Sigurno ste i vi među onima koji se s vremena na vrijeme probude usred noći. No, jeste li primijetili da je to obično oko tri sata? Ne brinite se, to se događa mnogima i niste jedini koji se bude noću.
Vrijeme, iako može biti iznenađujuće predvidljivo, sve do minute, zapravo nije značajno, kaže psihologinja i stručnjakinja za spavanje Alexa Kane.
- U jednom trenutku ste možda imali razlog da se probudite u to vrijeme, možda kao odgovor na apneju za vrijeme spavanja ili plač bebe. Vaše tijelo je možda imalo svoj razlog - rekla je za Cleveland Clinic.
Bez obzira na razlog, noćna buđenja su uobičajena pojava i ne trebate se brinuti oko toga, pogotovo ako bez problema ponovno zaspete. Isto tako, to ne znači da loše spavate niti da imate nesanici.
Postoje četiri razloga zašto se budite noću o kojima trebate razmislite prije nego što si dijagnosticirate nesanicu:
Niska razina šećera
Stručnjak za spavanje Michael Breus ističe da mu pacijenti često dolaze s problemom buđenja po noći.
- Prvo što ih pitam je "Kad ste zadnji put jeli?". Odgovor je obično 19 sati, a probude se oko tri, to znači da je tijelu nestalo goriva - rekao je Breus za Sleep.
Dodaje da kad mozak prepoznaje gubitak energije, on pojačava kortizol kako bi ubrzao metabolički proces, ogladnio i probudio vas da jedete.
Što učiniti?
- Nemojte ići gladni na spavanje - navodi Breus.
To, kaže, ne znači da se trebate najesti nego pojesti međuobrok od oko 250 kalorija 30 minuta prije spavanja. On bi se trebao sastojati od 70 posto složenih ugljikohidrata i 30 proteina proteina. Jabuka s malo maslaca od orašastih plodova bila bi savršena vrsta međuobroka.
Napomena: ako imate dijabetes, trebali biste provjeriti sa svojim liječnikom da vam je šećer u krvi ispravno kontroliran tijekom noći. Često buđenje može signalizirati da vaši hormoni ili razina glukoze u krvi variraju.
Prebacujete se iz dubokog u laki san
Noćno spavanje uključuje višestruke cikluse spavanja koji se odvijaju tijekom sedam do devet sati odmora koji odrasli obično trebaju. Kada spavate, vaše tijelo kruži kroz ove faze sna:
- prijelaz iz budnog stanja u spavanje
- lagan san
- dubok san
- REM (također lagani san)
Jednom kad prođete fazu dubokog sna (prva četiri do četiri i pol sata) i uđete u lakši san (REM), lakše ćete se probuditi.
Dakle, ako zaspete oko 23 sata, prelazite u lagani san oko tri sata ujutro, navodi James C. Findley, klinički direktor Programa bihevioralne medicine spavanja u Penn Sleep Centru u Philadelphiji. Budući da je vaš mozak aktivniji tijekom REM faze, vjerojatnije je da ćete se probuditi.
Što učiniti?
S obzirom na to da ste tijekom lakšeg sna skloniji probuditi se zbog vanjskih čimbenika, poput buke ili vrućine. Probajte svoju spavaću sobu zamračiti i držati je hladnom. Možete koristiti čepiće za uši ili maske za oči.
Anksioznost i stres
Ako postoji nešto u vašem životu što uzrokuje tjeskobu, to bi vrlo lako mogao biti uzrok buđenja.
Kortizol, koji je najpoznatiji kao hormon stresa, također može utjecati na naš san. Istraživanja cirkadijalnog ritma, pokazala su da se razina kortizola počinje povećavati između dva i tri ujutro. Ako ste već pod stresom ili anksiozni, a razina kortizola vam prirodno raste, nije ništa neobično probuditi se. Kada se simptomi simpatičkog živčanog sustava vašeg tijela pokrenu, povećanje broja otkucaja srca i krvnog tlaka također mogu spriječiti san.
Što učiniti?
Tehnike opuštanja, poput dubokog disanja i pravilne higijene spavanja mogu vam pomoći da utišate svoj um i ponovno zaspite.
Problemi sa spavanjem zbog dobi
Starenje utječe na naše cikluse spavanja. Kako starimo, manje vremena provodimo u dubokom snu, pa smo skloniji buđenju zbog stvari poput buke i svjetla. Osim toga, naše vrijeme spavanja i buđenja također se može pomaknuti: obično, kako starimo, odlazimo u krevet i budimo se ranije nego što smo to činili u mlađim godinama. Također možemo razviti zdravstveno stanje koje utječe na naš san ili uzimati lijekove koji mijenjaju naše obrasce spavanja.
Što učiniti?
Razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim značajnim promjenama spavanja, posebno o nesanici ili neobičnim buđenjima u snu. Isto tako, važno je da isključite medicinske probleme kao što su apneja, valovi vrućine povezani s menopauzom, dijabetes ili nepravilan rad štitnjače, koji mogu uzrokovati noćna buđenja.
Kad buđenje noću postaje problem?
Buđenje noću, samo po sebi, nije problem. Međutim, ako se probudite i više ne možete zaspati, to je problem.
- Ako se probudite i počnete osjećati zabrinutost, tjeskobu ili frustraciju, vjerojatno ste aktivirali svoj simpatički živčani sustav, vaš sustav ‘bori se ili bježi‘. Kada se to dogodi, vaš se mozak prebacuje iz stanja mirovanja u stanje budnosti. Vaš um može početi ubrzano razmišljati, a broj otkucaja srca i krvni tlak mogu porasti. Zbog toga je puno teže ponovno zaspati - kaže dr. Kane.
Ova reakcija na stres može dovesti do nesanice, poremećaja spavanja.
Redovito buđenje noću također može biti simptom apneje za vrijeme spavanja. Ako imate ovaj poremećaj, povremeno prestanete disati tijekom sna. Osim što vas probudi, apneja za vrijeme spavanja može poremetiti vaš srčani ritam i smanjiti dotok kisika u vaše tijelo.
Ostali simptomi apneje za vrijeme spavanja uključuju:
- Hrkanje
- Buđenje tijekom gušenja ili dahtanja
- Pospanost tijekom dana ili umor
- Ako imate navedene simptome, posjetite liječnika. Neliječena apneja tijekom spavanja može uzrokovati bolesti srca, dijabetes, pretilost i druge zdravstvene problem - navodi dr. Kane.
Što učiniti sljedeći put kad se probudite u noći?
Sljedeći put kad se probudite u noći, dajte si 15 do 20 minuta da ponovno zaspite. Ako ste budni duže od toga, najbolje je ustati iz kreveta, savjetuje dr. Kane.
- Naš mozak je izuzetno asocijativan. To znači da ako dugo ostanemo u krevetu kad ne spavamo, naš mozak može povezati krevet s aktivnostima koje radimo dok smo budni, kao što su briga i planiranje, umjesto sa spavanjem. Ustajanje iz kreveta prekida tu asocijaciju - navodi dr. Kane.
Nakon što izađete iz kreveta, možete učiniti nešto što će vam pomoći da zaspite:
- Duboko dišite
- Meditirajte
- Čitajte nešto dosadno
Nikako nemojte koristiti mobitel, laptop, gledati televizor ili provjeravati e-mailove jer su to aktivnosti koje mogu natjerati vaš mozak da pomisli da je vrijeme da se probudite i počnete raditi.
- Vježbe opuštanja mogu vam pomoći da isključite reakciju "borba ili bijeg" te aktivirate reakciju odmora. Kad vam se tijelo smiri i opet vam se počne spavati, vratite se u krevet - kaže dr. Kane.
Morate biti dosljedni!
Najbolji način da stanete na kraj buđenjima usred noći je dosljedan raspored spavanja i buđenja. To znači da ustajete u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Isto tako, važno je imati i druge dobre navike vezane uz spavanje.
- Dajte si 30-60 minuta prije spavanja da se opustite te pripremite tijelo i um za san. Iskoristite ovo vrijeme za planiranje sljedećeg dana, zapisujući svoje brige i frustracije kako ne biste morali izvoditi tu mentalnu gimnastiku dok ste u krevetu u tri ujutro - ističe dr. Kane.
Što više budete slijedili ove preporuke, to ćete se brže riješiti buđenja po noći.
No, ako nedostatak sna počne utjecati na vaš posao, koncentraciju ili pamćenje, vrijeme je da posjetite stručnjaka.
