Cjelodnevno sjedenje može biti smrtonosno, ali na jednostavan način možete nadoknaditi štetu

Mnogi od nas sjede po nekoliko sati dnevno na radnom mjestu, a obično nakon toga slijedi izležavanje na kauču i provođenje vremena pred ekranom. Brojne studije povezuju sjedilački način života s povećanim rizikom od dijabetesa, demencije i smrti od bolesti srca. Jedno istraživanje je otkrilo, neovisno o tome je li osoba vježbala, ako je sjedila 12-13 sati dnevno, imala je dvostruko veću vjerojatnost od rane smrti u usporedbi s ljudima koji su najmanje sjedili. No, nova studija je otkrila da se rizik od rane smrti može smanjiti uz male količine aktivnosti.

Istraživač Keith Diaz s Medicinskog centra Sveučilišta Columbia i njegovi kolege odlučili su otkriti koja je najmanja količina tjelesne aktivnosti koju osoba mora napraviti da bi ublažila zdravstvene rizike sjedenja. Angažirali su volontere da dođu u njihov laboratorij i oponašaju svoj tipičan radni dan.

- Došli bi i sjedili osam sati - objašnjava Diaz za NPR.

Volonteri su bili priključeni na uređaje za mjerenje razine šećera u krvi, a izmjeren im je i krvni tlak. Zatim su sudionici pravili pauze za hodanje različite dužine i učestalosti.

- Otkrili smo da petominutna šetnja svakih pola sata može nadoknaditi mnoge štete sjedenja - kaže Diaz.

Dodao je da su sudionike potaknuli da hodaju na traci za trčanje laganim tempom, oko 4.5 kilometara na sat.

- Bili smo stvarno iznenađeni koliko su snažni učinci - kaže Diaz.

Kod ljudi koji su se kretali pet minuta svakih pola sata, ističe, skokovi šećera u krvi nakon obroka smanjili su se za gotovo 60 posto.

- Ovo me iznenađuje - rekao je Robert Sallis, liječnik obiteljske medicine u Kaiser Permanente i bivši predsjednik American College of Sports Medicine.

Dobro je poznato da tjelovježba može pomoći u kontroli šećera u krvi, ali on se iznenadio koliko kratke i česte kretanje mogu biti korisne.

- Nikad nisam vidio toliki pad šećera u krvi, osim uz lijekove - dodao je Sallis.


Zašto je pad razine šećera u krvi važan?

Prema podacima CroDiab Registra osoba sa šećernom bolešću, u Hrvatskoj je u 2021. bilo 327.785 osoba sa šećernom bolesti, a broj oboljelih povećava se iz godine u godinu. Ranija istraživanja pokazuju da u Hrvatskoj tek 60 posto oboljelih osoba ima postavljenu dijagnozu tako da se procjenjuje da je ukupan broj oboljelih blizu 500.000. Šećerna bolest je treći vodeći uzrok smrti s udjelom od 8,2 posto u 2020. godini, piše HZJZ.

Upravo male promjene u svakodnevnim navikama koje snižavaju razinu šećera u krvi, kao što su petominutne šetnje, mogu imati brojne benefite za dijabetičare, osobe koje imaju preddijabetes, ali i sve ljude koje žele paziti na svoje zdravlje. Što u konačnici može smanjiti udio ljudi koji umiru od posljedica šećerne bolesti.

Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) savjetuje odraslim osobama 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. To se može podijeliti na 30 minuta dnevno pet puta tjedno ili čak i na petominutne šetnje nekoliko puta na dan.

Tempo hodanja u studiji vjerojatno je bio previše ležeran da bi se smatrao "umjerenim intenzitetom", ali postoje jednostavni načini za povećanje intenziteta. Loretta DiPietro, profesorica na Milken Institute School of Public Health, kaže da se možete penjati uz stepenice ili zamahivati rukama. Uz to, možete uključiti glazbu jer vas ritam može potaknuti da pojačate tempo.

DiPietro nije bila uključena u novu studiju, ali je njezino prethodno istraživanje također pokazalo da šetnje nakon obroka pomažu u poboljšanju kontrole šećera u krvi.

Ona objašnjava mehanizam kojim tjelovježba dovodi do ove dobrobiti: kada vježbamo, naši mišići trebaju glukozu (šećer) kao izvor goriva. DiPietro kaže da kada kontrahiramo naše mišiće, naše tijelo koristi GLUT4 transportne proteine koji se podižu na površinu mišićne stanice i prate molekule glukoze u stanicu. Dakle, tjelesna aktivnost pomaže očistiti glukozu iz krvotoka u mišiće gdje se može pohraniti i iskoristiti, a to pomaže u snižavanju šećera u krvi.

Poslodavci bi trebali biti svjesni da postoji još jedna vjerojatna korist od kratkih, čestih odmora.

- Ljudi su bili boljeg raspoloženja jer su uzeli kratke pauze - kaže Kathleen Janz, profesorica emeritus na Sveučilištu Iowa.

Ona je primijetila da su se sudionici studije osjećali manje umorno. To je podsjetnik da kretanje tijekom radnog dana nije gubljenje vremena. Zapravo bi nas to moglo učiniti boljim i zdravijim radnicima.


Što još možete učiniti?

• Parkirajte dalje od radnog mjesta kako biste napravili koji korak više nego inače
• Umjesto lifta koristite stepenice kad god je to moguće
• Nemojte zvati kolege telefonom, prošetajte do njih
• Postavite si alarm koji će vas podsjetiti da morate protegnuti noge
• Nemojte ručati za radnim stolom, izađite iz zgrade u obližnju zalogajnicu
• Kad ste već na nogama iskoristite minutu da se rastegnete
• Odaberite stolicu koja nema naslon za ruke kako biste se ispravnije držali, a ako ste u prilici, zamijenite je pilates loptom
• U slobodno vrijeme hodajte čim više