Stručnjaci izdvajaju sedam namirnica za brži oporavak mišića nakon intenzivne tjelesne aktivnosti

Iako je vježbanje uvijek dobro, ponekad se nakon njega možete osjećati loše. Intenzivna bol u mišićima, ukočenost i osjetljivost česte su pritužbe nakon treninga, osobito među onima bez kondicije, onima koji se vraćaju vježbanju nakon pauze ili onima koji prvi put isprobavaju neku novu vrstu vježbanja.

Iako je DOMS (odgođena bol u mišićima) zapravo znak da je vaš trening bio učinkovit jer tjelesna aktivnost uzrokuje mikropukotine u mišićnim vlaknima, što ih potiče da se jače ponovno povežu, a to rezultira rastom mišića, može uzrokovati nelagodu i ometati vašu sposobnost funkcioniranja. Ovisno o težini vašeg DOMS-a, možda će vam biti teško penjati se stepenicama nekoliko dana ili ustajati iz fotelje.

Ako su ibuprofen ili topli ili hladni oblozi vaš uobičajeni tretman za liječenje bolova nakon treninga, možda će vas iznenaditi kada saznate da se neki od najpristupačnijih lijekova ne nalaze u vašem ormariću s lijekovima, već u hladnjaku ili smočnici. Njihovo uključivanje u prehranu može spriječiti ili ublažiti upalu uzrokovanu oštećenjem mišićnih vlakana te vam pomoći da se brže oporavite.

- Kada jedete prave stvari nakon treninga, to vašem tijelu govori da započne proces obnove - kaže Amy Stephens, konzultantica za sportsku prehranu koja je specijalizirana za prehranu za performanse.

Nekoliko hranjivih tvari je ključno

Kada jedete za oporavak nakon treninga, trebali biste dati prednost ugljikohidratima i proteinima. Proteini pomažu u podršci mišićima osiguravajući aminokiseline koje su im potrebne za zacjeljivanje oštećenja. Prema Stephens, za najbolje rezultate konzumirajte oko 20 do 30 grama. S druge strane, ugljikohidrati (primarni izvor energije u tijelu) povećavaju razinu šećera u krvi i zauzvrat potiču gušteraču da luči inzulin. Tijekom tog procesa apsorbiraju se i proteini u cirkulaciji i proces oporavka počinje u mišićima.

- Ugljikohidrati su nešto što se često zanemaruje, ali oni su zapravo iskra oporavka. Kombinaciju proteina i ugljikohidrata možete smatrati svojevrsnim nutritivnim dream teamom. Bez proteina vaši mišići neće imati aminokiseline potrebne za obnovu, a bez ugljikohidrata te aminokiseline neće tako brzo doći do vaših mišića – kaže certificirani osobni trener Tyler McDonald.

Većina stručnjaka preporučuje omjer ugljikohidrata i proteina tri prema jedan u međuobroku ili obroku nakon treninga. Na primjer, ako ste pojeli 20 g proteina, trebali biste pojesti 60 grama ugljikohidrata. I, ako je moguće, bilo bi dobro da svakako ubacite i neke zdrave masti.

- Iako su proteini i ugljikohidrati esencijalni, važno je ne zanemariti ni mikronutrijente poput vitamina i minerala, osobito vitamina C i bakra. Oni imaju bitne uloge u sintezi kolagena kako bi podržali vezivno tkivo jer tijekom vježbanja ne rade samo mišići, već i tetive i zglobovi. Tetive i zglobovi drže sve kosti i mišiće na mjestu, pa je važno da ih ne zanemarimo – objašnjava McDonald, koji predlaže i sedam namirnica koje možete jesti nakon treninga, a koje uključuju sve što vam je potrebno za brzi oporavak.

Jaja i tost s više vrsta žitarica su dobar izbor za oporavak nakon treninga

JACEK CHABRASZEWSKI/SHUTTERSTOCK

• Jaja i tost

- Jaja su dobar primjer hrane bogate proteinima koja će vam jako pomoći. Njihovo kombiniranje s ugljikohidratima poput tosta brz je i jednostavan način zadovoljavanja nutritivnih potreba nakon treninga – kaže McDonald, savjetujući da odaberete kruh od više vrsta žitarica za dodatna vlakna.

• Jogurt ili svježi sir s voćem

I ovo su namirnice bogate proteinima.

- Štoviše, kao i drugi mliječni proizvodi, sadrže aminokiselinu leucin koja puno brže aktivira oporavak i gradi mišiće puno većom brzinom – objašnjava Stephens.

Voće, pak, osigurava visokokvalitetne ugljikohidrate koji zaokružuju ključni dvojac ugljikohidrata i proteina. Uz to, bogato je različitim antioksidansima koji također pomažu u popravku oštećenog mišićnog tkiva. Osobito je moćan kvercetin, kojeg u izobilju ima u jabukama, trešnjama, malinama, crvenom grožđu i agrumima.

Banane su vrhunski izvor ugljikohidrata i elektrolita kalija koji potiče hidraciju

AZRA H/SHUTTERSTOCK

• Slani bademi i banana

Orašasti plodovi imaju pomalo od svega: proteina, vlakana i zdravih masti. Banane su vrhunski izvor ugljikohidrata i elektrolita kalija koji potiče hidraciju. Stephens dodaje da će natrij u soli doprinijeti dodatnim elektrolitima, što će ovaj obrok učiniti još učinkovitijim u smanjenju upale.

Kao alternativu ovoj kombinaciji možete isprobati slane perece i jogurt.

• Losos

- Zahvaljujući visokoj koncentraciji protuupalnih omega-3 masnih kiselina, losos je stvarno dobar za upalu - ističe McDonald, dodajući da postoje i druge opcije hrane bogate omega-3, poput oraha ili chia sjemenki, a njih je zaista lako ubaciti u smoothie, ako vam nije privlačna ideja jedenja ribe nakon treninga.

• Kurkuma

Poput lososa, i kurkuma je bogata protuupalnim spojevima, posebno antioksidansom poznatim kao kurkumin. Zbog toga je, prema McDonaldu, to još jedna moćna protuupalna opcija za borbu protiv bolnih mišića. A zapravo je dovoljno dodati malo kurkume u prahu u shake nakon treninga.

• Paprike

Paprike imaju zaista visok udio vitamina C, hranjive tvari koja pomaže u održavanju vezivnog tkiva poput tetiva i zglobova. Stručnjaci savjetuju da odaberete crvene paprike koje sadrže znatno više vitamina C od zelenih, a umakanje paprike u humus moglo bi dodati i ugljikohidrate u taj obrok.

Bromelain iz anananasa inhibira proizvodnju upalnih tvari, smanjujući bol

REOTEASAANZIA/SHUTTERSTOCK

• Kivi ili ananas

Oba tropska voća sadrže enzime koji pomažu u probavi proteina: bromelain kod ananasa i aktinidin kod kivija. Bromelain naročito inhibira proizvodnju upalnih tvari, smanjujući bol.

Kada jesti tu hranu

- Kod prehrane za oporavak od treninga nije stvar samo u specifičnoj hrani, već je važan i tajming. Jedenje unutar 30 do 60 minuta nakon vježbanja mnogo će brže prebaciti vaše tijelo u način oporavka, dok će predugo čekanje s obrokom uzrokovati kašnjenje s oporavkom - ističe Stephens.

No, McDonald ima malo drugačiji pristup. On smatra da je važan raspored unosa proteina tijekom dana, a ne odjednom.

- Trebali biste konzumirati 0,4 do 0,5 grama po kilogramu svoje tjelesne težine svaka tri do četiri sata tijekom dana jer je razgradnja i obnova mišićnog tkiva uz pomoć proteina stalan i kontinuiran proces, a ne jednokratni događaj - kaže McDonald.

Ipak, oba stručnjaka slažu se u tome da je najbolje što možete učiniti, a i najjednostavnije te samim time i vjerojatnije za dosljedno provođenje, da se usredotočite na to da uvijek birate namirnice bogate hranjivim tvarima. Neka vam spomenute namirnice uvijek budu pri ruci tako da ih možete pojesti nakon treninga ili bilo kada tijekom dana. To je najvažnije.