Najbolji bodyweight trening ako imate samo 15 minuta vremena za vježbanje

Tražite po internetu trening u kojem se rade vježbe koje koriste samo težinu vlastitog tijela? Na pravom ste putu. Iako postoji predrasuda da trening u kojem se ne koriste nikakve sprave ili pomagala za vježbanje nije tako učinkovit, to uopće nije točno.

- Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom mogu biti jednako učinkovite kao trčanje, dizanje utega ili pilates za trošenje kalorija, jačanje mišića i poboljšanje opće tjelesne forme i kardiovaskularnog zdravlja - tvrdi Anna Victoria, certificirana trenerica i kreatorica aplikacije Fit Body. Zašto? Istraživanje iz 2018. je pokazalo da ove vježbe povećavaju mišićnu snagu, snižavaju upalne markere, poboljšavaju metaboličko zdravlje i jačaju fizičku formu i izdržljivost u istoj mjeri kao i bilo koje druge vježbe sa spravama i pomagalima, ako ne i više.

Želite li i sami isprobati takav trening, ova fitness stručnjakinja predlaže svoj intervalni trening visokog intenziteta kreiran da vam ubrza puls, da srce počne jače pumpati krv i da se počnu lučiti endorfini.

Što su vježbe s vlastitom tjelesnom težinom?

Najjednostavnije rečeno radi se o vježbama kod kojih koristite samo vlastito tijelo, bez ikakve opreme.

Ako želite, možete koristiti steper ili elastične trake, ali ne girje ili utege jer bi to onda bio trening snage.

Postoji više tipova treninga na bazi vježbi s vlastitom težinom, od treninga za srednji dio tijela, nekih joga poza pa do intervalnog treninga visokog intenziteta kao što je ovaj koji predlaže Anna Victoria. No, taj trening možda nije najbolji izbor za svakoga, a ključ za ostvarivanje ciljeva u tjelovježbi jest da odaberete trening koji najbolje funkcionira za vas.

15-minutni trening s vježbama s vlastitom težinom

Nizovi: svaku vježbu izvodite 60 sekundi, a svaki od dva kruga ponovite dva puta

Oprema: nije potrebna

Prvi krug

1. Čučnjevi

2. Most s podignutom jednom nogom

3. Iskoraci

4. Čučnjevi sa skokom

Zamjena čučnjevi na prstima

Odmorite se 30 sekundi i zatim još jednom ponovite prvi krug vježbi.

Drugi krug

1. Sklekovi

Zamjena: sklekovi na koljenima ili s oslonom na stol

2. Komandos sklekovi (kod svakog podizanja trupa jedno koljeno se privlači prsima)

Zamjena klasični sklekovi ili sklekovi s oslonom na stol

3. Penjanje stepenicama

4. Burpee vježba (čučanj+sklek+skok)

Zamjena: plank

Odmorite se 30 sekundi i zatim još jednom ponovite cijeli krug vježbi.

Dobrobiti

Za početak, takve vježbe ne zahtijevaju nikakvu opremu što znači da su posve besplatne i možete ih izvoditi bilo gdje: u svojoj dnevnoj sobi, na plaži, u parku ili gdje god poželite. Kad se s takvim vježbama radi intervalni trening visokog intenziteta možete ubrzati puls i natjerati na tijelo na intenzivnu aktivnost u kratkom vremenskom periodu.

- Vježbe s vlastitom težinom su teške. Mnogi misle da su lakše od vježbi s utezima, ali s obzirom na to da kod njih moraš biti i malo kreativan, to znači da se pred tijelo stavljaju izazovi na koje ono nije naviklo - objašnjava Victoria.

Nedostaci

Koristeći isključivo težinu vlastitog tijela možete se jako dobro iznojiti, no s vremenom ne možete primjenjivati progresivno veće opterećenje, a to je ono što vam je potrebno želite li poboljšati formu, a ne samo održavati je. U tom slučaju trebali biste izvoditi i neke vježbe s utezima kako biste postigli napredak te svaki tjedan postupno povećavati njihovu težinu.