Jednostavan i brzi test kondicije predviđa naš rizik od smrti

Ako vam srce lupa u prsima dok se penjete stepenicama ili morate hvatati zrak dok trčite kako biste uhvatili autobus, to bi mogao biti znak da niste u vrhunskoj fizičkoj formi. No, ono što se događa nakon što prestanete vježbati može jednako tako otkriti mnogo o unutarnjem funkcioniranju vašeg tijela. Stoga je HRR (Heart Rate Recovery) ili test brzine oporavka srčanog ritma izuzetno važan alat za procjenu zdravstvenog stanja. To je razlika između vašeg pulsa kada vam srce snažno kuca tijekom vježbanja i koliko brzo kuca otprilike minutu nakon što ste završili.

Nieca Goldberg, kardiologinja na Medicinskom fakultetu Grossman Sveučilišta u New Yorku, objašnjava da je HRR dobar pokazatelj vašeg kardiovaskularnog zdravlja jer može predvidjeti visoki krvni tlak i srčane događaje. No, vaš HRR je i puno više od toga, pa tako loš rezultat može djelovati kao rani znak upozorenja, pomažući u otkrivanju skrivenih problema s ostatkom tijela. Ključno je da to uključuje vaš ukupni rizik od smrti.

Zanimljive studije

Davne 1999. godine, znanstvenici iz klinike Cleveland u Ohiju objavili su neke zapanjujuće rezultate. Testirali su HRR 2400 odraslih osoba, a zatim ih pratili šest godina. Tim je otkrio da su osobe s niskim oporavkom otkucaja srca imale oko četiri puta veću vjerojatnost da će umrijeti tijekom razdoblja istraživanja.

Drugi timovi diljem svijeta od tada su došli do sličnih rezultata. HRR se pokazao kao iznenađujuće snažan prediktor smrti od bilo kojeg uzroka, bez obzira na to postoji li neki problem sa srcem ili ne. Kod mladih odraslih osoba i osoba srednje dobi, HRR je još više povezan s rizikom od smrti nego visoki krvni tlak.

Brza metoda izračuna

Prije nego što objasnimo kako se izvodi test, važno je napomenuti da ovaj test nije prikladan za osobe s već postojećim srčanim bolestima bez liječničkog nadzora. Također, ako osjetite vrtoglavicu, bol ili stezanje u prsima ili kratkoću daha koja nije proporcionalna vježbi koju izvodite, odmah prestanite.

Za provedbu testa, prvi korak je osigurati da imate način zapisivanja podataka i timer, što većina pametnih telefona ima. Korisni mogu biti i pametni sat ili neki drugi nosivi uređaj za praćenje aktivnosti. Zatim morate izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca. Ako imate pametni sat ili neki drugi nosivi uređaj, on će vam moći reći koji je vaš. Ako ne, izračunajte koliki je pomoću formule 220 minus vaše godine. Nakon toga, vrijeme je za tjelovježbu, koja bi trebala biti dovoljno intenzivna da vam ubrza otkucaje srca na 70 do 85 % od vašeg maksimuma. To može uključivati ​​trčanje, vožnju biciklom ili veslanje, ovisno o vašoj razini kondicije. Za izračun HRR-a, izmjerite puls odmah nakon prestanka vježbanja, kada je još uvijek najviši. Najlakši način za to je pomoću pametnog sata ili fitness trackera. Druga opcija je da držite prst na vratu i brojite otkucaje 10 sekundi. Pomnožite taj broj sa šest da biste dobili približan broj otkucaja u minuti. Zatim se odmorite jednu minutu sjedeći ili ležeći i ponovno provjerite puls. Nakon toga jednostavno oduzmite drugi broj od prvog. To je vaš HRR.

HRR kojem treba težiti

Cilj je da vam se otkucaji srca brzo vrate u normalu nakon što završite s vježbanjem. Što brže broj padne, to bolje. Dobra stopa oporavka bila bi ona koja se smanji za najmanje 18 otkucaja u prvoj minuti. No, taj broj može varirati među pojedincima i ovisi o čimbenicima poput dobi. No, HRR manji od 12 otkucaja mogao bi vas dovesti u rizik od zdravstvenih problema u budućnosti.

Uloga vagusnog živca

Smatra se da je veza između HRR-a i rizika od smrti osobe povezana s vagusnim živcem. Ovaj glavni živac ključna je veza između mozga i ostatka tijela jer prenosi signale do i od srca, jetre, crijeva i drugih organa. On kontrolira jeste li u stresnijem stanju borbe ili bijega ili u opuštenijem stanju odmora i probave.

- Imamo ova dva sustava koja rade na srcu, imamo kočnicu i imamo akcelerator - kaže Lindsay Bottoms, profesorica znanosti o vježbanju i zdravlju na Sveučilištu Hertfordshire u Velikoj Britaniji.

- Kada vježbate, akcelerator, također poznat kao simpatički živčani sustav, aktivira se, uzrokujući da tijelo uđe u način rada "bori se ili bježi". Vaše srce brže kuca, a krvne žile se šire, omogućujući pumpanje kisika u mišiće. Kada prestanete vježbati, vaše tijelo treba očistiti sav metabolički "ostatak" stvoren tijekom vježbanja, poput mliječne kiseline i drugih otpadnih produkata. Taj proces zahtijeva kisik. Morate ga se riješiti iz mišića, tako da vam je i dalje potreban povećan protok krvi i da vam se otkucaji srca i dalje održavaju visokima. Kada se proces čišćenja obavi, tijelo koči i prebacuje se u parasimpatički način rada. To je kao kočnica koja stavlja tijelo u stanje odmora i probave – pojašnjava prof. Bottoms. Dodaje i da, kako dolazite u bolju formu, tijelo postaje bolje u prelasku između gasa i kočnice. To je poznato kao viši vagalni tonus i poznato je da je vrlo korisno. Povezano je s boljim mentalnim zdravljem i kognitivnim funkcioniranjem, kao i s boljim imunološkim zdravljem i nižim stupnjem upala, između ostalog. A to uključuje i manji rizik od smrti.

Prostor za poboljšanje

Ako ste zabrinuti zbog svog HRR-a, Goldberg preporučuje da zakažete pregled kod liječnika koji može napraviti potpunu procjenu srčanog rizika. No, dobra je vijest da utvrđeni problemi nisu definitivni. Istraživanja su pokazala da možete poboljšati svoj HRR programima vježbanja, što rizik od smrti može smanjiti na normalnu razinu. I Bottoms i Goldberg preporučuju redovite kardiovaskularne vježbe kako biste bili sigurni da je vaš kardiovaskularni sustav u vrhunskoj formi.

- Ako želite poboljšati oporavak srčanog ritma, pokušajte hodati umjerenim tempom, voziti bicikl ili, ako možete, trčati ili plivati - kaže Goldberg. Ili čak možete pokušati plesati. - Kad vam se HRR poboljša, stvarno ćete imati razlog za ples - poručuje Bottoms.