Bez odlaska u teretanu - 9 body weight vježbi za oblikovanje cijelog tijela

Body weight vježbe ne zahtijevaju puno prostora, ne traže skupu opremu, međutim, potrebno je poznavati pravilnu tehniku izvođenja vježbi.

Piše:

Živim.hr

Objavljeno: 08. studeni 2017. 10:00

Najsavršeniji rekvizit je naše tijelo. Kao idealan instrument za vježbanje, moramo ga poznavati. I zato vježbajte s Mg Mivelom i Marijom Andrijašević, dipl. ing., nutricionistica i fitness trenerica.

1. GLUTE BRIDGE

Leći na pod, podignuti kukove u zrak te ispružiti jednu nogu u produžetku druge. Leđa moraju biti čvrsta, trbuh stisnut, kukovi u ravnini. Spustiti stražnjicu skoro do poda, a onda je ponovno podignuti, dok kukovi ne budu u ravnini. Vježbu ponoviti u 3 serije po 10 ponavljanja po svakoj nozi.

2. VJEŽBA ISTEZANJA U PARU

Stati u raskoračni stav, što šire. Nasloniti se stopalom uz stopalo. Primiti se za ruke. Stopalo vanjske noge usmjeriti prema van te paziti da koljeno ne prelazi prste. Nakon toga uzručiti, u uzručenju se primiti za ruke i otkloniti se u stranu.

Ovo je odlična vježba za istezanje bočne strane tijela, leđa i unutarnje strane nogu.

Zadržati poziciju nekoliko sekundi (do desetak) i promijeniti stranu.

3. VJEŽBA ISTEZANJA U PARU II

Ne postaviti se na stopalo već pogrčiti nogu i staviti na natkoljenicu druge. Osobu dijagonalno primiti za ruku. Čučnuti, pazeći pritom da koljeno noge na kojoj stojimo ne prelazi prste. Odručiti drugom rukom zbog što bolje ravnoteže. Trbuh treba biti čvrst, stisnut, a leđa ravna. Ova je vježba odlična za istezanje mišića stražnjice, kao i vanjskih mišića nogu.

4. JEDNONOŽNI ČUČANJ

Stati na jednu nogu, drugom zanožiti. Trup paralelan sa podom. Noga koja je iza mora biti u produžetku kralježnice. Noga na kojoj se stoji je blago pogrčena u koljenu. Jedna ruka je u odručenju, a druga u predručenju, usmjerena prema podu. Trbuh je čvrst, stisnut, leđa ravna, vrat u produžetku kralježnice, a kuk noge koja je opružena mora biti u ravnini s drugim kukom.

Važna je linija vrat – leđa – noga. U tom položaju, u jednoj ravnini, otići u pretklon. Vježbu ponoviti u 3 serije po 10 puta. Vježba je jako zahtjevna, podjednako za snagu kao i za ravnotežu.

5. PLANK

Složena vježba, usmjerena na jačanje stabilnosti mišića trupa. Tijekom izvođenja planka bitno je da je core aktiviran. Leđa trebaju biti ravna, trbuh stisnut, ne smije doći do uvijanja u lumbalnom dijelu leđa. Vrat je u produžetku kralježnice, a pogled usmjeren u pod.

Također treba pripaziti da ramena budu stabilna te ne smije doći do propadanja u donjem dijelu kralježnice. Stražnjica treba biti čvrsta, stisnuta, aktivirana, kao i bedreni mišići. Kukovi su paralelni s podom.

Aktivirati sve mišiće te zadržati 30 sekundi, ponoviti nekoliko puta. Postoje mnogobrojne verzije, a ovo je osnovna.

6. SKLEK S KOLJENA

Ruke postaviti malo šire od širine ramena, u liniji rame - lakat - zglob. Trbuh je čvrst, stisnut, leđa ravna, vrat u produžetku kralježnice. Spustiti prsa skoro do poda. Dolje je udah, pri svladavanju otpora izdah. Ponoviti vježbu 10-15 puta u 3-4 serije, ovisno o kondiciji.

7. PLANK NA 3 UPORIŠNE TOČKE

Sve isto kao i kod osnovnog planka, samo ovaj put rukom dodirnuti suprotno rame. Izazov je zadržati posturu nepromijenjenom. Ramena moraju ostati u ravnini, a cijelo tijelo stabilno. Držati 15 sekundi te promijeniti ruku bez pomaka u položaju tijela.

8. ČUČANJ

Stati u raskoračni stav. Paziti na posturu (leđa ravna, trbuh stisnut). Budući da se vježba izvodi u paru, primiti jedan drugoga za ruke. Ruke mogu biti prekrižene. Rad u paru olakšava vježbu. Koljena ne smiju prelaziti prste. Kukove potisnuti unazad i čučnuti dok natkoljenice i potkoljenice ne naprave pravi kut. Vježba se može raditi po broju ponavljanja 15 x 4 serije ili se rade izdržaji u čučnju.

9. SWORD PULLER

Pozicija tijela je u polučučnju, leđa su ravna, trbuh stisnut, stražnjica aktivirana. Ruke su najprije u odručenju, a nakon toga jednu ruku pogrčiti iza glave, a drugu iza donjeg dijela leđa. Promijeniti stranu. Donja ruka oponaša korice, a gornja mač koji se izvlači iz korica.

Ova vježba utječe na jačanje i stabilizaciju mišića ramena i lopatica te na držanje. Ponoviti desetak puta u 3 serije.

Kako bismo tijelo opskrbili dnevno potrebnom količinom magnezija, idealno je odabrati vodu bogatu magnezijem. Mg Mivela je prirodna mineralna voda koja sadrži 343 mg magnezija u topivom obliku, pa ga organizam lako apsorbira u krvotok te ga može iskoristiti za vitalne životne funkcije ne izazivajući laksativan učinak.