![33526555](https://static.jutarnji.hr/images/slike/2024/05/20/k_33526555_640.jpg)
Ako vas zbog koronavirusa i sama pomisao na odlazak u teretanu uznemiruje ili u vama izaziva tjeskobu, možda biste trebali dati šansu treningu kod kuće. Uostalom, dodatna tjelovježba može vam samo pomoći da se dovede tijelo u formu, i izbacite negativnu energiju i stres iz sebe, ako se kasnije ipak odlučite za odlazak u teretanu.
Pročitali ste naslov i sigurno pomislili: 'Još jedna serija vježbanja koju neću odraditi, a koja možda i ne djeluje.' Nemojte odmah odustati. Sudeći po komentarima i rezultatima onih koji su ovo isprobali, zaista je riječ o nečem učinkovitom! Treba vam samo 10 minuta dnevno. Zaista nema razloga da ne krenete u ovaj izazov.
U nastavku donosimo pet jednostavnih vježbi koje trebate izvoditi 6 dana u tjednu i to cijeli mjesec!
Jeste spremni, mi jesmo?!
1. PLANK
Nekoć podcijenjen, danas neizostavan. Plank će ojačati vaše trbušne mišiće i središnji dio tijela, a poboljšat će i držanje.
Držite laktove direktno ispod ramena. Uvucite trbušne mišiće, stisnite stražnjicu i bedra (ne zaboravite disati normalno).
Držite tu pozu i izbjegavajte spuštanje ramena ili bokova.
![Strong sporty woman is doing working out at home and doing plank in front of her laptop](https://static.jutarnji.hr/images/live-multimedia/binary/2020/3/13/11/iStock-1049019354.jpg)
2. SKLEKOVI
Nema puno vježbi koje u isto vrijeme aktiviraju svaki mišić u tijelu, troše znatan broj kalorija te brzo povećavaju tonus trbušnih mišića.
![Young attractive sportive woman wearing activewear doing push ups or press ups exercise position on sport mat at home, practicing yoga plank pose, working out indoors, healthy active lifestyle concept](https://static.jutarnji.hr/images/live-multimedia/binary/2020/3/13/11/iStock-1159994586.jpg)
3. ČUČNJEVI
Čučnjevi su poprilično jednostavni za izvođenje, a osim što oblikuju noge i guzu, oni zapravo aktiviraju puno veći broj mišićnih skupina.
![Beautiful young woman in sports clothing crouching while exercising at home](https://static.jutarnji.hr/images/live-multimedia/binary/2020/3/13/11/iStock-1159805184.jpg)
4. BIRD-DOG VJEŽBA
Spustite se u klečeći položaj i podignite lijevu ruku i desnu nogu. Vrat je u ravnini kralježnice, pogled usmjeren u pod, trbušni mišići aktivirani, kukovi u ravnini s podom, stražnjica stisnuta. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, pa promijenite ruku i nogu.
![Young sporty woman practicing yoga, doing Donkey, Kick exercise, Bird dog pose, working out, wearing sportswear, grey pants and top, indoor, yoga studio](https://static.jutarnji.hr/images/live-multimedia/binary/2020/3/13/11/iStock-1036550444.jpg)
5. PODIZANJE KUKOVA
Ravan trbuh i čvrsta guza… Ma tko to ne bi htio? Ova vježba će vas dovesti do cilja. Lezite na leđa i savite noge. Podignite kukove tako da vam tijelo tvori ravnu crtu od ramena do koljena. Položaj zadržite nekoliko sekundi, a zatim se spustite.
ČETVEROTJEDNI PLAN
VJEŽBE #1
- 1 min - PLANK
- 1 min - SKLEKOVI
- 2 min - ČUČNJEVI
- 1 min - BIRD-DOG
- 1 min - PODIZANJE KUKOVA
- 1 min - PLANK
- 1 min - SKLEKOVI
- 2 min - ČUČNJEVI
Nakon svake vježbe odmorite se 10 sekundi
VJEŽBE #2
- 3 min - PLANK
- 3 min - BIRD-DOG
- 3 min - PODIZANJE KUKOVA
- 1 min - SKLEKOVI
Nakon svake vježbe odmorite se 15 sekundi
TJEDAN 1
- DAN - vježbe #1
- DAN - vježbe #2
- DAN - vježbe #1
- DAN - vježbe #2
- DAN - vježbe #1
- DAN - vježbe #2
- DAN - odmor
TJEDAN 2
- DAN - vježbe #2
- DAN - vježbe #1
- DAN - vježbe #2
- DAN - vježbe #1
- DAN - vježbe #2
- DAN - vježbe #1
- DAN - odmor
Nakon što ste završili s drugi tjednom, prebacite se na vježbe koje su u prvom i tako do kraja. Sretno! Javite nam rezultate.
Čuvajte sebe i druge te se priključite akciji #OSTAJEMDOMA
Sve o kampanji #OSTAJEMDOMA doznaj na jutarnji.hr/ostajemdoma