Kako starimo kosti našeg tijela postaju sve slabije i više se troše. Stoga je vrlo važno održavati njihovo zdravlje budući da u suprotnom dolazi do manjka gustoće što može rezultirati osteoporozom i povećati rizik od težih prijeloma. Utješna je ipak činjenica da nije kasno s pridavanjem važnosti ovom segmentu našeg zdravlja, bez obzira nalazili se u kasnim 30-ima ili 40-im godinama života. Valja ipak biti svjestan da unatoč tome što brojna istraživanja pokazuju kako provođenje redovite tjelesne aktivnosti poput trčanja i vježbi snage mogu poboljšati zdravlje kostiju, određene dnevne navike mogu poništiti te dobrobiti i izazvati kontraproduktivnu reakciju. Koje su to navike koje mnogi provode, nabrojila je doktorica Laura Purdy.
1. Ne unosite dovoljno kalcija kroz prehranu
Kalcij je ključna komponenta zdravih kostiju, a nedovoljan unos ovog važnog minerala može ih samo s vremenom oslabiti. Stoga, uključivanje mliječnih proizvoda poput jogurta, mlijeka i sira može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za kalcijem.
- Pobrinite se da u svoju prehranu uključite proizvode kao mlijeko i adekvatne zamjene, ribu, lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke i voće - savjetuje dr. Purdy.
2. Unosite previše soli
Studije pokazuju da visok unos natrija može biti uzrok gubitka kalcija iz kostiju. Konzumaciju soli možete smanjiti tako da reducirate unos prerađene hranu, obroke pripremate sami te im dodate punoću okusa koristeći začinsko bilje.
- Usredotočite se na konzumaciju hrane bogate kalijem poput banana, naranči i krumpira. Budući da kalij pomaže tijelu izlučiti višak natrija, to može značajno poboljšati zdravlje kostiju - savjetuje ova doktorica.
3. Ne vježbate redovito
Tjelesna aktivnost, a posebno vježbe s utezima presudni su u izgradnji i održavanju gustoće kostiju. Bavljenje ovom vrstom aktivnosti čini kosti jačima te istovremeno smanjuje rizik od prijeloma i osteoporoze.
- Nedovoljna tjelesna aktivnost i kretanje mogu naškoditi kostima. Čak i svakodnevno hodanje pozitivno će utjecati na zdravlje vaših kostiju - govori dr. Purdy i savjetuje iznimno korisnim uvođenje barem 150 minuta tjedne tjelovježbe umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, plesa ili vožnje bicikla.
4. Predugo sjedite
Sjedilački način života ima nepovoljni utjecaj na zdravlje kostiju. Dugotrajna razdoblja sjedenja, poput rada u uredu ili prekomjernog provođenja vremena ispred ekrana, mogu povećati rizik od problema povezanih s kostima.
- Kako biste spriječili, svjesno se potrudite prekinuti duga razdoblja sjedenja kratkim pauzama tijekom kojih se natjerajte na jednostavne aktivnosti poput stajanja, istezanja ili hodanja nekoliko minuta svaki sat - rekla je doktorica.
5. Pijete previše alkohola
- Pretjerano ispijanje alkohola blokira apsorpciju kalcija, što pak sprječava apsorpciju dobrih minerala koje konzumirate, pa vaše kosti postaju slabije - objašnjava Purdy.
Kako biste podržali zdravlje svojih kostiju, važno je umjereno konzumirati alkohol.
6. Konzumirate previše gaziranih pića
Istraživanje o gaziranim pićima iz 2020. sugerira da visoke razine fosforne kiseline u ovakvim napitcima, može povećati izlučivanje kalcija iz tijela, a pritom potencijalno oslabiti kosti te povećati rizike od prijeloma.
- Pijenje previše gaziranih pića može zadovoljiti vašu žeđ, ali ne opskrbljuje vaše tijelo hranjivim tvarima - kaže doktorica.
Kako biste podržali zdravlje svojih kostiju, razmislite o smanjenju unosa slatkih i gaziranih pića. Umjesto toga, odaberite zdraviji izbor tekućine poput vode, biljnih čajeva ili alternativa obogaćenih kalcijem kao što su obogaćeno biljno mlijeko ili sok od naranče. Ove mogućnosti osiguravaju hidrataciju i bitne hranjive tvari poput kalcija i vitamina D, koji su ključni za snagu kostiju i cjelokupno zdravlje.
7. Pušite
Studija iz 2021. godine otkrila je kako opasni kemijski spojevi koji se nalaze u duhanskim proizvodima, mogu značajno ometati proces razvoja i jačanja kostiju te ih učiniti krhkima.
- Upotreba duhana može dovesti do razgradnje kostiju jer je hormonski disruptor - objašnjava Purdy dodajući kako je pušenje povezano sa smanjenim dotokom krvi u kosti, što može dodatno pridonijeti slabljenju kostiju.
Iako je prestanak pušenja nedvojbeno izazovan, ključan je za zaštitu skeleta i smanjenje rizika od prijeloma.
8. Unosite premalo kalorija
- Nedovoljan unos kalorija može imati svoje komplikacije jer, kako starimo, imamo sve manje koštane mase - kaže Purdy.
Manjak kalorija može dovesti do neadekvatne opskrbe kostiju hranjivim tvarima poput kalcija, vitamina D i proteina. Kako biste zaštitili svoje kosti, ključno je težiti uravnoteženoj prehrani koja pojedincu osigurava adekvatan unos kalorija.