Ako ste se ikad pokušavali okrenuti zdravim jutarnjim navikama, a pritom i izgubiti koji kilogram onda ste se sigurno uvjerili kako vam pojedine namirnice rade više štete nego koristi. Doručak koji mnogi jedu nerijetko je pun šećera, a svaka hrana s viškom šećera, soli ili zasićenih masti, nakon nekoliko sati, ostavlja osjećaj nadutosti i umora. I što se onda događa? Naime, time se samo povećava šansa da ćete tijekom dana unijeti više nepotrebnih kalorija.
Kvalitetan doručak najčešće se sastoji od zdravih ugljikohidrata ili kvalitetnih masnoća, a to ćete naći u popularnim super kašama.
Ono što je odlično jest da se oni kojima šteti šećer, gluten i laktoza ne moraju odreći finog i brzog doručka. Naime, postoje kaše bez glutena, laktoze i sa smanjenim udjelom šećera.
Smeta vam gluten, tu je kaša od kvinoje i riže
Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu, a osjetljivost na gluten može izazvati simptome nalik onima kod celijakije (grčevi, proljev, nadutost). Kod osjetljivosti na gluten ne dolazi do oštećenja tankog crijeva (kao kod celijakije), a njegovo izbacivanje iz prehrane pomoći će kod smanjenja ili povlačenja upale i simptoma.
Simptomi intolerancije na gluten su:
- plinovi, nadutost, proljev, pa čak i zatvor
- ‘pureća’ koža’ na rukama
- kronični umor nakon konzumacije obroka koji sadrži gluten, vrtoglavica, malaksalost
- migrene
- pretjerane promjene raspoloženja (tjeskoba, depresija)
- upale i bolovi u zglobovima
Mnogi nutricionisti smatraju da bezglutenska prehrana ima mnogo zdravstvenih prednosti, a neke od njih su poboljšanje razina kolesterola, bolja probava te veće razine energije.
U ovom slučaju sjajan izbor doručka je svakako kaša od kvinoje i riže s komadićima marelice te dodatkom chia sjemenki.
Ne samo da je sigurna za sve koji konzumiraju hranu bez glutena, već je idealna kao doručak koji pruža energiju i osjećaj sitosti, ali i kao lagani međuobrok na poslu ili večera bogate nutritivne vrijednosti. I može biti gotova za svega nekoliko minuta.
Chia sjemenke se već duže vrijeme smatraju supernamirnicama, a one to itekako opravdavaju. Bogate su antioksidansima te samim time pomažu u borbi protiv slobodnih radikala. Također su odlične za probavu, a zbog vlakana i proteina sjajan su izbor za sve one koji su na dijeti. Chia sjemenke pomažu u smanjenju kolesterola te mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva. I odlične su za popravljanje raspoloženja. Naime, esencijalne masne kiseline potiču oslobađanje serotonina (hormon sreće) u mozgu.
Još jedna supernamirnica koja se ne smije zanemariti je kvinoja. Ova žitarica iz Južne Amerike bogata je bjelančevinama, vitaminima B i E. Njena antioksidativna svojstva pomažu u zaštiti vašeg srca, jetre, bubrega, pluća i gušterače od oksidativnog stresa (on dovodi do oštećenja stanica). Kvinoja, koju od sada možete naći u super kašama (pogodne su za sve one koji su osjetljivi na gluten), također neutralizira slobodne radikale i pomažu u borbi protiv starenja. Sadrži i dobru količinu vlakana za regulaciju probave te mršavljenje.
Ova 'majka svih žitarica' sadrži i proteine i ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom, kao i omega-3 i omega-6 masne kiseline. Poznato je da ova svojstva snižavaju razinu kolesterola i štite vaše srce.
Kvinoja je i dobar izvor magnezija koji donosi brojne zdravstvene prednosti (smanjuje rizik od osteoporoze, regulira razine šećera u krvi, olakšava migrene, ima antioksidativno djelovanje, sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka…). Treba istaknuti i aminokiselinu lizin koja se nalazi u kvinoji, a koja omogućuje rast i regeneraciju tkiva.
Priuštite si hranjiv i cjelovit obrok gdje god se nalazili.
Ne zaboravite na sjemenke lana
I oni koji su osjetljivi na laktozu ne moraju ostati gladni. Ovaj mliječni šećer nalazi se u mlijeku, mliječnim proizvodima, kruhu, pekarskim proizvodima, žitnim pahuljicama, margarinu…
Simptomi koji prate intoleranciju na laktozu su grčevi, nadutost, proljev, vjetrovi, a ponekad i povraćanje (javljaju se 30 minuta do 2 sata nakon konzumiranja laktoze).
Zbog svega ovog ipak se ne morate odreći ukusnog doručak jer kaša s brusnicom i sjemenkama lana ne sadrži laktozu. Ovaj ukusan obrok iznimnih nutritivnih vrijednosti, zahvaljujući lanu sadrži visoku količinu esencijalnih masnih kiselina neophodnih za zdravlje srca i krvožilnog sustava. Sjemenke lana su idealne i za regulaciju probave, ali i za ublažavanje osjećaja gladi.
A da preskočite čokoladne pahuljice?
Posebno oprezan treba biti s čokoladnim pahuljicama, jer iako se smatraju zdravom opcijom, većina njih, upozoravaju stručnjaci, mogu znatno povećati razinu šećera u krvi. I ono što mnogi zaboravljaju je činjenica što visoka razina šećera čini našem tijelu. Šećer ne samo da naše organe čini debljima, već povećava rizik za dijabetes. Studija je pokazala kako svakih dodatnih slatkih 150 kalorija dnevno, povećava rizik za 1,1 posto. Šećer loše utječe i na srce te pretjerani unos dovodi do viška inzulina u krvi, a to nepovoljno utječe na sistem za cirkulaciju i na arterije.
I ne smijemo zaboraviti na to da nas on, a pogotovo ako ga jedemo ujutro, ostavlja bez energije.
Odlična alternativa čokoladnim pahuljicama je zobena kaša s tamnom čokoladom sa smanjenim udjelom šećera. Tamna čokolada je i više nego zdrava poslastica koja može učiniti čudo za naše tijelo.
Ne samo da podržava zdrav imunološki sustav, tamna čokolada čuva od određenih vrsta raka i smanjuje rizik od srčanog udara. Prema najnovijim tvrdnjama znanstvenika sa Sveučilišta Edinburgh i Cambridge ona može osigurati i bolju kvalitetu sna.
Tamna čokolada također smanjuje visoki krvni tlak, poboljšava protok krvi, sprečava stvaranje ugrušaka i smanjuje razinu LDL (lošeg) kolesterola. Znanstvenici su nedavno došli i do još jednog njenog benefita. Studija koja je objavljenja u časopisu JAMA Ophthalmology kaže kako flavonoidi, antioksidansi u tamnoj čokoladi mogu poboljšati vid. Oni naime jačaju protok krvi prema mrežnici te živcima ključnima za vid.
I tko još kaže da ćete ostati gladni ako vam šteti šećer, laktoza ili gluten?!
Ako ste često u žurbi, uvijek možete kupiti Dr. Oetker Super kašu plus koja je gotovo za svega nekoliko minuta (zdravo, ukusno i brzo).
Powered by Dr. Oetker