otprilike jednoj žličici. Prema savjetu nutricionista, birajte takozvani kalijev klorid sa smanjenom solju.

Najvažnija mjera je što više koristiti neprerađenu hranu i izbjegavati gotove proizvode. Također, kobasice, šunka i sir često su bogato (pre)začinjeni solju. Prilikom kuhanja upotrebu kuhinjske soli treba smanjiti korištenjem svježeg začinskog bilja i začina poput papra kako bi se jelu dodao okus. Također je dobra ideja korak po korak smanjivati unos soli kako biste se navikli na slabiji okus soli

Ako pijete alkohol, pijte vrlo umjereno

Ne postoji bezopasna doza alkohola, a onima s visokim krvnim tlakom savjetuje se ne piti ili piti što manje alkohola. Muškarci s visokim krvnim tlakom ne bi trebali konzumirati više od 20 grama alkohola dnevno, što odgovara oko pola litre piva ili četvrt litre vina, prema preporuci Njemačke zaklade za srce. Za žene to ne bi trebalo biti više od deset grama.

Oni koji se suzdržavaju od alkohola ne samo da čine dobro za krvni tlak, već mogu i produžiti životni vijek za deset ili čak i više godina.

Čajevi poput onog od hibiskusa imaju učinak snižavanja krvnog tlaka

Inna Dodor/SHUTTERSTOCK

Što može sniziti krvni tlak

Za neka pića, na primjer zeleni čaj, kaže se da imaju učinak snižavanja krvnog tlaka. Pojedinačne studije pokazuju pozitivan učinak i za sok od nara te čaj od hibiskusa. Iako je potrebno provesti više istraživanja, ne škodi ih piti. Zeleni čaj sadrži biljne tvari koje blagotvorno djeluju na krvne žile. Sok od nara i cikle između ostalog osigura važne vitamine i minerale.

Pojedinačne studije dokazuju i pozitivan učinak svježeg češnjaka ili ekstrakata dobivenih iz njega na snižavanje krvnog tlaka, ali zasad nema neospornih znanstvenih dokaza za to.

Poželjna mediteranska prehrana

Oboljelima od visokog krvnog tlaka korisna je mediteranska prehrana, pretežito biljna prehrana s puno povrća i voća, mahunarki, malo crvenog mesa, peradi i svježe morske ribe. Što se tiče masti, treba konzumirati mononezasićene i posebno polinezasićene masti (obilno sadržane u djevičanskom maslinovom ulju, orašastim plodovima, avokadu). Mliječni proizvodi i jaja samo su umjereno na mediteranskom jelovniku.

Učinak mediteranske prehrane na snižavanje krvnog tlaka ne događa se u roku od nekoliko dana i nikako nije zamjena za lijekove za snižavanje krvnog tlaka za tešku hipertenziju, već odličan dodatak.

Brojne studije pokazuju da mediteranska prehrana pomaže snižavanju krvnog tlaka.

Yalcin Sonat/Shutterstock

Smršavite, vježbajte i prestanite pušiti

Osim pravilne prehrane, cilj je skinuti višak kilograma. Sa svakim kilogramom tjelesne težine manjim, krvni tlak se može malo smanjiti. Redoviti fizički treninzi poput trčanja, vožnje bicikla ilinordijskog hodanja također pomažu u normalizaciji krvnog tlaka. Optimalni je i trening cijelog tijela, koji se sastoji od statičkih vježbi koje jačaju mišiće jezgre i nogu, trup te jačaju i grade snagu stiska. Treniranje dva puta na tjedan neka vam uđe u rutinu.

Stres također može povećati krvni tlak pa se češće opustite šetnjom, druženjem, tehnikama opuštanja poput joge, meditacije i dubokog disanja. Uz sve to, svatko tko puši trebao bi hitno prestati.