Vodič za početnike u teretani: Čemu služe sprave i kako ih pravilno koristiti

Zima je i idealno je vrijeme za vježbanje u teretani. Ali koliko god u njoj bilo obilje sprava, može biti zamorna i dosadna ako u nju uđemo potpuno neupućeni, ako ne znamo čemu služi koja sprava pa samo bezglavo idemo od sprave do sprave, bez ikakva plana te besciljno okrećemo pedale na biciklu ili hodamo po traci. Vježbanje na spravama imat će učinka samo ako vježbamo pravilno i smisleno, inače može dovesti do neželjenog efekta i tijelu nanijeti mnogo više štete nego koristi.Standardni trening u teretani obično počinje ili završava kardio spravama. One su odlična zamjena za aerobni trening na otvorenom kao što su trčanje ili vožnja bicikla. Na početku treninga obično se koriste za zagrijavanje, a na kraju kao vježba usmjerena na smanjenje masnog tkiva. Načela kardio treninga uvijek su ista, bez obzira na to radi li se o trčanju na traci, orbitreku ili sobnom biciklu.

TRAKA ZA TRČANJE: ZA POČETAK SAMO HODAJTE

Trčanje na traci aktivira velik broj mišića cijelog tijela pa dovodi do velike potrošnje kalorija. Većina ljudi ne trči ispravno, zbog čega može doći do oštećenja zglobova i vezivnog tkiva. Ako niste nikada trčali na traci, za početak je preporučljivo hodanje. Za određeno vrijeme izgubit ćete osjećaj nestabilnosti i možete lagano povećavati brzinu, prema svojim mogućnostima. Svima, čak i iskusnim trkačima, savjetuje se da krenu s dvije minute hoda te postupno ubrzavaju tempo, a vježbanje na traci završe polaganim usporavanjem i hodanjem.

S obzirom na to da se traka pod nogama miče, vrlo je važno da se naglo ne zaustavi jer može doći do pada. Mada se smatra da trčanje na traci šteti zglobovima zbog pomičnog tla i tvrde podloge, današnje sprave su prilagođene biomehanici trčanja te imaju ugrađene mehanizme amortizacije. Preporučuje se ipak izbjegavati maksimalne brzine (sprinteve) te obavezno staviti nagib od 1,5 do 2 stupnja jer će se tako približno simulirati vanjski uvjeti i rasteretiti zglobovi. Ako se hoda na traci pridržavajući se za ručke, vježba će aktivirati uglavnom donji dio tijela, dok je simuliranje hodanja i trčanja bez pridržavanja i pomaganja rukama učinkovitije i djeluje na mnogo više mišićnih skupina. Ova sprava ne preporučuje se osobama koje imaju veće probleme s lokomotornim sustavom, ozljedama koljena ili gležnjeva. U tom slučaju traka se koristi za hodanje pod većim stupnjem uspona.

Kako bi trening bio učinkovitiji, savjetuje se raditi intervalni trening:

• Krećete lagano s hodanjem i postupno ga ubrzavate.
• Nakon dvije minute počnete trčati umjerenim tempom i održavate ga sljedećih pet minuta.
• Zatim radite intervale od jedne minute (minutu trčite brzim tempom od otprilike 11 km/h pa zatim smanjujete sljedeću minutu na 9,5-9 km/h).
• Intervali traju od 10 do 12 minuta.
• Smanjujete brzinu i trčite umjerenim tempom sljedećih pet minuta.
• Za kraj hodate dvije minute.

Ovako osmišljenim treningom na traci postiže se veća potrošnja kalorija. Brzina i dužina intervala prilagođavaju se ovisno o sposobnostima i stupnju utreniranosti.

Foto: iStock

Trčanje se ne preporučuje onima s većim zdravstvenim problemima, ozljedama koljena ili gležnjeva.

ORBITREK: MINIMALNO OPTEREĆUJE ZGLOBOVE KOLJENA I KRALJEŽNICU

Ova sprava simulira kretnje poput trčanja, a ako se koriste i ruke, tijelo se giba u ritmu trčanja na skijama. Idealna je sprava za osobe koje imaju problema s lokomotornim sustavom i za trudnice jer vježbanje na orbitreku minimalno opterećuje zglobove koljena i kralježnicu. Trudnicama je odlična sprava za održavanje kondicije i ubrzavanje krvožilnog sustava. Naime, za razliku od brzog hodanja ili trčanja po pokretnoj traci, nema intenzivnih udaraca stopalima niti pritiska na rodnicu kao na sobnom biciklu.

Orbitrek je ujedno najbolja sprava za rehabilitaciju nakon ozljeda koljena. Njegova primjena odlična je i nakon iscrpljujućeg treninga snage, uslijed čega znatno opada koncentracija i dolazi do zamora pa vježbanje na njemu smanjuje rizik od ozljeda. Kako je i orbitrek monociklička sprava u kojoj se izvodi isti pokret nebrojeno puta, trening se može unaprijediti promjenom opterećenja i brzine.

Kao i kod trake, učinkovitiji je intervalni trening u trajanju od pola sata do 40 minuta.

• Počinjete zagrijavanjem na nižem nivou intenziteta 5 do 7 minuta.
• Nakon toga radite intervale od minutu do minutu i pol, značajno povećavate stupanj opterećenja i zatim ga smanjujete napola.
• Osim povećanja nivoa opterećenja, slično možete raditi s promjenom brzine rada na orbitreku. To znači da cijelo vrijeme radite s umjerenim opterećenjem (nivo 6/7) te jednu minutu ubrzate ritam rada koliko god možete, a potom usporavate i sljedeću minutu radite lagano.
• U oba oblika rada (povećanje opterećenja ili brzine) imate faze rada i odmora. U vrijeme odmora pokušavate usporiti disanje i puls.
• Intervali traju od 10 do 12 minuta.
• Nakon toga smanjujete opterećenje i vraćate umjerenu brzinu rada sljedećih osam minuta.

SOBNI BICIKL: IDEALAN ZA ONE SLABIJE KONDICIJE

Na sobnom biciklu potrošit ćete manje kalorija nego na traci i orbitreku, no on ima svojih prednosti i idealan je za sve koji žele poboljšati opće stanje organizma. Idealna je sprava za osobe slabije kondicije jer i na biciklu se može krenuti s minimalnim opterećenjem i postupno ga pojačavati. Kako nije prezahtjevan, dobar je za vježbače svih dobi i stupnjeva pripremljenosti. S druge strane uz dodavanje opterećenja i brže okretanje pedala povećavamo nivo rada i otežavamo trening. Što je veći intenzitet okretanja pedala, potrošit će se više kalorija, no ako niste u formi, mogli biste se prebrzo umoriti. Sami trebate naći pravi omjer intenziteta i trajanja treninga na biciklu, a najbolje je da izmjenjujete dugi kardio trening niskog do srednjeg intenziteta jednom do dvaput tjedno s bicikliranjem visokog intenziteta.

Bicikliranje je oblik aktivnosti koji se često preporučuje i za rehabilitaciju, pogotovo ako vas bole koljena ili zglobovi. Vrlo je praktičan jer ga možete koristiti kod kuće, zauzima vrlo malo prostora i dopušta popratni sadržaj uz koji će vam vrijeme brže proći - gledanje TV-ili čitanje knjige. Sobni bicikl praktičan je i za starije osobe zbog svog karakterističnog položaja, potrebno je samo sjesti na njega i pedalirati. Najveća mana bicikla je što gornji dio tijela nije dovoljno aktivan. S druge strane, najbolja je sprava za aerobni trening ako osoba ima bilo kakvu ozljedu ruke ili ramena. Kod korištenja sobnog bicikla važno je namjestiti sjedalo na optimalnu visinu prilikom koje vam je opružena noga tek malo savijena u koljenu. Tako ćete mišićima nogu omogućiti maksimalnu kontrakciju i maksimalno istezanje.

Za intenzivniji trening na biciklu savjetuje se intervalni trening od 30 do 40 minuta.

• Trening počinje zagrijavanjem od pet do sedam minuta laganim tempom.
• Nakon toga slijede intervali u trajanju od 20 minuta tako da minutu i pol radite s velikim opterećenjem, a zatim smanjite sljedećih minutu i pol i tako naizmjenično.

Sličan trening možete raditi tako da opterećenje ostane isto, a izmjenjujete tempo rada: minutu i pol intenzivan ritam, nakon toga minutu i pol lagano i takav ritam ponavljate sljedećih dvadesetak minuta.

Trening završava laganim okretanjem pedala otprilike pet minuta.

Foto: iStock

icikliranjem visokog intenziteta. Bicikliranje je oblik aktivnosti koji se često preporučuje i za rehabilitaciju, pogotovo ako vas bole koljena ili zglobovi.

VESLAČKI ERGOMETAR: AKTIVIRA VELIK BROJ MIŠIĆA

Jedna od najpopularnijih sprava u teretanama je ergometar, slovi kao kardio trenažer koji uključuje najveći broj mišića u radu. Treningom na veslačkom ergometru najviše se razvija izdržljivost, ali gledajući anatomski ova sprava aktivira gotovo sve mišiće nogu, mišiće nadlaktice, mišiće trbuha, mišiće leđa, posebno srednjeg i donjeg dijela, koji su odgovorni za pravilno izvođenje pokreta. Preporučuje se svim zdravim osobama i važno je da nemate problema s lokomotornim sustavom ili kardiovaskularne bolesti. Tehniku zaveslaja nije teško naučiti, riječ je o monostrukturalnoj cikličkoj aktivnosti koja nije toliko kompleksna, no ako želite veslati bez ozljeda i napredovati u brzini, morate je dovesti do savršenstva, a to može potrajati. Veslački ergometar ne smije se koristiti duže od 30 minuta bez prekida jer su istraživanja pokazala da dolazi do povećanog rizika od ozljede leđa ako se vesla dulje od pola sata. Može se koristiti i kao dopunski sadržaj treninga za redukciju potkožnog masnog tkiva, tada se najčešće koristi HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) metoda rada u drugom dijelu treninga. Koristit ćete ga onoliko dugo dok ne postignete željene ciljeve (ili dok vam ne dosadi).

Na veslačkom ergometru možete koristiti različite metode rada kao što su:

• kontinuirana standardna (30 minuta jednaki intenzitet)
• kontinuirana varijabilna (30 minuta promjenjivog intenziteta)
• intervalna standardna (4×10 minuta jednakim intenzitetom i s jednakim pauzama između intervala)
• intervalna varijabilna (npr. 5 km, 3 km, 1 km, svaki interval malo brže i s malo dužom pauzom između intervala).

Kao i na svakoj spravi, i vježbanje na ergometru mora slijediti određena pravila kako bi se izbjegle ozljede. Najčešće greške su pretjerana pogrbljenost leđa, koja može biti uzrokovana zategnutom stražnjom ložom ili prevelikim opterećenjem pa mišići trbuha više ne mogu obavljati svoju ulogu i održavati trup uspravnim. Česta greška je i kad se po zaveslaj vraćate prvo nogama pa ručke morate prebacivati preko koljena, što narušava dinamiku zaveslaja i pravilnu posturu te oštećuje lanac sprave.

Prednosti treninga na veslačkom ergometru su mnogostruke:

1. Razvija aerobnu izdržljivost (veslači pokazuju najviše vrijednosti apsolutnog primitka kisika među sportašima)
2. Razvoj anaerobne izdržljivosti (ako radimo kraće, intenzivnije treninge)
3. Smanjenje potkožnog masnog tkiva
4. Ako se pravilno izvodi, vrlo je sigurna sprava (u odnosu npr. na trčanje na traci). Inače, HIIT metoda treninga, u koju spada i ergometar, vjerojatno je najefikasniji način redukcije potkožnog masnog tkiva, jer je izuzetno intenzivan način treniranja te se mogu sagorjeti enormne količine energije u jedinici vremena i postići onaj "afterburn" efekt do kojeg dolazi zbog EPOC-a (excessive post-exercise oxygen consumption).