Elektroliti su skupina esencijalnih minerala izuzetno važnih za naše zdravlje. Nalaze se po cijelom tijelu; u krvi, znoju, urinu te sudjeluju u mnogim procesima, od ravnoteže tekućine do zdravlja srca i rada mozga. Za ovim mineralima posebno posežemo u trenucima pojačanog znojenja, povraćanja i proljeva, a njihov ćemo nedostatak uočiti kroz simptome umora, slabosti mišića, glavobolje, mučnine, promjena krvnog tlaka te grčeva. I dok će neki odabrati prirodnije izvore kao što je kokosova voda, drugi će posegnuti za visokokaloričnim verzijama izotoničnih napitaka.
Za što su zaduženi pojedini minerali?
Esencijalnu skupinu minerala koja uključuje natrij, kalcij, magnezij i kalij primarno unosimo prehranom, a njihova je uloga sljedeća:
- Natrij pomaže kod zadržavanja vode i ravnoteže tekućine,
- kalij pomaže u radu srca i kontrakcijama mišića,
- magnezij sudjeluje u kontrakciji mišića i sinteze proteina, dok
- kalcij podržava zdrave razine krvnog tlaka i također kontrakcije mišića.
Manjak natrija može uzrokovati stanje hiponatremije, manjak kalcija, hipokalcemiju, dok manjak kalija uzrokuje hipokalemiju. Suprotno tome višak spomenutih minerala upućuju na poremećaj štitne žlijezde i bubrega. Ipak, češći nedostatak elektrolita u krvi događa se zbog pretjeranog znojenja, mokrenja ili infekta. U tim slučajevima, voda s elektrolitima od velike je koristi, a evo još nekih prednosti konzumiranja ovih napitaka:
- Sprječavaju neravnotežu elektrolita,
- Hidratiziraju i sprečavaju dehidraciju
- Smanjuju mišićne spazme i grčeve
- Balansiraju tekućine u tijelu, što može smanjiti nadutost i oticanje
- Vraćaju izgubljene minerale uslijed stanja kao što su povraćanje i proljev, umor, ošamućenost, vrtoglavica i mučnina
- Smanjuju simptome mamurluka
- Reguliraju razine krvnog tlaka
- Pomažu u regulaciji funkcioniranja stanica i živaca
- Pomažu u balansiranju pH razina (kiselost i lužnatost)
Najbolji izbor elektrolita
Najkorisnije je odabrati vrste koje osiguravaju vodu, natrij i malo kalija ili magnezija. Mogu biti u obliku tableta, praška ili već pripremljenih napitaka koji u sebi ne sadrže veliku količinu dodanih šećera.
1. Kokosova voda s dodatkom soli
Već spomenuta kokosova voda prirodno sadrži minerale, od kojih je primarni kalij. U nešto manjem obujmu su prisutni natrij, kalcij i magnezij. Stoga, da biste se u potpunosti hidratizirali, vašem je tijelu potreban dodatni natrij pa će dodavanje malo morske soli u kokosovu vodu na jednostavan i učinkovit način osigurati i ovaj mineral.
2. Mineralna voda
Ako vam kokos baš i nije omiljen izbor, gazirana mineralna voda još je jedno prirodno piće s elektrolitima koje može odlično poslužiti u nadopunjavanju elektrolita. Ovisno o izvoru, vrsta i količina minerala može varirati, ali obično mineralna voda uključuje magnezij, kalcij i kalij. Uz minerali se lakše apsorbiraju jer funkcioniraju kao slobodni ioni za razliku od minerala koji se nalaze u hrani, a koji su vezani za složene molekule.
3. Voćni sok, osobito sok od lubenice
Iako se voćni sokovi općenito ne preporučuju zbog visokog udjela šećera, važno je spomenuti da oni sadrže više elektrolita koji osiguravaju energiju i hidrataciju. Primjerice, sok od naranče sadrži magnezij, kalcij, fosfor i kalij. Sok od lubenice smatra se najboljim pićem s elektrolitima zbog toga što sadrži kalij, magnezij, kalcij i fosfor u manjim količinama. Također, ovo voće ima visoki sadržaj vode, procjenjuje se oko 91 posto, što može pomoći kod detoksikacije. Uz sve nabrojeno također sadrži vrijednu aminokiselinu L-citrulin.
4. Smoothie
Kvalitetan voćni smoothie može biti pun elektrolita koji sudjeluju u hidrataciji i oporavku. Koristeći kokosovu vodu, mlijeko ili voćni sok kao bazu, dodajte namirnice s elektrolitima poput banana, grčkog jogurta i maslaca od kikirikija. U ovoj kombinaciji možete dodati i proteinski prah kako biste pomogli u oporavku mišića.
5. Sok od kiselih krastavaca
S početka možda i ne zvuči previše primamljivo, no sok od kiselih krastavaca sadrži natrij, kalcij, kalij i magnezij. Iako se većina stručnjaka slaže da su potrebna dodatna istraživanja usmjerena na potencijalne blagotvorne učinke slanih napitaka na sportsku izvedbu, neke studije su pokazale da sok od kiselih krastavaca može djelovati jednako dobro kao i voda na smanjenje grčeva u nogama i iscrpljenosti.
6. Sportska pića
Izotonični napitci također su dobri za hidrataciju, međutim, uvijek treba čitati njihov sastav. Osim spomenute velike količine šećera, ova pića mogu biti poprilično skupa. Uz njih na tržištu možemo još pronaći i:
- Koncentrirane otopine elektrolita (u obliku kapi)
- Tablete koje se miješaju s vodom
- Prašak
Koje su referentne vrijednosti minerala u krvi?
- magnezij: 0.65 - 1.05 mmol/L,
- natrij: 137 - 146 mmol/L,
- kalcij: 2.14 - 2.53 mmol/L,
- kalij: 3.5 - 5 mmol/L.
Mogu li biti štetni?
Sigurni za konzumaciju ako ne pretjerujete i ako izbjegavate konzumaciju onih vrsta koje su pune šećera i drugih prerađenih sastojaka. Ako posumnjate u neravnotežu elektrolita, obratite pozornost na simptome poput vrtoglavice, slabosti, suhih usta, glavobolje, grčeva i umora. Ako dodavanje elektrolita u vašu prehranu ne pomaže u poboljšanju nabrojenih simptomima nakon nekoliko sati, obratite se svom liječniku radi daljnjih pretraga.