Treba li kardio trening odraditi prije ili nakon dizanja utega? Redoslijed značajno utječe na mršavljenje

Je li bolje započeti trening trčanjem ili dizanjem utega? Vožnjom bicikla ili vježbama snage? Za osobe koje redovito treniraju to nije novo pitanje, no dosad je redoslijed tih aktivnosti bio prepušten osobnim sklonostima. Nekima je draže prvo odraditi trčanje ili preskakanje užeta kako bi aktivirali mišiće prije treninga snage, a drugi vole odmah krenuti s utezima pa nakon toga odraditi kardio trening. No, čini se da je nova studija ponudila konkretan odgovor na to pitanje, ističući da redoslijed izvođenja vježbi može u značajnoj mjeri utjecati na gubitak masnog tkiva.

Kad utezi prethode kardio treningu

U studiji je bilo uključeno 45 muškaraca u dobi između 18 i 30 godina s dijagnozom pretilosti. Ispitanici su bili podijeljeni u tri skupine: jednu kontrolnu i dvije eksperimentalne. Oni iz eksperimentalnih skupina tijekom 12 tjedana su provodili program tjelovježbe koji je predviđao svakodnevne treninge u trajanju od 60 minuta. Jedina razlika između te dvije skupine bio je redoslijed izvođenja vježbi: jedni su počinjali s treningom snage, a drugi s kardio treningom. Kako bi se izbjegle pogreške uzrokovane samoprocjenom koja nije uvijek pouzdana, svi ispitanici su bili opremljeni uređajima koji su na objektivan način pratili njihovu svakodnevnu aktivnost. Protokol je predviđao vježbe poput čučnjeva, planka, vježbi s girjama i utezima u dijelu treninga snage, dok je prije ili nakon toga bilo predviđeno pola sata vožnje bicikla.

Rezultati studije

Ispitanici obje skupine pokazali su poboljšanje u sastavu tijela, u snazi i kardiovaskularnoj izdržljivosti. No, oni koji su započinjali s treningom snage postigli su znatno bolje rezultate po pitanju smanjenja udjela tjelesnih masti, naročito trbušne masti koja je usko povezana s kardiovaskularnim rizikom. Osim toga, ispitanici koji su počinjali s utezima više su se kretali tijekom dana, u prosjeku 3.500 koraka više nego inače, u odnosu na 1.600 koraka više nego inače koliko su ih imali ispitanici iz skupine koja je prvo odrađivala vožnju bicikla. Tome treba dodati i poboljšanje mišićne snage i povećanje eksplozivnosti.

Zašto je bolje početi s utezima

Objašnjenje leži u načinu na koji tijelo koristi izvore energije. Tijekom treninga snage prvo se troše rezerve mišićnog glikogena, odnosno šećera koji je pohranjen u mišićima. Kad se potom prijeđe na kardio trening, tijelo je, zato što mu sada manjka glikogena, prisiljeno koristiti mast kao glavno pogonsko gorivo. To je mehanizam nalik onome kod hibridnih automobila koji mijenjaju izvor goriva kad potroše primarno pogonsko gorivo. Ta energetska strategija pomaže u objašnjenju izraženijeg učinka na smanjenje tjelesne masti do kojeg je došlo kod ispitanika koji su prioritet dali treningu snage.

Korisno je znati

Studija potvrđuje ono što su pokazale i prijašnje znanstvene analize. Naime, sustavne analize i studije pokazuju da trening snage, čak i ako radite samo njega, može doprinijeti značajnom smanjenju trbušne masti. To je zato što mišić, čak i u stanju mirovanja, troši energiju, a to ga čini savršenim saveznikom u održavanju optimalne tjelesne težine. Naprotiv, započinjanje treninga s kardio vježbama može smanjiti raspoloživost glikogena za fazu kad se prijeđe na trening snage te tako smanjiti sposobnost proizvodnje snage i izdržljivosti. To, s vremenom, može onemogućiti prilagodbu mišića. Jedna metaanaliza o kombiniranom treningu (kad se u istom treningu izvode i vježbe snage i kardio vježbe) potvrdila je da se bolje performanse postižu kad se trening započinje vježbama snage.

Važnost kardio vježbi

No, nemojte misliti da kardio vježbe nisu važne. Naprotiv, one su ključne za kardiovaskularno zdravlje. Kombinacija treninga snage i kardio treninga i dalje ostaje najučinkovitija formula za postizanje kompletnih dobrobiti. Naposljetku, treba reći i da spomenuta studija ima i neka ograničenja: uzorak je obuhvaćao samo mlade i pretile muškarce, pa je teško generalizirati i proširiti rezultate i na žene, na osobe starije životne dobi ili osobe s drugačijim tjelesnim sastavom. Osim toga, faktori poput prehrane, sna ili stresa nisu uzeti u obzir iako imaju utjecaj na metaboličke i fiziološke ishode.