Kad vas neko pita jeste li ljubitelj mahunarki, promislite prije nego ćete dati odgovor. Naime, iako možda niste ljubitelj mahuna, graška i ostalog povrća iz ove skupine namirnica, međutim, volite grickati kikiriki, možete se okarakterizirati kao ljubitelj. Kikiriki će mnogi svrstati pod orašasti plod, no riječ je o mahunarki koja originalno potječe iz Južne Amerike. Osim što ga volimo grickati u sirovom obliku, mnogi od nas ga vole i u kremastoj verziji, odnosno kao namaz. Njegov slatkasto slani okus odličan je dodatak raznim jelima. Kikiriki je prepun je proteina i drugih hranjivih tvari. Zbog svog bogatstva pitanje je, možemo li pretjerati s njegovim unosom? Na ovu je dilemu odgovor dala nutricionistica Frances Largeman - Roth.
Nutritivni sastav maslaca od kikirikija
Hranjivi sadržaj maslaca od kikirikija može varirati ovisno marki, vrsti i sastavu proizvoda. Prema Ministarstvu poljoprivrede SAD-a (USDA), jedna porcija što je približno dvije žlice standardnog glatkog maslaca od kikirikija osigurava sljedeće:
- 191 kalorija
- 7g proteina
- 16 g masti
- 7g ugljikohidrata
- 1,6 g vlakana
- 3 g šećera
- 16 mg kalcija,
- 54 mg magnezija,
- 28 μg folata i
- 136 mg natrija
- Dvije žlice ovog maslaca je dovoljno da se namaže na sendvič ili pojede s jabukom ili bananom - sugerira nutricionistica.
Zdravstvene dobrobiti
Kada se konzumira kao dio uravnotežene zdrave prehrane, nabrojeni nutritivni sastav ove mahunarke pruža brojne zdravstvene prednosti.
- Kroz relativno povoljnu i pristupačnu namirnicu u samo dvije žlice osiguravamo dovoljan unos proteina. Zdrave odrasle osobe trebale bi dnevno unositi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Osim proteina, maslac od kikirikija sadrži i obilje zdravih masti koje su dobre za srce - navodi Largman - Roth.
Kikiriki je izvrstan izvor raznih vitamina i minerala, uključujući:
- Biotin - koji je važan tijekom trudnoće,
- Bakar - mineral koji je često nizak u zapadnjačkoj prehrani,
- Niacin - poznat kao vitamin B3, povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti,
- Folat - poznat kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat ima mnoge bitne funkcije i posebno je važan tijekom trudnoće,
- Mangan - element u tragovima kojeg nalazimo u pitkoj vodi i u većini hrane,
- Vitamin E - snažan antioksidans kojeg nalazimo u masnoj hrani,
- Tiamin - odnosno vitamin B1 koji pomaže stanicama tijela pretvoriti ugljikohidrate u energiju. Neophodan je za rad srca, mišića i živčanog sustav,
- Fosfor - kikiriki je dobar izvor fosfora, minerala koji ima ključnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.
- Magnezij - dovoljan unos ovog esencijalnog prehrambenog minerala, štiti od bolesti srca
Osjećaj sitosti je još jedna prednost koju ova namirnica pruža, lako je prenosiv i ima dug rok trajanja.
Zdravstveni rizici
Iako u trgovinama možemo naići na varijante maslaca od kikirikija koji imaju veće količine šećera ili natrija, na što trebamo obratiti pozornost, smatra se da je ovaj proizvod općenito sigurna i zdrava opcija ako se konzumira umjereno. No, ne mogu ga svi konzumirati.
- Jedina značajna mana ove namirnice je ta da 1,8 posto stanovništva ima alergiju na kikiriki, što može biti opasno po život - upozorava nutricionistica.
Je li maslac od kikirikija dobar ili loš za kolesterol?
- Kikiriki je biljna hrana i stoga ne sadrži kolesterol - kaže Largeman - Roth koja dodaje kako ova namirnica sadrži mnoštvo nezasićenih masnih kiselina korisnih za srce.
Prema USDA-i, kikiriki i maslac od kikirikija bogati su oleinskom kiselinom koja pomaže u snižavanju lošeg LDL-a kolesterola.
Možemo li jesti maslac svaki dan?
- Umjerenost je ključ za ovu poželjnu namirnicu za koju nema razloga da se ne konzumira svaki dan - kaže nutricionistica dodajući kako pod pojam umjerenosti smatra pridržavanje preporučene veličine serviranja od dvije žlice.
Kako bismo što duže osjećali sitost, preporučuje se konzumirati maslac s voćem i povrćem, zobenim pahuljicama, jogurtom, smoothiejem ili pak s tostom od cjelovitih žitarica. Ova nutricionistica predlaže da prilikom kupnje maslaca od kikirikija birate one koji imaju manje od pet grama dodanog šećera i manje od 100 miligrama natrija po porciji. Također, možete se okušati u izradi vlastitog maslaca, a za one koji su alergični na kikiriki, odličan izbor je maslac od orašastih plodova poput onog od badema, indijskih oraščića i pistacija.
