Vježbanje u postmenopauzi - koji tip treninga je najbolji izbor

Prijateljica me uvjerava da postoje određene vježbe za žene u postmenopauzi. Zanima me postoje li doista preporuke za vrstu tjelovježbe u postmenopauzi.

• Andrea I., Karlovac

Odgovara dr. Renata Dragun, ginekolog, Zagreb

Vježbanjem se smanjuje mortalitet i od kardiovaskularnih i malignih bolesti. Potvrđeno je također da se redovitim vježbanjem smanjuje pojavnost raka dojke, debelog crijeva, prostate (kod muškaraca), endometrija i pluća. U svijetu se povećava svijest o potrebi tjelovježbe i opasnostima sjedilačkog načina života i sve je više ljudi koji redovito vježbaju. Smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju da se odrasli ljudi bave najmanje 150 do 300 minuta tjedno umjerenom tjelovježbom, a umjerena tjelovježba definira se kao hodanje, dizanje utega i vježbanje s rastezljivom trakom, opterećenje vlastitom težinom (vježbe s otporom), a tjelovježba nižeg intenziteta je primjerice sporije hodanje. Intenzivna tjelovježba kategorizirana je kao trčanje, vožnja bicikla i plivanje. Istraživanje je pokazalo da kod povećanja dužine tjelovježbe umjerenog intenziteta za dva do četiri puta od preporučenog tjednog vremenskog minimuma (preporučeni minimum je 150 do 300 minuta tjedno) smanjujemo smrtnost od svih uzroka za 26 do 31 posto, a za 28 do 38 posto manji je rizik smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Povrh toga, uočen je 25 do 27 posto manji rizik od smrtnosti od nekardiovaskularnih bolesti.

Tjelovježbom održavamo tjelesnu težinu, kao i funkcionalnost lokomotornog i urogenitalnog sustava, a smanjujemo i pojavnost osteoporoze. U postmenopauzi izbor vježbi treba biti usmjeren na vježbe umjerenog intenziteta i vježbe s otporom koje su važne za održavanje mišićne snage (trening snage - utezi, opterećenje vlastitom težinom, rastezljive trake, gimnastika) kao i vježbe ravnoteže (pilates) te hodanje. Pilates i vježbe s otporom smatraju se najboljim vježbama u postmenopauzalnom razdoblju. Preporučeno ih je raditi najmanje 150 do 300 minuta tjedno, a optimalno i više od 300 minuta tjedno raspoređeno u tri do pet puta tjedno. Vježbanje je potrebno i za održavanje tonusa mišića dna male zdjelice. To su posebne, tzv. Kegelove vježbe i druge vježbe kojima smanjujemo nevoljno otjecanje urina. Vježbe za mišiće dna male zdjelice provode se uz edukaciju i nadzor stručnjaka za fizikalnu terapiju. Kada se jednom nauče pravilno izvoditi, mogu se raditi i samostalno.

Svoja pitanja šaljite na e-mail adresu: Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite.. Odgovore objavljujemo u magazinu Doktor u kući, koji izlazi svaki prvi četvrtak u mjesecu te na našem portalu živim.hr.