Veliki vodič kroz programe vježbanja koji do prije par godina nisu ni postojali

Piše: Iva Badanjak

TRX

TRX je trening suspenzije ili viseći trening, a izvodi se pomoću traka ili ručki koje se zakvače za kukice i njihovim povlačenjem trenira se snaga, čvrstoća zglobova i ravnoteža. Trener i magistar kineziologije Goran Đogolović iz XXL fitness centra objasnio nam je kako je riječ o relativno novom načinu vježbanja koji se pojavio prije četiri godine.

- Razvili su ga američki vojnici koji nisu imali prostora za vježbanje pa su odlučili improvizirati. Zavezali su trake za tenk i povlačili ih. Jedan je marinac vidio da je vježba efektivna te ju je patentirao - govori nam Đogolović.

TRX se preporučuje svima - početnicima, naprednima, ženama i muškarcima, a mogu ga vježbati i tinejdžeri.

Treningom suspenzije, koji traje oko 45 minuta, razvija se funkcionalna snaga tijela i ravnoteža.

CYCLING ILI SPINNING

Riječ je o treningu vježbanja na sobnom biciklu, ali nije tako dosadno kao što na prvu zvuči. Eva Politeo iz World Class fitness & spa centra objasnila nam je kako izgleda jedan trening. -Traje od 30, 45 ili 60 minuta. Trener je na biciklu, okrenut prema vježbačima, bira muziku za trening, određuje ritam i opterećenje rada. Zbog takvog zanimljivog koncepta treninga, klijentima često vrlo brzo prođe vrijeme, a uz to potroše veći broj kalorija negoli u teretani na traci, biciklu ili orbitreku - rekla je Eva. U prosjeku, u sat vremena se može izgubiti od 700 do 1000 kcal (kilokalorija), ovisno o spolu i konstituciji tijela.

Ovaj trening je odličan za gubljenje masnog tkiva, a mogu ga izvoditi i početnici, uz manje prilagodbe opterećenja.

POWER PUMP

Power pump ili samo pump, kako se u nekim fitness centrima naziva, grupni je trening u trajanju od 60 minuta koji se sastoji od vježbi za cijelo tijelo. Tijekom treninga koriste se utezi (šipke i slobodni utezi), prolaze se sve mišićne skupine i dobivaju se lijepo istegnuti i oblikovani mišići. Trening je koreografiran, treneri vježbe izvode uz muziku, a koreografija se mijenja svakih tri mjeseca.

- Kriva je percepcija ljudi da će se 'napumpati' na ovom treningu. Trening je aerobnog tipa i ne koriste se velike težine, nego je veći broj ponavljanja - objasnila je Eva iz World Classa.

Power pump trening preporučuje se svim korisnicima koji nemaju većih problema ili ozljeda vezanih za lokomotorni sustav.

Na jednom treningu se izgubi oko 400-600 kcal.

LIFT&PUMP

Za razliku od power pumpa u kojem se osoba ne može “napumpati”, lift&pump program cilja upravo na to. Ovaj grupni trening radi na razvoju snažne izdržljivosti i pomoću njega izgradit ćete mišiće. Izvodi se sa šipkom i utezima u trajanju od 55 minuta. Tijekom treninga radi se na svim većim mišićnim skupinama (ruke, noge, leđa, ramena, trup i prsa) te je prisutna konstantna izmjena tempa vježbanja.

Razvija se izdržljivost, učvršćuju i efiniraju mišići.

CORE

Ciljane vježbe snage za trbuh i leđa, s osobitim naglaskom na trbušno-lumbalnu regiju tijela, u trajanju od 30 minuta. Izvode se na tlu uz muziku, a trening je koreografiran, slično kao i kod power pumpa i koreografija se mijenja svaka tri mjeseca. Preporučuje se svim dobnim skupinama, a posebno onima koji mnogo sjede ili rade neki tip uredskog posla. Mogu ga vježbati sve dobne skupine i moguće je, tijekom izvođenja, individualno prilagoditi pojedine vježbe.

Na core treningu potroši se oko 300 kcal, a preporučuje se da ga kombinirate s nekim od aerobnih treninga, npr. cyclingom od 30 minuta.

BOOTY

Ovaj program često se trenira u kombinaciji s core treningom. Traje 30 minuta, a vježbe su posebno osmišljene kako bi utjecale na razvoj mišića nogu i gluteusa. Eva Politeo iz World Classa nam je objasnila kako je trening koncipiran tako da se izmjenjuju statične i dinamične vježbe te tako trening ima i aerobnu komponentu, čime se utječe na razvoj kondicije. Većinom se koriste vježbe u obliku čučnjeva i iskoraka te ponekad dodatna opterećenja. Trening se preporučuje svim dobnim skupinama različite fizičke pripremljenosti, osim osoba koje imaju veće probleme s koljenima.

- Ovaj trening u većem postotku posjećuju žene, no često u zimskim periodima pred skijanje, dvorana bude podjenako popunjena i muškarcima - rekla nam je Politeo.

Na bootyju se prosječno izgubi oko 300-400 kcal.

TABATA

Tabata trening je intervalni trening visokog intenziteta s vježbama koje traju četiri minute. Sastoji se od izmjene intervala rada i intervala odmora, najčešće 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora koji se izmjenjuju kroz pet do osam serija, ovisno o željama i mogućnostima vježbača.

Na primjer, jedan trening se može sastojati od sklekova, čučnjeva, burpa i iskoraka po 20 sekundi, a svaka vježba na kraju se izvodi po četiri minute.

Foto: iStock

Ako posljednje vrijeme niste bili fizički aktivni u smislu da ste posjećivali teretane i fitness centre, moglo bi vas iznenaditi što se sve nudi.

PULS

Visokointenzivni funkcionalni trening koji ima višestruki utjecaj na motoričke i funkcionalne sposobnosti, utječe na opću transformaciju organizma, kako funkcionalno, tako i morfološki. - Primjenom različitih vježbi s ili bez opterećenja, s ili bez rekvizita, izmjenom intenziteta vježbanja, planski i ciljano utječemo na unapređenje zdravlja, razvoj sposobnosti, osobina i sportskih znanja pojedinaca - rekao je Đogolović i dodao kako se ne radi o nekom novom programu u svijetu vrhunskog sporta i sportske rekreacije.

HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je oblik kardiotreninga s nizom kratkotrajnih, intenzivnih kardioserija s aktivnom pauzom. Prednost ovakvog treninga je intenzivnije trošenje kalorija, podizanje razine kisika u tijelu, smanjenje rizika od pojave srčanih oboljenja te poboljšanje općeg stanja organizma. Izvodi se sa ili bez dodatne opreme, no bitno je da u periodima visokog intenziteta dajete maksimum, a u periodima niskog intenziteta spustite svoju srčanu frekvenciju.

Ako ne volite provoditi beskrajne sate vježbajući, a želite potrošiti hrpu kalorija, ovo je definitivno trening koji će vas zanimati.

FUNKCIONALNI TRENING

Funkcionalni trening svoje korijene ima u rehabilitaciji, a fizikalni i profesionalni terapeuti te kiropraktičari često koriste ovakav pristup vježbanja u radu s poremećajima kretanja.

- Pomaže povećati snagu, stabilnost i mobilnost koja je svakome potrebna za napredovanje u širokom spektru svakodnevnih aktivnosti i sportu. Korištenjem osnovnih funkcija kretanja kao što su guranje, povlačenje, čučanje, nošenje i rotirajući pokreti, funkcionalni trening pospješuje zdravlje i olakšava svakodnevno izvođenje ovih pokreta. Kao takav svaki oblik funkcionalnog treninga je sinergija između različitih komponenti kondicije (fizičke i neuromuskularne) i mišićnih skupina i zglobova uključenih u aktivnosti kretanja ili napor treninga - objasnio je trener iz XXL-a.

TNS

Abrevijacija za trbuh, nogu i stražnjicu. Grupni program TNS srednjeg je intenziteta bez koreografije na kojem je naglasak na oblikovanju kritičnih zona. Izvodi se uz glazbu, a spada u treninge snage koji se izvodi bez dodatnih opterećenja (utega, girija, step klupica, lopte….). Namijenjen je svima, kako početnicima, tako i iskusnim vježbačima.

Ovim programom ciljano se radi na jačanju trbušnih mišića, oblikovanju mišića stražnjice i nogu i razvijanju snage, koordinacije i izdržljivosti.

PIYO

Kombinacija pilatesa i joge omogućuje vam sagorijevanje masnoće i oblikovanje cijelog tijela bez velikih napora kao kod drugih oblika vježbanja. Ovaj trening od vašeg tijela ne traži dugi boravak u intenzivnim pozama ili da u beskonačnost ponavljate male pokrete, kao što je kod joge ili pilatesa. Pilatesom oblikujete tijelo te jačate i stabilizirate centralni dio tijela (trbuh, leđa, zdjelični pojas), dok jogom poboljšavate rad srčanožilnog i dišnog sustava, razvijate snagu i izdržljivost.

PiYo povećava vašu opću kondiciju i reducira potkožno masno tkivo, a vježbanjem jačate cijelo tijelo, bez napora i boli drugih low-impact workouta.

CALLANETICS

Callanetics metoda je idealna za gubljenje težine uz istovremeno oblikovanje mišića zato što se vježbanjem uključuje rad svih mišića u aerobnom režimu rada, uz upotrebu bučica, bez koreografije. Callanetics "Active Energy" sastoji se od tri različita treninga koji čine cjelinu: cardio callanetics, workout callanetics i kombinacija. Cardio se izvodi uz glazbu s malim bučicama, workout uključuje velik broj ponavljanja vježbi, čime se radi na tonusu tijela, a kombinacija uključuje aerobni trening uz naglasak na trbuh, bedra i stražnjicu.

Fitness centri tvrde kako se vježbanjem callaneticsa u mjesec dana može izgubiti 1 kg masnog tkiva.