Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom, poput planka, jednostavne su za uključivanje u fitness rutinu jer ne zahtijevaju dodatnu opremu i kratko traju. Većina fitness gurua se slaže u tome da je plank jedna od onih vježbi koja je sama po sebi dovoljna da transformira nečije tijelo ako se izvodi redovito. Osim što može podići vašu formu i izdržljivost na zavidnu razinu, ta vježba će ojačati vaše trbušne mišiće i učvrstiti cijeli srednji dio tijela (koji je obično kritičan ako ne pazimo na prehranu), ali će i vaše nadlaktice učiniti vitkim i čvrstim te spremnim za majice i topiće bez rukava.
Ako želite učiniti nešto za sebe, upustite se u 30-dnevni plank izazov i provjerite koliko ima istine u tome da ova vježba donosi čudesne učinke vrlo brzo. Izazov se sastoji u tome da zadržite tijelo u plank položaju određeni vremenski period, od 20 sekundi prvog dana do 5 minuta posljednjeg dana izazova.
30-dnevni plank izazov
1. dan: 20 sek.
2. dan: 20 sek.
3. dan: 30 sek.
4. dan: 30 sek.
5. dan: 40 sek.
6. dan: ODMOR
7. dan: 45 sek.
8. dan: 45 sek.
9. dan: 1 min.
10. dan: 1 min.
11. dan: 1 min.
12. dan: 1 min. 30 sek.
13. dan: ODMOR
14. dan: 1 min. 40 sek.
15. dan: 1 min. 50 sek.
16. dan: 2 min.
17. dan: 2 min.
18. dan: 2 min. 30 sek.
19. dan: ODMOR
20. dan: 2 min. 30 sek.
21. dan: 2 min. 30 sek.
22. dan: 3 min.
23. dan: 3 min.
24. dan: 3 min. 30 sek.
25. dan: 3 min. 30 sek.
26. dan: ODMOR
27. dan: 4 min.
28. dan: 4 min.
29. dan: 4 min. 30 sek.
30. dan: 5 min.
Oni koji su isprobali ovaj izazov tvrde, kao prvo da nije tako lak kao što se možda na prvi pogled čini, čak ni onima koji su navikli na vježbanje. Vjerojatno ćete u početku očajnički pogledavati na štopericu, no već krajem prvog tjedna trbušni mišići će vam dovoljno ojačati da to možete podnijeti bez pretjerane muke. Razliku tada još nećete vidjeti, ali ćete je itekako osjetiti. Bit ćete iznenađeni kako ćete biti preplavljeni energijom nakon tako kratkog perioda izvođenja ove vježbe.
Što možete očekivati:
- ojačat ćete mišiće cijelog tijela
- poboljšat ćete držanje tijela
- potaknut ćete metabolizam da brže radi
- aktivirat će se više mišićnih skupina
- smanjit ćete rizik od ozljeda pri drugim sportskim aktivnostima
Na što morate paziti dok provodite ovaj izazov:
- Kako biste izbjegli povrede i postigli željene učinke, morate paziti da vam je tijelo za cijelo vrijeme izvođenja planka u pravilnom položaju.
- Nemojte misliti da je, samo zato što je riječ o izometrijskoj vježbi, plank jednostavan za izvođenje i lišen rizika od povreda.
- Osobe koje su pretile ili imaju srčane bolesti trebale bi se posavjetovati sa svojim liječenjem prije nego što se uključe u ovaj izazov.
Još neki pozitivni učinci koje možete očekivati ako svakodnevno izvodite plank:
- Jačanje trbušne jezgre ‘iznutra prema van‘, što znači da se prvo učvršćuju mišići koji drže srednji dio tijela, a zatim i mišići koji su vanjski i koji s vremenom postaju sve vidljiviji.
- Prevencija bolova u leđima: što se više učvršćuje jezgra tijela bolovi se doživljavaju manje intenzivno. Čvršća jezgra znači i čvršća leđa i manje bolova.
- Povećava se fleksibilnost tijela, naročito mišića leđa, ramena, nogu i ruku, kao i izdržljivost cijelog tijela.
- Poboljšava se raspoloženje jer istezanje do kojeg dolazi prilikom izvedbe planka pozitivno utječe na smanjenje stresa i napetosti u cijelom organizmu.