Skakanje preko užeta mnoge asocira na djetinjstvo, razdoblje u kojem ne samo da smo jačali motoriku i koordinaciju nego razvijali i kreativnost radeći razne vratolomije preskakivanja. Osim dobre zabave, natjecateljskog duha i boravka na otvorenom, ova je zabava bila itekako dobar zdravstveni poligon za sve. Odrastanjem, kao da smo zaboravili na spomenute benefite no, srećom i to se može promijeniti. Sve što vam treba je ona dječja razigranost i uže za preskakanje.
Što je uže za preskakanje i u kojim sportovima ga koristimo?
Riječ je o fizičkoj aktivnosti u kojoj preskačete preko užeta odgovarajuće duljine različitim tempom brzine, a kako se vještine poboljšavaju ili raste vaša želja za novim izazovom, to ovaj sport postaje primamljivijim. Osim zabave, uže se koristi tijekom različitih treninga. Tako će ovaj alat kod boksača pomoći u agilnosti stopala i kardiovaskularnoj kondiciji. Drugi bi ga mogli uključiti u intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), a razlog je tome je da brzo preskakanje užeta može povećati broj otkucaja srca. Preskakanje užeta također je zabavan način da promijenite trening bez ulaganja u skupu opremu za teretanu.
Zdravstvene prednosti preskakanja užeta
Ova je zabavna aktivnost sjajan je način za rad na koordinaciji, kardiovaskularnoj kondiciji i otpornosti mišića i kostiju. Još neke od benefita u nastavku je objasnila fizioterapeutkinja Sarah Zimmer:
1. Poboljšava elastičnost tetiva
- Uže za preskakanje može poboljšati elastičnost tetiva u nogama koje podupiru zglobove, poput Ahilove tetive u potkoljenici i traktus iliotibialis (IT trake) u blizini koljena - objašnjava Zimmer, nastavljajući kako tetive rade poput opruge, opterećuju se kako bi pohranile energiju, a zatim otpuštaju.
Drugim riječima, moraju imati odgovarajuću količinu krutosti i fleksibilnosti da pohrane i zatim otpuste energiju da nas pokreće.
2. Pojačava snagu mišića u donjem dijelu tijela
- Slično tome, mišići vaših nogu i stopala trebaju trening kako bi poboljšali svoju eksplozivnost i agilnost. Preskakanje užeta može pomoći u treniranju tih mišića što može biti posebno korisno u trčanju ili sportovima koji zahtijevaju brze promjene brzine i smjera, poput košarke i nogometa – objašnjava ova fizioterapeutkinja.
3. Povećava kardiovaskularnu izdržljivost
Preskakanje užeta odličan je način za kardiovaskularnu izdržljivost posebno ako nemate vremena za aktivnosti poput trčanje. Dakle, nemate isprike za ne učiniti nešto dobro za svoje zdravlje.
- Skakanje preko užeta također može biti dobra aktivnost kada se oporavljate od ili rehabilitirate ozljedu, a posebno kada još ne možete tolerirati duže trčanje, planinarenje ili vožnju biciklom - kaže Zimmer.
4. Mentalni poticaj
Spomenuli smo već kako ova aktivnost može biti vrlo zabavna. No, prema ovoj fizioterapeutkinji, može biti i dobar alat za naše mentalno zdravlje.
- Preskakanje će sigurno probuditi lijepa sjećanja iz djetinjstva, a izazov usklađivanja vremena i koordinacije potrebnih za uspješno preskakanje užeta također može biti dobar mentalni poticaj - smatra ona.
Nedostaci
Jedna od neželjenih posljedica ove aktivnosti svakako je rizik od spoticanja ili pada.
- Za one s ugroženim zdravljem zglobova, učinak preskakanja užeta može biti previše izazovan i bolan zbog ponavljajućih pokreta doskoka i skakanja. Također, ova aktivnost nije za sve. Na primjer, ako je netko izrazito neutreniran ili uzima određene lijekove, skakanje užeta može biti više rizik nego korist – kaže trenerica Kate Ligler.
Ipak, zbog velikog utjecaja na zglobove i mišiće, skakanje užeta treba pažljivo dodati u svoj režim vježbanja. Pretjerivanje ni na koji način nije poželjno jer u suprotnom može dovesti do istegnuća Ahilove tetive, bolova u donjim ekstremitetima i ozbiljnim ozljedama.
Savjeti
Budući da se ova aktivnost ubraja pod one s većim opterećenjem, najbolje je početi polako i pažljivo. Zimmer predlaže da počnete s malim i polako napredujete.
- Počnite s pet do 10 minuta preskakanja užeta u intervalima. To znači 30 sekundi skakanja i minuta odmora i tako u krug dok ne istekne vrijeme. Pokušajte provoditi ovu zabavnu aktivnost jednom ili dva puta tjedno da vidite kako vaše tijelo reagira - preporučuje.
Uže za skakanje ne bi trebalo biti duže od 90 centimetara od vaše ukupna visine. Dakle, ako ste visoki 153 cm, vaše uže za skakanje ne smije biti duže od 243 cm. Ako je uže drastično kraće ili je predugo, to može uzrokovati ozljede.
Prema podacima American Heart Association https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/is-your-workout-working-infographic preskakanje užeta sagorijeva 500 kalorija po satu za nekoga tko ima 45 kilograma, 750 kalorija po satu za nekoga tko ima 68 kilograma i 1000 kalorija po satu za nekoga tko ima 90 kilograma. Preskakanje užeta zahtijeva dobru formu kako bi se spriječile ozljede i maksimizirale prednosti same aktivnosti. Zimmer navodi sljedeće savjete kao ključne za tehniku preskakanja:
- Držite leđa ravno, međutim, ne ukočena.
- Održavajte stabilnost tijela za vrijeme dok skačete dočekujete se na nogama.
- Zadržite laganu savijenost u koljenima i dok doskačete. Ciljajte na mekane doskoke koristeći mišiće nogu i tijelo kako biste ublažili udarac.
- Skačite s vrhova stopala, a ne sa sredine ili pete stopala.
- Sa sigurnim, ali opuštenim stiskom ruku, koristite zapešća, ne cijelu ruku za rotiranje užeta preko i ispod vašeg tijela.
Obavezno razgovarajte s liječnikom, pouzdanim ili kineziologom ako niste sigurni u svoju formu skakanja. Skakanje u nepravilnoj formi može dovesti do ozljeda i iritacije mišića ili zglobova.