Bedra su zona na tijelu koju mnoge žene smatraju kritičnom, odnosno željele bi se riješiti potkožnog masnog tkiva koje se nalazi na njima. Za to je potrebno raditi vježbe visokog intenziteta koje ciljaju na određena područja. Isto tako, potrebna vam je i promjena prehrana kako biste postigli dugoročne rezultate. Mi imamo popis vježbi koji će vam pomoći u tome, ali i savjete za prehranu.
Koje vježbe izvoditi?
Podizanje nogu
Ovo je jedna od najboljih vježbi za gubitak masnoće na bedrima. Pomoći će vam da izgubite salo u donjem dijelu tijela.
1. Lezite na leđa.
2. Držite dlanove sa strane, okrenute prema podu, i opustite se.
3. Podignite obje noge od tla pod kutom od 30 stupnjeva.
4. Držite oko pet sekundi. Polako spustite noge na pod.
5. Ponovite 10 puta.
Istezanje nogu
Ova vježba osigurat će pravilnu cirkulaciju krvi.
1. Sjednite uspravno, spojenih i ispruženih nogu.
2. Polako raširite noge koliko god možete.
3. Udahnite i savijate se udesno kako biste objema rukama dodirnuli prste desnog stopala.
4. Pokušajte dotaknuti koljeno glavom. Opustite se i zadržite pet sekundi.
6. Polako podignite glavu, privucite ruke k sebi i ispravite se. Izdahnite dok to radite.
7. Napravite isto za lijevu stranu.
8. Ponovite 10 puta.
Bicikl
Učinkovit način za smanjenje masnoće na bedrima. Isto tako, ova vježba brine o zglobovima zdjelice i koljena.
1. Lezite na leđa.
2. Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva od tla.
3. Počnite pomicati noge kao da vozite bicikl prema naprijed.
4. Radite ovu vježbu jednu minutu, a zatim polako spustite noge i opustite se.
5. Ponovno podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva od tla pa vozite bicikl prema nazad.
6. Ponovite pet puta.
Iskoraci
Savršena vježba za unutarnju stranu bedara. Ako ih radite svaki dan po 10 puta, možete izgubiti dio sala na bedrima već za tjedan dana. Isto tako, možete skinuti i višak sa stražnjice.
1. Stanite uspravno, a neka vam stopala budu razmaknuta tri centimetra.
2. Držite lagane utege u obje ruke.
3. Napravite iskorak desnom nogom prema naprijed, a savijte lijevo koljeno kao da ćete kleknuti, no nemojte dotaknuti tlo. Kratko zadržite pa se vratite u početni položaj.
4. Učinite isto s lijevom nogom.
5. Ponovite 10 puta.
Abecedu
Odlična vježba za zatezanje nogu.
1. Lezite na leđa.
2. Podignite desnu nogu i ispišite slova abecede s njom, od A do Ž.
3. Učinite isto s lijevom nogom.
4. Odmorite tijekom izmjene nogu.
Stol
Vježba koja vam pomaže da uklonite masnoću s vanjske i unutarnje strane bedara.
1. Lezite na leđa.
2. Podignite se na svoje udove, oslonite se na stopala i dlanove, stvarajući oblik "stola".
3. Podignite desnu nogu. Istovremeno, podignite lijevu ruku i dodirnite prste na desnoj nozi.
4. Ponovite isto za lijevu nogu i desnu ruku.
5. Ponovite 20 puta.
Škarice
Tonirajte mišiće bedara i stražnjice uz ovu vježbu.
1. Lezite na leđa i podignite glavu stavljajući dlanove iza glave.
2. Polako podignite lijevu nogu pod kutom od 90 stupnjeva, a desnu malo podignite od tla. Obje noge neka budu ravne.
3. Zatim polako lijevu nogu spuštajte, a desnu podižite do 90 stupnjeva. Kao da radite škarice. Noge su vam cijelo vrijeme ravne i ne spuštate ih na tlo.
4. Vježbu ponovite 15 puta sa svakom nogom.
Čučnjevi
Ovo je odlična vježba ako trebate izgubiti dobru količinu masnoće s bedara, a pomaže i u izgradnji mišića.
1. Stanite opuštenih ramena i razmaknite noge. Nožne prste usmjerite prema van.
2. Držite gornji dio tijela uspravnim. Udahnite i polako spuštajte stražnjicu dok ne dođete u sjedeći položaj.
3. Držite oko 5-10 sekundi.
4. Ponovite 10 puta.
Isto tako, možete dodati i kardiovaskularne vježbe koje mogu biti vrlo učinkovite. To uključuje vježbanje na sobnom biciklu ili traci za trčanje. Pola sata kardio vježbi najmanje pet dana u tjednu pomaže u mršavljenju donjeg dijela tijela i održavanju zdrave tjelesne težine. Naravno, možete i hodati u prirodu, trčati, plesati i slično.
Dijetalne promjene
Zdrava prehrana igra ključnu ulogu u zatezanju cijelog tijela, uključujući i bedra. Ovo su promjene koje možete uvesti:
Pazite na kalorijski deficit
Smanjite unos kalorija na 1200-1500, ovisno o dobi, spolu i fizičkoj aktivnosti. Kao rezultat, vaše tijelo će početi koristiti višak masti kao izvor goriva. Riješite se praznih kalorija i zamijenite ih nutritivnom hranom.
Jedite zdrave proteine
Uključite nemasno meso, jaja i mahunarke u svoju prehranu. Ovo su odlični izvor bjelančevina, a pokušajte ih dodati u svaki obrok. Proteini ne samo da izgrađuju vaše mišiće nego potiču i sitost te reguliraju glad. Odličan međuobrok je grčki jogurt.
Konzumirajte zdrave masti
Ne, ne morate izbjegavati masti da biste smršavjeli. Masti su neophodni makronutrijenti koji pomažu u održavanju elastičnosti kože, čine ju glatkom te kontroliraju vašu glad. Studija objavljena u časopisu Nutrition navodi da konzumacija hrane bogate polinezasićenim masnim kiselinama smanjuje razinu grelina (hormon gladi) natašte. Unosite orašaste plodove, losos, tunu, laneno ulje, maslinovo ulje i slično.
Unosite više voća i povrća
Da, da i opet da. Ne možemo dovoljno naglasiti koliko je voće i povrće važno za mršavljenje, ali i cjelokupno zdravlje. Prirodni su izvori vlakana, koja osiguravaju težinu stolice i pomažu u suzbijanju napadaja gladi. Studija je pokazala da povećanje unosa povrća može pomoći u održavanju težine.
Promijenite način života
Skloni smo nakupljanju viška masti kada previše opterećujemo tijelo ili um. Pravilan odmor se preporučuje svima koji žele izgubiti višak kilograma. Naime, manje od sedam sati sna može uzrokovati debljanje.
Isto tako, upravljanje stresom je vrlo važno. Ako ne možete kontrolirati stres, povećava se razina kortizola koji stimulira hormon gladi. Kombinirajte gore navedene vježbe s dubokim disanjem ili meditacijama. Bavljenje bilo kojim sportom, barem triput tjedno, također će vam pomoći na brojne načine.
