Iako je službeni početak proljeća iza nas, još svjedočimo promjenjivim temperaturama što naše tijelo stavlja u svojevrsni temperaturni roller coster. Našim tijelima treba vremena da prilagode cirkadijalni ritam kako bi odgovarali novim obrascima sezone, jer on često nije sinkroniziran s majkom prirodom. Zbog toga se osjećamo malaksalo, iscrpljeno, umorno, pospano, skloniji smo prehladama... Srećom, postoji mnogo načina kako možemo pripremiti imunosni sustav za prijelaz iz zime u proljeće. Evo devet jednostavnih načina za podizanje energije upravo na vrijeme za novu sezonu.
1. Provodite vrijeme na suncu
Sve dok vrijeme to dopušta, provodite što više vremena vani. Naime, vitamin D ima važnu ulogu u održavanju dobre funkcije našeg imunosnog sustava. Nedostatak vitamina D povezuje se s povećanom učestalošću bakterijskih i virusnih infekcija, što upućuje na to da vitamin D ima ulogu u tzv. prirođenoj imunosti. Zdrav urođeni imunološki odgovor predstavlja našu neposrednu, prvu liniju obrane od navedenih infektivnih uzročnika. Bez dovoljne razine vitamina D možda nećemo imati optimalan odgovor imunosnog sustava, stoga ga moramo imati dovoljno. Dnevna količina vitamina D koja nam je potrebna ovisi o dobi, životnim navikama, stanju našeg organizma, kroničnim bolestima... Većina ljudi može steći dnevnu količinu već i desetominutnim izlaganjem podnevnom suncu, ali drugima će možda trebati više. Obratite se svom liječniku ili ljekarniku koji vam mogu preporučiti hranu ili dodatke prehrani bogate vitaminom D.
2. Smanjite unos jednostavnih šećera
Rafinirani šećeri nikada nisu imali dobru reputaciju kada je u pitanju naše cjelokupno zdravlje. Osim što je jedan od pokretača kroničnih nezaraznih bolesti, kao što su šećerna bolest i bolesti srca, konzumacija šećera negativno utječe i na obrambeni sustav tijela. Naime, negativno utječe na rad bijelih krvnih stanica i njihovu sposobnost da se učinkovito bore protiv virusa ili drugih infekcija u tijelu. No, za razliku od rafiniranih šećera, šećer iz voća i povrća dolazi zajedno s vlaknima, vodom, vitaminima i mineralima te je zdrava opcija unosa šećera, koji je potreban svim našim stanicama u tijelu, u organizam. Stoga, jedite više voća i povrća!
3. Obratite veću pozornost na svoju prehranu
Da bi imunosni sustav ispravno radio, potrebno ga je napuniti odgovarajućim „gorivom“. Osim izbjegavanja rafiniranih šećera, savjetuje se i izbjegavati prerađene namirnice jer obiluju štetnim tvarima. Zamijenite ih svježim, hranjivim, prirodnim namirnicama koje će vašem imunosnom sustavu dati gorivo koje mu je potrebno za pravilan napredak. Uz vitamin D, imunitetu su potrebni i cink (Zn) i vitamin C, koji djeluju i kao antioksidansi boreći se protiv slobodnih radikala. Proljeće je savršeno vrijeme za novi početak i zdraviju prehranu zbog veće dostupnosti sezonskih namirnica. Špinat, jagode, mladi luk, šparoge, matovilac posebno su hranjive opcije koje se mogu koristiti u raznim jelima tijekom proljeća. Uz plodove mora, cjelovite žitarice i orašaste plodove u organizam ćete unijeti sve potrebne nutrijente za zdrav rad imunosnog sustava.
5. Redovito vježbajte
Redovitim vježbanjem možete povoljno utjecati na svoje kardiovaskularno zdravlje, sniziti krvni tlak, održavati poželjnu tjelesnu masu i jačati imunosni sustav kako biste se obranili od raznih bolesti. Zato iskoristite toplo vrijeme i krenite u šetnju, trčanje, rolanje, bicikliranje...Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije odrasli za očuvanje zdravlja trebaju bar 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno koju mogu zamijeniti za 75 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti tjedno.
6. Pronađite načine za uklanjanje stresa
Stres utječe na naše mentalno i fizičko zdravlje. Ljudi koji su pod stalnim stresom imaju smanjen imunitet i manje prirodnih obrambenih stanica koje se bore protiv virusnih infekcija, stoga je upravljanje stresom ključno, ne samo za mentalno zdravlje, već i za snažan imunosni sustav. Pronađite svoje načine kako smanjiti razinu stresa - provedite vrijeme s onima koje volite, bavite se novim hobijem ili se počastite dodatnim danom odmora, kada je to potrebno.
7. Osigurajte kvalitetan san
Bez dovoljno sna naše tijelo nema priliku oporaviti se od dana i napuniti se za sljedeći. To može oslabiti imunitet i na kraju povećati šansu da se razbolimo. Da bi se dobro odmorili, The Sleep Foundation preporučuje odraslim osobama da svake noći spavaju najmanje sedam do devet sati. Ako vam to ne uspijeva, pribjegnite metodama higijene spavanja i opuštanja prije odlaska u krevet.
8. Ostanite hidrirani
Naš imunosni sustav uvelike ovisi o hranjivim tvarima u našem krvotoku, a naš krvotok je uglavnom sastavljen od vode. Ako nemamo dovoljno vode, ne mogu se odgovarajuće prenositi hranjive tvari do naših stanica i organa. Ostati dobro hidriran također je važno za detoksikaciju, odnosno izlučivanje štetnih tvari iz organizma bubrezima. U nedostatku vode organizam zapada u dehidraciju, koja dovodi do napetosti mišića, glavobolja, niske proizvodnje serotonina i probavnih problema. Općenito, trebali biste piti najmanje osam čaša vode dnevno, ali obiteljski liječnik može predložiti više ili manje na temelju statusa našeg cjelokupnog zdravlja.
9. Preispitajte svoje loše navike
Postoji razlog zašto se nazivaju "lošim navikama". Pušenje je, na primjer, štetno za imunosni sustav. Kada se udiše, razine katrana i drugih kemikalija koje se nalaze u dimu cigareta razgrađuju imunosni sustav, povećavajući rizik za razvoj bolesti. Ako ste pušač, nastojte što prije prekinuti ili barem smanjiti tu štetnu naviku. Slično kao i pušenje, alkohol potiskuje obrambeni sustav, a prekomjerna konzumacija alkohola predstavlja značajnu opasnost od razvoja mnogih bolesti. Već i malim smanjenjem količine koju konzumirate može smanjiti šansu da ugrozite svoj imunitet.
Sponzorirani sadržaj
Izvori:
- Springtime is tired time, dostupno na: www.smh.com.au/lifestyle/health-and-wellness/springtime-is-tired-time-20120823-24nz5.html, pristupljeno travanj 2022.
- Smjernice za prevenciju, prepoznavanje i liječenje nedostatka vitamina D u odraslih (hrcak.srce.hr/file/255068);
- Doctors warn that sugar can temporarily weaken your immune system. Dostupno na: www.cnet.com/health/nutrition/sugar-can-lower-your-immune-system/, pristupljeno travanj 2022.
- Uputa za Linex Complex
- 8 Fermented Foods and Drinks to Boost Digestion and Health. Dostupno na: https://www.healthline.com/nutrition/8-fermented-foods, pristupljeno travanj 2022.
- Belkaid Y, Hand TW. Role of the microbiota in immunity and inflammation. Cell. 2014;157(1):121-141. Dostupno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056765/, pristupljeno travanj 2022.
- Furness JB et al. Nutrient tasting and signaling mechanisms in the gut. II. The intestine as a sensory organ: neural, endocrine, and immune responses. Am J Physiol. 1999 Nov;277(5):G922-8. Dostupno na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10564096/, pristupljeno travanj 2022.
- How to boost your immune system. Dostupno na: www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
- Physical activity. Dostupno na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity, pristupljeno travanj 2022.
- Stress effects on the body. Dostpuno na: www.apa.org/topics/stress/body, pristupljeno travanj 2022.
- How Much Sleep Do We Really Need? Dostupno na: www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need, pristupljeno travanj 2022.
- Health Effects. Dostupno na: https://smokefree.gov/quit-smoking/why-you-should-quit/health-effects, pristupljeno travanj 2022.
- Alcohol and the Immune System. Dostupno na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/, pristupljeno travanj 2022.