Željezo ima važnu ulogu u brojnim fiziološkim procesima, poput disanja i stvaranja energije. Glavna je komponenta hemoglobina, proteina koji omogućuje prijenos kisika po tijelu, održava naš imunosni sustav zdravim te smanjuje rizik od bolesti srca i pluća. Primjećivanje manjka ovog važnog minerala nam često promakne, a to potvrđuju podaci Svjetske zdravstvene organizacije koja kaže da je manjak željeza najčešći nedostatak u prehrani u cijelom svijetu od kojeg pate 33 posto žena koje nisu trudne, 40 posto trudnica te čak 42 posto djece. Koji su simptomi, koliko nam je željeza doista potrebno, kako provjeriti svoje stanje, donosimo u nastavku.
Simptomi
Lupanje srca, moždana magla, lomljivi nokti su samo neki od simptoma povezani s nedostatkom željeza.
- Bez dovoljno željeza, naše stanice, tkiva i organi ne mogu funkcionirati optimalno jer tijelo ne može proizvesti dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica što pak može izazvati anemiju, potencijalno smrtonosno stanje ako se ne liječi - objašnjava klinički dijetetičar Adam Enaz.
Koliko željeza trebamo
Preporučeni dnevni unos željeza ovisi o dobi, spolu i nizu drugih čimbenika kao što su menstruacija i trudnoća.
Prema NHS-u, muškarci u dobi od 19 do 50 godina trebali bi unositi 8,7 miligrama (mg) željeza dnevno, a žene u istoj dobnoj skupini 14,8 mg. Nakon 50 godine, preporučeni dnevni unos za žene pada na 8,7 mg dnevno. Trudnicama je potrebno čak 27 mg ovog minerala, a djeci između 11 i 18 godina, 11,3 mg.
Znakovi manjka željeza
Dok će krvni test sa sigurnošću potvrditi imate li nisko željezo, na njegov manjak možete posumnjati ako:
1. Učestalo ste bolesni
Spomenuli smo kako željezo ima izuzetno važnu ulogu u obrani našeg imunosnog sustava. Zato, oni s niskim statusom željeza će biti osjetljiviji na infekcije respiratornog sustava poput prehlade.
- Dovoljno željeza u prehrani pomaže u osiguravanju proliferacije i sazrijevanja imunoloških stanica kao što su limfociti koji su potrebni u borbi protiv infekcija - kaže nutricionist Rob Hobson.
2. Stalno ste iscrpljeni
Kada je tijelo u manjku željeza, ne može stvarati hemoglobin, pa posljedično tome ni dobiti kisik koji je tijelu potreban. Zbog toga dolazi do čestog osjećaja umora, iscrpljenosti i slabosti.
3. Bljedilo kože
Niska razina hemoglobina može uzrokovati blijedu put kože i blijede donje kapke. Kako biste sa sigurnošću mogli to stanje potvrditi, povucite donji kapak. Ako je riječ o manjku željeza unutarnji sloj kapka bi trebao biti svijetlo crven.
3. Gubitak daha
Ako osjećate nedostatak daha, bez da je uzrok tome tjelesna aktivnost, također možete baciti sumnju na nedostatak željeza.
- Manjak željeza stvara izazov tijelu u stvaranju krvnih stanica koje prenose kisik. To može rezultirati osjećajem nedostatka zraka. Ozbiljan nedostatak ovog minerala ponekad može rezultirati komplikacijama, poput angine ili boli u prsima jer srce mora uložiti napor da cirkulira krv bogatu kisikom - kaže Enaz.
Željezo je također vitalna komponenta mioglobina, proteina koji se nalazi u mišićnim stanicama, a koji omogućuje kontrakciju mišića.
- Mioglobin pohranjuje kisik u mišićno tkivo, osiguravajući njegovu dostupnost kada su mišići aktivno angažirani i zahtijevaju više kisika za stvaranje energije transformacijom glukoze i masnih kiselina u ATP, primarnu energetsku molekulu stanice. Ovaj mehanizam je bitan i za kontrakciju mišića i za održivu mišićnu izdržljivost - objašnjava Hobson.
4. Lomljivi nokti
Lomljivi nokti mogu biti pokazatelj niskog statusa željeza. Ovo stanje poznato je i kao koilonihija.
Bljedunjavi nokti također mogu biti znak njegovog nedostatka jer manje kisika može doći do stanica, uključujući stanice u noktima.
5. Žudnja za neprehrambenim artiklima
Ovo stanje uzrokuje žudnju za predmetima kao što su glina i led.
6. Sindrom nemirnih nogu
- Sindrom nemirnih nogu je stanje u kojem postoji potreba za pomicanjem nogu uz neugodne osjećaje. Kada patite od nedostatka željeza, razine dopamina u mozgu mogu pasti što može uzrokovati simptome nemirnih nogu. Dopamin se proizvodi od aminokiseline l-tirozina, koja se nalazi u mesu, a također, u bjelanjcima - kaže Enaz.
Odabir hrane kao što su govedina i omleti mogu pomoći u održavanju razine željeza i dopamina.
7. Lupanje srca
Ako primijetite da vam je puls nepravilan ili brži nego inače, to može ukazivati na loš status željeza.
- Nedovoljne razine željeza mogu smanjiti sposobnost krvi za prijenos kisika što dovodi do toga da srce mora više raditi kako bi cirkuliralo kisik kroz tijelo - pojašnjava Enaz.
8. Moždana magla
Niske razine željeza često su povezane s moždanom maglom i lošom kognicijom.
- To uključuje osiguravanje dovoljne količine kisika za zadovoljavanje velikih energetskih potreba mozga. Željezo je također uključeno u proizvodnju mijelina, zaštitnog omotača oko neurona, koji je ključan za pravilno funkcioniranje živčanog sustava te utječe na brzinu i učinkovitost razmjene poruka između neurona – rekao je Hobson.
Opasnosti zbog nedostatka
Nedostatak željeza može dovesti do niza problema, među kojima je spomenuta anemija.
- Dugoročne posljedice mogu uključivati kašnjenje u razvoju djece, povećanu osjetljivost na infekcije i komplikacije tijekom trudnoće. Nedostatak željeza također je povezan s povećanim rizikom od kroničnih stanja poput bolesti srca i neurodegenerativnih poremećaja kasnije u životu. Kod žena vrlo nizak unos željeza također može uzrokovati privremeni prekid menstrualnog ciklusa jer tijelo pokušava sačuvati što više željeza - upozorava Enaz.
Uz sve to, željezo je također ključno za stvaranje hormona štitnjače koji uključuju tiroksin (T4) i trijodtironin (T3).
- Ovi hormoni su potrebni za regulaciju metabolizma, rasta i pretvaranje hrane u energiju. Nedostatak željeza može dovesti do smanjene proizvodnje ovih hormona, što rezultira simptomima koji odražavaju premalo aktivnu štitnjaču - dodaje Hobson.
Hrana bogata željezom
Životinjski izvori poput crvenog mesa, peradi, ribe, dagnje i jaja te biljni izvori poput graha, mahunarka, tamnozelenog povrća, zobi, kvinoje, tofua, orašastih plodova, tofua, špinata i žitarica.
- Sušeno bilje i začini također su visoko koncentrirani u ovom mineralu - navodi Hobson.
Da bi željezo imalo svoj puni potencijal, kombinirajte unos hrane bogate željezom s dobrim izvorom vitamina C kako biste poboljšali apsorpciju.
- To možete učiniti tako da uz obrok popijete malu čašu voćnog soka ili uključite puno povrća bogatog vitaminom C, poput crvene paprike, cvjetače i tamnozelenog povrća, uz izvor željeza. Također možete završiti svoj obrok s malom zdjelicom voća, od kojih je većina bogata vitaminom C - sugerira Hobson.
Oprez
Neka hrana i piće mogu negativno utjecati na apsorpciju željeza.
- Trebali biste izbjegavati piti čaj uz obroke i ostaviti malo vremena nakon što ste jeli prije nego što posegnete za kuhalom jer tanini mogu smanjiti apsorpciju - kaže Hobson.
Prevelik unos željeza može dovesti do neželjenih nuspojava poput zatvora, mučnine i bolova u trbuhu. Zato, prije razmišljanja o uzimanju suplemenata svakako se konzultirajte sa svojim liječnikom.