Orasi se cijene zbog zaštitnog djelovanja na srce, anti-aging djelovanja, antihipertenzivnog i antidijabetičkog učinka. Osim u superhranu, orasi se ubrajaju i u takozvanu smart food ili pametnu hranu. Još su mu stari Rimljani pripisivali brojne dobrobiti, vjerujući da razvija pamćenje i intelektualne sposobnosti, možda baš zbog oblika i strukture ploda koji podsjeća na polovicu mozga. No, tradicionalna narodna vjerovanja danas su dokazana brojnim studijama.
Danas je orah u cijelom svijetu priznat kao prava supernamirnica. Uzmimo samo njegove dobrobiti za kardiovaskularni sustav, koje nisu male: konzumacijom 25 g oraha pet puta tjedno može se smanjiti razina LDL ‘lošeg kolesterola‘, kao i razina triglicerida u krvi, koji mogu dovesti do zadebljanja i blokiranja krvnih žila.
Nutritivne karakteristike
Bogati proteinima, ali prvenstveno dobrim masnim kiselinama, orasi imaju karakteristike koje ih čine idealnim međuobrokom. 100 g oraha sadrži:
- 689 kcal
- 5,10 g ukupnih ugljikohidrata, od čega 3 g šećera
- 14,3 g proteina, među kojima je i arginin, važna aminokiselina za kardiovaskularno zdravlje i zdravlje mišića
- 68 g masti, s visokim udjelom višestruko nezasićenih masti, među kojima je alfa-linolenska kiselina koje ima oko 40 g, ključnih za očuvanje zdravlja kardiovaskularnog i živčanog sustava.
- 6,2 g vlakana, važnih za funkcionalnost crijeva
- oligoelementi poput bakra
- vitamini skupine B
Preporučuje se dnevni unos od 20-30 g, što odgovara četiri do pet oraha.
Dobrobiti
Više od bilo koje druge vrste orašastih plodova, orasi su bili predmetom brojnih istraživanja koja su dokazala njihove brojne dobrobiti. A za uživanje u tim dobrobitima dovoljno je pojesti nekoliko oraha dnevno.
- Zdravlje srca
Šaka oraha najmanje dva puta tjedno povezuje se s nižim rizikom za smrt uslijed kardiovaskularnih bolesti. U brojnim studijama zamjena zasićenih masti mastima iz oraha pokazala se naročito učinkovitom za držanje pod kontrolom krvnog tlaka, naročito kod osoba s hipertenzijom, za očuvanje zdravlja vaskularnog sustava te za značajno smanjenje rizika za infarkt.
- Metabolizam
Svakodnevna konzumacija tri do četiri oraha, naročito u okviru zdrave i uravnotežene prehrane, može u kratkom roku doprinijeti smanjenju kolesterolemije, što također ima pozitivan utjecaj na kardiovaskularno zdravlje. Nedavne su studije otkrile i termogene učinke oraha. Čini se da konzumiranje oraha kao jutarnjeg ili poslijepodnevnog međuobroka povećava bazalni metabolizam te tako, uz odgovarajuću prehranu i kretanje, doprinosi mršavljenju. Među endokrinolozima su vrlo cijenjena antidijabetička svojstva oraha, povezana s odgođenom apsorpcijom ugljikohidrata iz hrane i poticanjem inzulinske osjetljivosti.
- Živčani sustav i starenje
Visok udio višestruko nezasićenih masnih kiselina, naročito omega-3 masnih kiselina, štiti strukturu i zdravlje živčanih tkiva. Osim toga, masne kiseline, u kombinaciji s antioksidativnim učinkom oligoelemenata i vitaminima, predstavljaju koktel neospornog neuroprotektivnog djelovanja. U tom smislu, svakodnevna konzumacija oraha mogla bi doprinijeti usporavanju razvoja neurodegenerativnih bolesti i jamčiti očuvanje zdravlja živčanog sustava u starijoj dobi.
- Sport i zdravlje
Konzumacija oraha naročito je korisna za zdravlje sportaša. Kontrola oksidacijskog stresa uzrokovanog intenzivnom fizičkom vježbom, održavanje zdravlja koštano-mišićnog sustava i značajan energetski doprinos glavni su faktori zbog kojih orasi trebaju zauzimati važno mjesto u prehrani svakog sportaša.
- Lijepa koža i kosa
U području kozmetologije, otkriveno je da orasi mogu pomoći u održavanju kože mladolikom, istodobno jačajući nokte i kosu. Takav učinak može se pripisati remineralizirajućem djelovanju kojem pridonose oligoelementi prisutni u plodu te protuupalnom djelovanju višestruko nezasićenih masnih kiselina.
- Protuupalna svojstva
Prisustvo polifenola daje orasima antioksidativna i protuupalna svojstva, zahvaljujući kojima mogu smanjiti rizik za obolijevanje od kroničnih bolesti te pomoći u sprečavanju prijevremenog starenja stanica. Smatra se da je upala jedan od glavnih faktora nakupljanja kolesterola, ali i razvoja brojnih bolesti, poput autoimunih bolesti, Alzheimerove bolesti, pa čak i anksioznosti i depresije.
- Zaštitna svojstva
Visok udio esencijalnih masnih kiselina omega-3 i omega-6 pomaže u držanju pod kontrolom upalnih procesa organizma i stvaranju zaštite za živčane stanice. Orasi obiluju drugim dragocjenim tvarima, poput vitamina E i A, koji imaju moćan zaštitni učinak jer djeluju kao barijera protiv slobodnih radikala. Također, valja znati da jedna porcija od pet oraha dnevno osigurava odličan unos bakra i fosfora.
- Prijatelji mozga
Istraživanje provedeno na Sveučilištu Reading u Ujedinjenom Kraljevstvu pokazalo je da dodatak oraha u doručak donosi brže reakcije i bolje pamćenje tijekom dana u odnosu na doručak istog kalorijskog unosa, ali bez oraha.
- Naša studija potvrđuje tezu da su orasi prijatelji mozga. Šaka oraha za doručak mogla bi mladima i odraslim osobama donijeti mentalnu snagu onda kad moraju dati maksimum od sebe. Zaista je iznenađujuće da tako jednostavan dodatak hrani može napraviti toliku razliku u kognitivnim performansama - rekla je Claire Williams, autorica studije.
Kontraindikacije
Općenito, konzumacija oraha smatra se sigurnom, osim u slučaju alergije na orašaste plodove. Također, osobe s upalnim crijevnim bolestima u akutnoj fazi i osobe s divertikulitisom trebale bi izbjegavati orahe ili ih konzumirati s oprezom. Važno je i skrenuti pozornost na visoku kalorijsku vrijednost oraha te upozoriti na oprez s veličinom porcija, naročito u okviru niskokalorijske prehrane.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....