Nije popularan, ali je moćan: ovaj način trčanja čuva srce i smanjuje rizik od ozljeda

Nema sumnje da je trčanje odličan oblik tjelesne aktivnosti. Donosi mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući poboljšanu funkciju srca, bolje raspoloženje i smanjenje rizika od niza kroničnih bolesti. No, želite li dobiti maksimum od trčanja, možda se pitate što je bolji izbor: trčati brzo ili sporo.

S jedne strane, brzo trčanje može se činiti kao pametan način za povećanje učinkovitosti vaših treninga, omogućuje vam da potrošite više kalorija i prijeđete više kilometara u kraćem vremenu. No, sporo trčanje donosi mnogo kardiovaskularnih dobrobiti, uz smanjeni rizik od ozljeda. U stvari, i stručnjaci se slažu da i jedan i drugi način imaju svoje jedinstvene prednosti i mogu biti idealan dio programa tjelesne aktivnosti, ovisno o vašim ciljevima.

Potiče tijelo na stvaranje većeg broja mitohondrija

GERAIN0812/SHUTTERSTOCK

Što je zapravo „brzo” ili „sporo” trčanje

Brzo i sporo subjektivni su pojmovi. Ono što se može smatrati brzim za početnika u trčanju, primjerice tempo od 10 minuta po kilometru, vjerojatno bi bilo sporo za olimpijca, čiji je brzi tempo možda 4 minute po kilometru. Stoga je bolji način određivanja razlike između brzog i sporog trčanja to koliko lako možete voditi razgovor dok trčite.

- Kod sporog trčanja razina napora trebala bi biti dovoljno niska da možete razgovarati bez problema, što znači da ne ostajete bez daha. Za početnike u trčanju to često znači raditi redovite pauze za hodanje kako bi održali sposobnost razgovaranja - kaže Matt Campbell, certificirani osobni trener i trener trčanja.

- Na kraju sporog trčanja trebali biste se osjećati kao da biste mogli nastaviti. Sporo trčanje trebalo bi biti ugodno i lako – dodaje Janet Hamilton, fiziologinja vježbanja i trenerica trčanja.

Campbell napominje da možete i pratiti otkucaje srca tijekom vježbanja. Kod sporog trčanja srce obično kuca brzinom od oko 60 do 70 posto svoje maksimalne frekvencije.

- Brzo trčanje je sasvim druga priča. Tu razgovor nije baš opcija, a samo trčanje je naporno i neugodno, dok će puls vjerojatno biti 75 do 90 posto vašeg maksimuma. Bez obzira na vašu razinu kondicije, brzo trčanje će vas vjerojatno ostaviti bez daha – kaže Campbell.

Prednosti spore varijante

Sporo trčanje možda ima lošu reputaciju zbog raširenog stava da „bez boli nema dobitka” u svijetu fitnessa.

- Ljudi jednostavno ne razumiju da je u redu trčati laganim, konverzacijskim tempom i da će od toga zaista imati fiziološku korist. Zapravo, popis dobrobiti koje možete imati od sporog trčanja prilično je dug. Za početak, sporo trčanje stimulira vaše tijelo da stvara više mitohondrija, malih organela u stanicama koje stvaraju energiju koja pokreće vaše pokrete, a potiče i postojeće mitohondrije da rastu. Ti mitohondrijski dobici pomažu vam i da vježbate i obavljate zadatke u svakodnevnom životu s manje stresa za srce, pluća i mišiće – objašnjava Hamilton. Dodaje i da sporo trčanje povećava veličinu i snagu srčanih komora, povećava volumen krvi i poboljšava snagu vezivnih tkiva, tetiva i kostiju. Drugim riječima, rezultat je bolje funkcioniranje vašeg kardiovaskularnog i mišićno-koštanog sustava.

Naravno, te prednosti dobivate i od brzog trčanja, ali jedna stvar jedinstvena za sporo trčanje jest da te dobitke donosi s manjim rizikom od ozljeda. U usporedbi s brzim trčanjem, sporo trčanje manje opterećuje zglobove, tetive, ligamente i kosti, što znači da su te strukture manje sklone ozljedama. Jednostavno rečeno, tijelo se ne opterećuje pretjerano, što omogućuje brži oporavak od treninga, a time i dosljednije treninge, kao i to da prijeđete više kilometara tjedno. Stručnjaci ističu da upravo zbog toga mnoge pripreme za maratone uvelike naglašavaju sporo trčanje. Kad se trenira za takve udaljenosti, svaki tjedan se morate suočiti s velikom količinom kilometara (od 32 do 80 i više) kako biste pripremili tijelo za dan utrke. A trčanje sporim tempom sigurniji je i pametniji način za postizanje toga.

Brzo trčanje aktivira anaerobni sustav

MUSE STUDIO/SHUTTERSTOCK

Prednosti brzog trčanja

Brzo trčanje donosi mnoge kardiovaskularne i mišićno-koštane prednosti koje biste dobili i sporim trčanjem.

- No, jedna od jedinstvenih prednosti jest to što aktivira brza mišićna vlakna, koja proizvode više snage od sporih mišićnih vlakana. A jačanjem brzih vlakana možete poboljšati svoju ukupnu snagu, brzinu i izdržljivost. Brzo trčanje također aktivira vaš anaerobni sustav, koji pokreće vaše tijelo tijekom intenzivnih treninga. Više anaerobnog treninga pomaže vam da dulje održavate brzi tempo, što znači da se povećavaju šanse za postizanje vašeg osobnog rekorda u sljedećoj utrci (ako vam je to plan) – kaže Hamilton.

Campbell napominje i da je brzo trčanje izvrsno za povećanje VO2max (mjere za to koliko učinkovito tijelo koristi kisik tijekom vježbanja).

- VO2max općenito se smatra najboljim pokazateljem kardio kondicije. Što je veći, to ste u boljoj formi, a visoki VO2max također je povezan s pozitivnim zdravstvenim ishodima, uključujući smanjeni rizik od raka, srčanih bolesti i rane smrti. Drugim riječima, svaki dobitak u VO2max je pobjeda – ističe Campbell.

Stručnjaci kažu i da brzo trčanje pruža odličnu priliku za poboljšanje tehnike.

- Kada trčite brzo, određene pogreške koje možda ne primjećujete kod sporog trčanja, poput zamaha rukama preko tijela (u odnosu na naprijed-natrag) ili dizanja ramena prema ušima (umjesto da ih povlačite prema dolje), mogu postati očitije. Uz pomoć trenera ili vlastite svijesti o tijelu, lakše ćete uočiti te pogreške kad brzo trčite i potom raditi na njihovu ispravljanju – kaže Campbell.

Sve ovisi o vašim ciljevima

Odgovor na pitanje što je bolji izbor za vas ovisi o razlogu zbog kojeg trčite općenito.

- Ako se time bavite kako biste smanjili rizik od kroničnih bolesti i/ili postigli ili održali osnovnu kondiciju, onda je sporije trčanje bolja opcija. To je zato što zapravo ne postoji uvjerljiv razlog za pomicanje granica u smislu tempa treninga, osim ako nemate određeni cilj na umu. Sporim trčanjem dobit ćete mnogo zdravstvenih koristi, posebno ako to radite dosljedno, a najbolji način za dosljedan trening je trening bez ozljeda - kaže Hamilton.

- Ako, pak, imate specifičniji cilj s trčanjem, primjerice pretrčati 5 km što je brže moguće ili pobijediti u nekoj gradskoj utrci ili polumaratonu, postoji dosta razloga da u svoju rutinu uključite brzo trčanje. Ono će podići vašu kondiciju na višu razinu na način na koji sporo trčanje to ne može učiniti. No, kvaka je u tome što uključivanje brzog trčanja u rutinu povećava rizik od ozljeda. Stoga je važno pametno odlučivati u pogledu količine trčanja. Kao i s mnogim stvarima u fitnessu (i životu općenito), ne postoji univerzalna formula za idealnu kombinaciju brzog i sporog trčanja. To stvarno ovisi o nečijoj povijesti kondicije, povijesti ozljeda, ciljevima treninga i sposobnosti dosljednog treniranja – kaže Hamilton, napominjući da bi se, u svakom slučaju, većina vaših treninga (svakako više od 50 posto) trebala obavljati sporim tempom. To vrijedi čak i ako trenirate za brzu utrku, primjerice od 5 km.

Idealan raspored

- Uobičajena smjernica treninga za maraton je trčati 80 posto tjednih kilometara sporim tempom, a preostalih 20 posto brzim. Iskusniji trkači nekad trče 70 posto sporo i 30 posto brzo. Važno je samo usvojiti spori tempo, što mnogima teško ide. Mnogi trkači koji su prepušteni sami sebi sva trčanja odrađuju bržim tempom nego što je potrebno, a to poništava prednosti sporog trčanja, otežava oporavak i zapravo onemogućuje učinkovito naprezanje tijekom brzog trčanja, čime se u konačnici umanjuju i prednosti brzog trčanja – pojašnjava Campbell i poručuje: Želite li izvući maksimum iz svog treninga, pobrinite se da vaša spora trčanja budu zaista spora, a brza trčanja zaista brza!