Tiho nam uništava crijeva i mijenja rad probavnog sustava. Nutricionistica Bunić: Prvi simptomi se lako prepoznaju

Nadutost, zatvor, proljev, žgaravica ili osjećaj "kamena u želucu" možda nisu posljedica onoga što ste pojeli, nego načina na koji živite. Sve više istraživanja pokazuje da kronični stres mijenja rad probavnog sustava, utječe na crijevnu mikrobiotu i može pokrenuti cijeli niz tegoba koje mnogi godinama pokušavaju riješiti pogrešnom prehranom ili dodacima prehrani.

Jeste li ikada primijetili da vas prije važnog sastanka zaboli želudac? Ili da tijekom posebno stresnog razdoblja odjednom više ne podnosite hranu koja vam nikada prije nije smetala? Niste jedini. Veza između mozga i crijeva posljednjih je godina postala jedno od najistraživanijih područja medicine i nutricionizma, a ono što znanstvenici danas znaju potvrđuje ono što su mnogi odavno osjetili na vlastitoj koži - kada je mozak pod pritiskom, crijeva to vrlo brzo osjete.

O toj složenoj komunikaciji između živčanog sustava, hormona, prehrane i mikrobiote razgovarali smo s Almom Bunić, diplomiranom prehrambenom tehnologinjom i specijalisticom nutricionizma koja se više od dva desetljeća bavi zdravljem probavnog sustava, a danas kroz vlastitu tvrtku savjetuje osobe s probavnim tegobama, predaje budućim stručnjacima i često upozorava da se zdravlje crijeva ne može svesti na jednu "čudesnu" namirnicu ili kapsulu.

- Kad smo pod kroničnim stresom, ne reagira samo mozak. Reagira cijeli organizam, a među prvima probavni sustav. Kad tijelo procijeni da smo u opasnosti, probava više nije prioritet. Stres nije problem sam po sebi. Kratkotrajan stres prirodan je obrambeni mehanizam koji nam pomaže reagirati u opasnim situacijama. Problem nastaje kada organizam tjednima ili mjesecima ostaje u stanju pripravnosti.

Tada se aktivira takozvani odgovor "bori se ili bježi". Raste razina kortizola i adrenalina, srce radi brže, a tijelo energiju usmjerava prema organima koji su važni za preživljavanje. Probava pritom pada u drugi plan. Posljedice mogu biti vrlo različite. Kod nekih se ljudi crijeva uspore pa dolazi do zatvora, dok se kod drugih ubrzavaju i javljaju se proljev ili hitna potreba za odlaskom na zahod. Mnogi osjećaju nadutost, grčeve, pritisak ili bol iako medicinske pretrage često ne pokazuju ozbiljnu bolest - kaže nutricionistica te dodaje da nije riječ samo o tome da hrana sporije prolazi kroz probavni sustav.

- Pod utjecajem stresa mijenjaju se pokretljivost crijeva, lučenje probavnih sokova, osjetljivost živčanih završetaka i sastav crijevne mikrobiote. Zato se simptomi mogu pojaviti čak i kada osoba jede potpuno jednako kao prije - objašnjava.

Crijeva ne reagiraju samo na ono što jedemo. Ona reagiraju i na brzinu kojom živimo, na kvalitetu sna, na to koliko se krećemo i dopuštamo li organizmu da se oporavi, govori nutricionistica Alma Bunić

Privatni album

Bunić upozorava da se često pogrešno interpretira činjenica da su "crijeva drugi mozak".

- Serotonin proizveden u crijevima ne odlazi izravno u mozak niti određuje naše raspoloženje na način na koji se to često prikazuje na društvenim mrežama. Njegova je glavna uloga regulirati pokretljivost crijeva, prolazak hrane i osjet boli. Međutim, mikrobiota može neizravno utjecati na živčani sustav preko drugih signalnih putova - kaže.

Drugim riječima, nije točno da će jedna šalica kefira riješiti tjeskobu, ali nije točno ni da stanje crijeva nema nikakav utjecaj na naše psihičko zdravlje. Istina je, kao i obično, mnogo složenija.

Jer zašto pod stresom onda jedni ne mogu progutati zalogaj, a drugi pojedu cijeli hladnjak?

Svatko poznaje barem jednu osobu koja tijekom stresnog razdoblja izgubi apetit i drugu koja tada poseže za slatkišima, grickalicama ili brzom hranom.

- Ni jedna ni druga reakcija nije pitanje karaktera ili nedostatka volje - naglašava Bunić.

Kod akutnog stresa simpatički živčani sustav može potpuno potisnuti osjećaj gladi. S druge strane, dugotrajna napetost često vodi emocionalnom jedenju jer hrana bogata šećerom i mastima kratkotrajno aktivira centre nagrade u mozgu i pruža osjećaj ugode.

Problem je što takav obrazac vrlo lako postaje svakodnevica. Što smo pod većim stresom, češće posežemo za hranom koja dodatno osiromašuje mikrobiotu. Istodobno se manje krećemo, lošije spavamo i preskačemo obroke. Tako nastaje začarani krug iz kojeg nije jednostavno izaći.

Prvi znakovi da su crijeva pod pritiskom

Nadutost, plinovi, osjećaj težine nakon jela, zatvor, proljev ili izmjenjivanje jednog i drugog najčešći su znakovi da probavni sustav više ne funkcionira optimalno. No Bunić upozorava da ljudi često zanemaruju širu sliku.

- Umor, razdražljivost, loš san, problemi s koncentracijom ili pogoršanje određenih kožnih tegoba mogu se pojaviti u istom razdoblju, ali ne znače automatski da je uzrok mikrobiota. Važno je promatrati cijeli organizam, trajanje simptoma i životne okolnosti, a ne svaku tegobu pripisivati crijevima - objašnjava.

Upravo zato, kaže, nije dovoljno liječiti samo probavne simptome. Ako se ne promijeni način života, stres će se prije ili kasnije ponovno vratiti na isto mjesto - u naša crijeva. Najveća pogreška je ta da tražimo čudesno rješenje umjesto da promijenimo navike.

- Isto tako kad se pojave nadutost, zatvor ili bolovi u trbuhu, mnogi odmah posegnu za probioticima, detox programima ili počnu izbacivati jednu po jednu namirnicu. Prvo gluten, zatim mliječne proizvode, pa voće, mahunarke, luk, češnjak... Popis zabranjene hrane s vremenom postaje sve dulji, a jelovnik sve siromašniji. To je jedan od najčešćih problema koje danas viđam u praksi. Ljudi žele brzo rješenje pa bez stručnog vodstva sami uvode restriktivne dijete. Kratkoročno se možda osjećaju bolje jer jedu manje fermentabilnih ugljikohidrata, ali dugoročno osiromašuju prehranu i mikrobioti uskraćuju upravo ono što joj je potrebno - raznolikost. Drugim riječima, nije problem povremeno izbaciti određenu namirnicu kada za to postoji medicinski razlog. Problem nastaje kada eliminacija postane način života - objašnjava nam.

Najveća pogreška je ta da tražimo čudesno rješenje umjesto da promijenimo navike

SHUTTERSTOCK

- Neke osobe osjete poboljšanje nadutosti, ritma stolice i energije već nakon nekoliko dana redovitijih obroka, boljeg sna i smanjenja alkohola. Kod drugih su potrebni tjedni, osobito ako su simptomi dugo trajali ili postoji sindrom iritabilnog crijeva, refluks, upalna bolest crijeva ili neko drugo zdravstveno stanje. Sastav i aktivnost mikrobiote mogu se mijenjati relativno brzo, ali stvaranje stabilnijeg i otpornijeg sustava zahtijeva vrijeme i dosljednost. Oporavak nakon antibiotika vrlo je individualan. Kod nekih se velik dio mikrobiote oporavi tijekom nekoliko tjedana, dok kod drugih određene promjene mogu ostati mjesecima ili dulje. Ne postoji univerzalan „reset crijeva“ od sedam, četrnaest ili trideset dana. Crijeva se ne popravljaju jednom kurom dodataka, nego ponavljanjem dobrih navika - upućuje Alma koja ce gostovati i na Zagreb Health Weeku, koji će se od 1. do 5. rujna održati kroz besplatne aktivnosti, stručna predavanja i završni festival na Zagrebačkom velesajmu. Tamo će govoriti o povezanosti kroničnog stresa, prehrane, probavnog sustava i crijevne mikrobiote te o tome kako prepoznati prve znakove da je organizam predugo u stanju napetosti.

Danas je isto tako problem, govori Bunić, što ljudi umjesto redovitih dobrih navika posežu za - probioticima. Oni, kaže, obećavaju bolje raspoloženje, jači imunitet i zdravija crijeva, ali nisu svi probiotici isti.

- Ne postoji jedan probiotik koji odgovara svima. Njihov učinak ovisi o konkretnom soju bakterije, dozi i zdravstvenom problemu zbog kojeg se uzimaju - kaže Bunić.

Dodaje kako kronični stres sam po sebi nije razlog da mjesecima nasumično uzimamo različite probiotičke pripravke. Puno je važnije zapitati se jedemo li dovoljno vlakana, spavamo li dovoljno, krećemo li se i imamo li redovite obroke.

- Još važniji od probiotika često su prebiotici – vlakna kojima hranimo dobre bakterije koje već žive u našim crijevima. Nalazimo ih u luku, češnjaku, poriluku, mahunarkama, zobi, ječmu, bananama, šparogama i mnogim drugim biljnim namirnicama. Isto tako ni fermentirana hrana nije za svakoga - govori.

Kefir, jogurt, kiseli kupus i kimchi posljednjih su godina postali gotovo sinonim za zdravu mikrobiotu. I doista, kod mnogih ljudi mogu biti koristan dio prehrane. No Bunić upozorava da ni ovdje ne postoji univerzalno pravilo.

- Kod osoba koje imaju izraženu nadutost, osjetljivost na fermentabilne ugljikohidrate ili reagiraju na hranu bogatu histaminom, fermentirane namirnice mogu čak i pogoršati simptome. Zato ih je najbolje uvoditi postupno i pratiti kako organizam reagira. Više nije uvijek bolje - naglašava.

Najveće zablude

- Jedna od najvećih zabluda jest da svaki simptom, od umora do problema s kožom, znači da osoba ima “propusna crijeva“, kandidu ili parazite. Crijevna barijera doista može biti promijenjena u određenim bolestima i pod određenim uvjetima, ali “propusna crijeva“ nisu univerzalna dijagnoza za sve tegobe. Druga je zabluda da se crijeva trebaju očistiti detoxom, sokovima, čajevima ili agresivnim pripravcima. Crijeva nisu prljava cijev koju treba isprati. Takvi postupci mogu izazvati proljev, dehidraciju, poremećaj elektrolita i još veći strah od hrane. Treća je zabluda da jedan komercijalni test stolice može precizno reći koje su bakterije "dobre“, koje su “loše“ i koje dodatke osoba treba kupiti. Takvi testovi mogu pružiti koristan uvid u sastav crijevne mikrobiote i poslužiti kao jedan od alata pri procjeni zdravstvenog stanja. Njihove rezultate treba tumačiti u kontekstu simptoma, prehrambenih navika, anamneze i drugih laboratorijskih nalaza. Drugim riječima, analiza mikrobiote nije “sveto pismo na papiru”, nego vrijedan orijentir koji može pomoću u planiranju promjena životnih navika ili usmjeravanju daljnje dijagnostičke obrade - govori nam.

Jednostavne navike čine najveću razliku

1. Prije obroka možemo odvojiti dvije do pet minuta za sporije disanje, uz nešto dulji izdah. Cilj nije savršeno opuštanje, nego slanje signala organizmu da neposredna opasnost nije prisutna.
2. Kratka šetnja nakon jela može pomoći pokretljivosti probavnog sustava, regulaciji glukoze i smanjenju mentalne napetosti.
3. Redoviti obroci smanjuju velike oscilacije gladi i mogućnost večernjeg prejedanja.
4. Večera bi, kada je moguće, trebala biti umjereno velika i završiti barem dva do tri sata prije spavanja, osobito kod osoba koje imaju refluks ili osjećaj težine.
5. Važan je i prijelaz iz radnog u privatni dio dana. Deset minuta hodanja, presvlačenje, tuširanje ili kratka vježba disanja mogu postati signal tijelu da je stresni dio dana završen.

Prehrana koja istodobno podržava mikrobiotu, stabilizira energiju i pomaže organizmu da se lakše nosi sa stresom

1. Doručak može biti zobena kaša s običnim jogurtom ili biljnom alternativom, bobičastim voćem, mljevenim lanenim sjemenkama, orasima i cimetom. Takav obrok osigurava složene ugljikohidrate, proteine, masti, vlakna i polifenole.
2. Za ručak možemo pripremiti zdjelu od kvinoje ili integralne riže, leće ili slanutka, pečenog i svježeg povrća, maslinova ulja i sjemenki. Prema željama i potrebama može se dodati riba, piletina, jaje ili tofu.
3. Međuobrok može biti jabuka s nekoliko badema ili kefir s voćem, ako ga osoba dobro podnosi.
4. Večera može uključivati ribu ili tofu, kuhano zeleno povrće i krumpir, uz maslinovo ulje. Kod osjetljive probave navečer često bolje odgovara kuhano nego velika količina sirovog povrća.

Važno je da obroci sadrže dovoljno proteina i ugljikohidrata. Organizam pod stresom ne treba dodatni stres ekstremne dijete, gladovanja ili straha od svake namirnice.

Tri promjene koje bi preporučila gotovo svakome:

1. Barem jedan obrok dnevno pojedite u miru, bez mobitela, računala i žurbe.
2. Svaki dan na tanjur dodajte još jednu biljnu namirnicu koju inače rijetko jedete.
3. Svaki dan pronađete način kako izaći iz stresnog režima - kratkom šetnjom, ranijim odlaskom na spavanje, nekoliko minuta svjesnog disanja ili jednostavno deset minuta bez ekrana.