Sve veći broj ljudi pije kave prije treninga kako bi poboljšali energiju, tjelesne preformanse i rad mozga, no ispijanje kave prije treninga nije za svakoga, tvrde stručnjaci.
Studija objavljena u časopisu Nutrients 2018. proučavala je upravo kofein i tjelovježbu. S obzirom na to da kofein različito utječe na ljude, a može imati i negativne posljedice kao što su anksioznost, nesanica i želučani problemi, treba biti oprezan s konzumacijom.
Osobe koje su osjetljive na kofein mogu prije treninga preferirati međuobrok ili piće bez kofeina. Drugi mogu odlučiti izbjegavati hranu ili piće prije treninga kako bi spriječili bolove u trbuhu.
Većina ljudi koja pije kavu prije treninga konzumira je zbog kofeina, prirodnog stimulansa. Brojna istraživanja ukazuju na to da bi konzumiranje kofeina prije treninga moglo:
- poboljšati tjelesne performanse osobe
- pojačati njihovu kognitivnu funkciju
- potencijalno povećati sagorijevanje masti
Osobna trenerica Vanja Kovačić iz fitness centra Bodysculpt navela je prednosti konzumacije kave ili kofeina prije treninga.
- Povećat će budnost i koncentraciju te umanjiti osjet umora, što svakako može pridonijeti boljim performansima neovisno radilo se o treningu snage, jakosti ili izdržljivosti. Kofein pogoduje povećanju oksidacije masnih kiselina, povećava i inzulinsku osjetljivost, potiče produkciju adrenalina čime diže i razinu dopamina. Sve to pozitivno će utjecati na naše trenažne sposobnosti. No, pri konzumaciji treba biti umjeren jer se tijelo lako adaptira na preporučene količine šalice ili dvije te je moguće izazvati ovisnosti i pretjerati u količinama, što opet ima niz negativnih posljedica, kao npr. lupanje srca, dehidracija i slično - objasnila je Vanja.
Poboljšane tjelesne performanse
Istraživači su proučavali kako kofein može poboljšati tjelesne performanse osobe tijekom vježbanja. Posebno su promatrali kako utječe na mišićnu snagu, izdržljivost i kardiovaskularne sposobnosti.
Jedan sustavni pregled iz 2018. godine više studija otkrio je da bi čak i umjerene doze kofeina prije treninga mogle poboljšati pojedinačne sportske performanse. Drugi sustavni pregled razmatrao je učinak kofeina ovisno o trajanju treninga ili sportskog događaja. Istraživači su otkrili da bi to moglo biti osobito korisno u poboljšanju performansi sportaša izdržljivosti.
Neka istraživanja ukazuju na to da kofein može poboljšati rad mišića, ali nije jasno zašto i koliko. Jedna studija iz 2017. pokazala je mali napredak u snazi potkoljenice.
U jednom pregledu iz 2019. zabilježeno je da su se mnoge od ovih studija bavile mladim ljudima, muškarcima i sportašima. Međutim, autori kažu da je potrebno više istraživanja kod žena, starijih odraslih osoba i nesportaša.
Poboljšana kognitivna funkcija
Razna istraživanja koja su proučavala utjecaj kofeina na tjelesne i kognitivna performanse ukazala su da kofein može poboljšati kognitivna stanja povezana s boljim sportskim performansama, kao što su:
- budnost
- koncentracija
- razina energije
- umor
Povećava potrošnju masti
Kava i kofein bi mogli biti rješenje za one koji nastoje smršavjeti, naime istraživanja sugeriraju da konzumacija kofeina prije vježbanja može biti povezana s povaćanom oksidacijom (sagorijevanjem) masti.
Iako neki misle da je povećana oksidacija masti odgovorna za učinke kofeina koji poboljšavaju performanse, Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) ne slaže se s tim. U svom pregledu 2021. o kofeinu i vježbanju ističu da, iako kofein može povećati oksidaciju masti, to nije nužno povezan sa sportskim učinkom osobe.
Nadalje, navodi se da je količina konzumiranog kofeina važna za učinak oksidacije masti.
Kada popiti kavu prije treninga
Najbolje vrijeme za ispijanje kave prije treninga ovisi o ciljevima osobe.
Na primjer, ako osoba želi povećati tjelesne performanse, uključujući izdržljivost i snagu mišića, ISSN kaže da bi ljudi trebali konzumirati kofein 60 minuta prije vježbanja.
Jedno istraživanje koje je provedeno kod zdravih muškaraca ispitalo je kako je vrijeme unošenja kofeina utjecalo na izvedbu različitih vrsta vježbi. Pokazalo se da konzumacija kofeina 1 sat prije vježbanja poboljšava izvedbu izometrijskih vježbi. Izometrijske vježbe su statične vježbe koje ne uključuju pokrete zglobova, a najbolji primjer za to je plank.
Međutim, konzumacija kofeina 30 minuta prije vježbe poboljšala je izokinetičke performanse. To su dinamične vježbe i iako otpor može varirati, brzina ostaje ista. Izokinetičke vježbe uključuju sklekove i zgibove.
Fitness entuzijast Filip koji vježba nekoliko puta tjedno te kavu redovito konzumira kako bi postigao bolje rezultate.
Koliko i koju vrstu kave ljudi trebaju piti prije treninga?
Prema ISSN -u, količina kofeina koja je dosljedno pokazivala poboljšane vježbe je doza od 3-6 mg po kg tjelesne mase.
Visoke doze (9 mg po kg) mogu uzrokovati nuspojave nepotrebne za poboljšanje performansi, poput poremećaja želuca i nesanice. Istraživanja o manjim dozama kofeina su ograničena, ali jedna studija ukazuje na to da mogu poboljšati budnost s manje nuspojava od većih doza.
Mnogi ljudi uživaju u konzumiranju kave zbog okusa pa ako vas zanima kako unijeti kofein, mi imamo nekoliko prijedloga.
- instant kava
- turska kava
- espresso
- žvakaće gume ili bomboni s kofeinom
- crni i zeleni čaj
- proteinski i sportski napitak
Tomislava je profesionalna nogometašica, a iako ne pije kavu, kroz sportski napitak unosi kofein uz kojeg se osjeća budnije, eksplozivnije i koncentriranije.
- Kad ga unesem, kroz 15-ak minuta osjetim kako me trnci prolaze i stvarno me dodatno "pogura". Pijem ga obično pola sata prije treninga i utakmica, a uzmem manju doze od preporučene jer inače ne mogu navečer spavati koliko me drži budnom. Možda nije u pitanju samo kofein, ali je i on važan sastojak tog napitka - opisala je.
Rizici i nuspojave
Iako kofein može poboljšati sportske performanse, postoje potencijalni negativni rizici i nuspojave koje treba uzeti u obzir.
- Uznemireni želudac - Pijenje kave natašte ili konzumiranje hrane ili pića preblizu vježbanju može uzrokovati bolove u trbuhu. Kako bi se to izbjeglo, osoba može odlučiti vježbati natašte, duže čekati između ispijanja kave i vježbanja ili konzumirati manje tekućine.
- Nesanica i tjeskoba - Konzumacija velikih količina kofeina može uzrokovati negativne nuspojave, poput problema sa spavanjem i tjeskobu. Nesanica može djelovati protiv ljudi koji se nadaju da će koristiti kofein za poboljšanje sportskih performansi jer nedostatak sna ometa oporavak mišića.
Ozbiljniji, ali rjeđi rizici povezani su i s kofeinom.
- Predoziranje kofeinom - Iako neuobičajeno, moguće je da netko doživi toksičnost kofeina, ili predoziranje kofeinom, ako konzumira previše kofeina. Predoziranje kofeinom vrlo je rijetko, a obično je posljedica slučajnog konzumiranja previše u obliku dodataka ili energetskih napitaka.
Kofein nije za svakoga, ali nije jedina opcija prije treninga za ljude koji žele optimizirati svoje vježbe.
Neki ljudi koji su osjetljivi na učinke kofeina preferiraju grickalice i pića prije treninga koji im mogu povećati energiju, koncentraciju i budnost. Jedan jednostavan način da to postignete je konzumiranje grickalica bogatih ugljikohidratima prije vježbanja. Pijenje voćnog prirodnog soka ili smoothija osobi može pružiti energiju potrebnu za vježbanje.
Budući da kofein može poboljšati tjelesne performanse i kognitivne funkcije, popularan je napitak prije treninga. No, trebate biti svjesni rizika.
