Ovi kratki treninzi mogu poboljšati metabolizam i smanjiti posljedice sjedilačkog života

Kad je u pitanju oblikovanje tijela, trening ne mora biti iscrpljujući i naporan rad. S takozvanim „snack” treninzima, nekoliko minuta aktivnosti strateški raspoređenih tijekom dana dovoljno je za pokretanje metabolizma i redefiniranje siluete. Između e-mailova ili prije kave, ove mikro-sesije postaju novi, lagani i pametni fitness ritual koji vam omogućuje da se vratite u formu uz minimalan napor i maksimalne rezultate.

Mikrotrening može uključivati penjanje uz stube

PROGRESSMAN/SHUTTERSTOCK

Zašto „snack”

Duge fitness treninge i pretrpan raspored teško je uskladiti. Treninzi s međuobrocima redefiniraju koncept vježbanja s lakoćom i iznenađujućom učinkovitošću. Princip je jednostavan koliko i intuitivan: uvedite vrlo kratke intervale vježbanja tijekom dana, u trajanju od nekoliko minuta, ponavljajući ih kao aktivne pauze između različitih zadataka i obaveza. Zapravo, riječ je o mikrotrenzima koji se mogu sastojati od brzog penjanja, izvođenja nekoliko čučnjeva ili mini seta skakanja, sve to bez potrebe za opremom, posebnom odjećom ili odlaskom u teretanu. Takvi su treninzi osmišljeni za borbu protiv sjedilačkog načina života i zaobilaženje vremenskih ograničenja, a omogućuju vam umnožavanje prilika za vježbanje bez remećenja rutine.

Mali napori koji se redovito izvode tijekom duljeg razdoblja podržavaju kardiovaskularno zdravlje, mišićni tonus i metaboličku ravnotežu

KRAKENIMAGES.COM/SHUTTERSTOCK

Prednosti su dokazane

Najbolje u svemu je to što se, unatoč prividnoj banalnosti, ova metoda temelji na čvrstoj znanstvenoj istini: zbroj malih napora koji se redovito izvode tijekom duljeg razdoblja podržava kardiovaskularno zdravlje, poboljšava mišićni tonus, pa čak i metaboličku ravnotežu učinkovitije od jedne dulje dnevne sesije. Drugim riječima, to je fragmentirani pristup fitnessu koji svaki trenutak u danu pretvara u priliku da se brinete o svom tijelu. Znanost potvrđuje učinkovitost takvih snack treninga. U novoj studiji kineski su znanstvenici pokazali da ovakve mikro-sesije koje se ponavljaju tijekom dana značajno poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju, sa značajnim povećanjem maksimalne potrošnje kisika, kao i da dovode do mjerljivog smanjenja postotka tjelesne masti, opsega struka i krvnog tlaka. Prema istoj studiji, te prednosti također uključuju uravnoteženiji metabolizam, smanjenje šećera u krvi natašte i povećanje dobrog kolesterola (HDL), uz značajno smanjenje lošeg kolesterola (LDL) i ukupnog kolesterola. Rezultat? Tijelo koje je stalno aktivno, bez krutih ograničenja, ali s opipljivim i konkretnim koristima.

Dok perete zube, podignite se na prste

EMMILY/SHUTTERSTOCK

Kako ga uvesti u dnevnu rutinu

Snack trening znači obogaćivanje dana tjelesnom aktivnošću niskog intenziteta, ali učinkovitom. Više ne morate izdvojiti cijeli sat u svom rasporedu: vaše tijelo budi se kroz male, česte podražaje, postupno dobivajući energiju i tonus.

Evo nekoliko ideja za uključivanje snack treninga u vašu dnevnu rutinu:

• Uvijek se penjte stepenicama pješice i postupno povećavajte tempo.
• Napravite 10 do 15 čučnjeva između sastanaka, između TV epizoda ili prije obroka i u pauzama od posla.
• Parkirajte automobil malo dalje od odredišta tako da morate hodati nekoliko minuta i pokušajte hodati žustrim koracima.
• Podignite se na prste dok perete zube kako biste stimulirali mišiće lista.
• Iskoristite duže telefonske razgovore za šetnju te tako razgovor pretvorite u priliku za kretanje.
• Kad ste u uredu, ustanite od stola svakih 60 minuta i protegnite se ili napravite nekoliko koraka ili čučnjeva.
• Ako radite od kuće, napravite nekoliko sklekova uza zid ili uz stol kako biste tonirali gornji dio tijela (sklekove uz stol možete ubaciti i u kuhinji dok pripremate jelo).
• Istežite se ili napravite plank dok čekate da zavrije voda za kavu.

S vremenom, ove mikroaktivacije pomažu tijelu da postane toniranije i responzivnije, bez ometanja frenetičnog tempa svakodnevnog života.