Samo jedna šaka ove namirnice dnevno može sniziti krvni tlak. Znanstvenici: Saveznik zdravlja srca nadohvat vam je ruke

Ako tražite zadovoljavajuću i hranjivu grickalicu, teško je pogriješiti s porcijom orašastih plodova (osim ako nemate alergiju). A ako ste u opasnosti od razvoja visokog tlaka, novo istraživanje u British Journal of Nutrition sugerira da bi mogao postojati još jedan dobar razlog da ih uzmete u šaku.

Nakon usporedbe konzumacije orašastih plodova s dijagnozama hipertenzije kod gotovo 150.000 sudionika, istraživači su otkrili zanimljivu vezu. Dok su ljudi koji su jeli najviše orašastih plodova dnevno imali 16% manju vjerojatnost da će razviti hipertenziju u usporedbi s ljudima koji su jeli najmanje, oni koji su bili negdje u sredini zapravo su imali najveću korist. Konzumiranje 30 do 35 grama orašastih plodova dnevno (otprilike jedna porcija) bilo je povezano s najnižim rizikom od hipertenzije – 26% nižim u usporedbi s onima koji ih nisu jeli, pokazala je meta-analiza.

Zašto je ovo značajno

Usvajanje dijete koja štiti od hipertenzije može biti zastrašujuće. Uostalom, dobro poznati planovi prehrane za visoki krvni tlak, poput DASH dijete, često preporučuju velike promjene u prehrani. No, rezultati studije pokazuju da čak i ograničene prilagodbe mogu imati utjecaja.

- Male, održive promjene u prehrani mogu napraviti značajnu razliku u dugoročnom zdravlju srca – objašnjava Melissa Mroz-Planells, DCN, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.

I važno je da ne morate jesti tone orašastih plodova da biste osjetili korist – samo trebate biti dosljedni, kaže Mroz-Planells. „Povezanost se činila najjačom pri otprilike 30 do 35 grama dnevno, ili maloj šaci, s tim da se korist obično izjednačava pri većim unosima“, kaže ona. „To sugerira da bi skromna dnevna porcija mogla biti praktičan dodatak zdravom načinu prehrane za srce, umjesto da morate jesti velike količine da biste vidjeli potencijalne koristi.“ Ove pogodnosti mogu biti posljedica kombinacije nezasićenih masti, vlakana, biljnih proteina, magnezija i kalija, koji mogu podržati kardiovaskularno zdravlje, dodaje ona.

Prema riječima Cheng-Han Chena, certificiranog intervencijskog kardiologa i medicinskog direktora Programa za strukturalno srce u Medicinskom centru MemorialCare Saddleback u Laguna Hillsu u Kaliforniji, vrijedi uzeti u obzir svaku jednostavnu i pristupačnu naviku koja može pomoći u smanjenju rizika od hipertenzije.

- Visoki krvni tlak značajan je faktor rizika za kardiovaskularne bolesti, vodeći uzrok smrti diljem svijeta. Zdrave promjene u prehrani koje mogu pomoći u kontroli krvnog tlaka važan su dio održavanja dobrog zdravlja srca – kaže dr. Cheng.

Što to znači za vas

Dakle, ako orašasti plodovi već nisu vaša omiljena grickalica, možda biste trebali razmisliti o njihovom uvrštavanju u svoj redoviti jelovnik. Mroz-Planells preporučuje da u svoju dnevnu rutinu uključite malu šaku neslanih orašastih plodova. To može značiti da ih grickate samostalno, ali ne mora.

- Dodajte bademe ili orahe u zobenu kašu, pospite nasjeckane pistacije po salati ili uparite komad voća s malom porcijom orašastih plodova za zadovoljavajući međuobrok – predlaže.

Možda se pitate kako se različite vrste orašastih plodova slažu – propuštate li veće koristi ako se odlučite za bademe umjesto pistacija, na primjer? Istraživači u studiji nisu analizirali pojedinačne vrste orašastih plodova, ali Mroz-Planells kaže da je teško pogriješiti, stoga pokušajte kombinirati različite vrste kad god je to moguće.

- Općenito, bademi, orasi, pistacije, kikiriki i ostali orašasti plodovi mogu se uklopiti u prehranu zdravu za srce. Orasi pružaju biljne omega-3 masne kiseline, dok bademi i pistacije pružaju hranjive tvari poput magnezija i kalija. Umjesto da se usredotočite na jedan ‘superorašasti plod‘, preporučujem da jedete razne neslane orašaste plodove u kojima uživate i koje si možete priuštiti. Ali ako kikiriki ili orasi nisu vaša stvar, nemojte se osjećati kao da se morate prisiljavati. Najbolji izbor je onaj koji vam pomaže da izgradite dosljednu, održivu naviku – poručuje Mroz-Planells.

I premda vam jedenje više orašastih plodova može pomoći u postizanju uspjeha, zapamtite da nijedna namirnica ne može u potpunosti eliminirati rizik od hipertenzije. I dr. Chen i Mroz-Planells upozoravaju da ne dopustite da vas nova navika grickanja odvrati od obraćanja pažnje na vašu cjelokupnu prehranu.

- Znamo da je višak soli, šećera i masti povezan s visokim krvnim tlakom, dok prehrana bogata voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama može pomoći u snižavanju krvnog tlaka – kaže dr. Chen. Životne navike poput redovite tjelovježbe, izbjegavanja duhana i alkohola, održavanja zdrave težine, kvalitetnog sna i smanjenja stresa također mogu igrati ulogu.

Jednostavan međuobrok za zdravlje srca

Studija doprinosi sve većem broju dokaza da čak i male promjene mogu napraviti veliku razliku u krvnom tlaku, ali postoji još mnogo toga što treba uzeti u obzir. Mroz-Planells ističe da podaci pokazuju povezanost između orašastih plodova i rizika od hipertenzije, ali ne i pravu uzročno-posljedičnu vezu. Drugi čimbenici također mogu djelomično objasniti tu vezu.

- Ova studija ne izvještava o tome jesu li proučavani orašasti plodovi bili slani. Budući da znamo da prekomjerni unos soli može povisiti krvni tlak, bilo bi važno razumjeti je li prijavljeni učinak posljedica slanih ili neslanih orašastih plodova. Ipak, ako vam je ideja o prelasku na potpuno novi plan prehrane zastrašujuća, rezultati pokazuju da nešto jednostavno poput međuobroka može pomoći u održavanju zdravlja srca – zaključuje dr. Chen.