Ovih pet namirnica su najgore za kolesterol, a prečesto su nam na tanjuru

U Hrvatskoj gotovo svaki drugi građanin ima povišene masnoće u krvi, što povećava njihov rizik za srčani i moždani udar. Brojke su zabrinjavajuće i u ostatku svijeta pa tako, prema nekim procjenama, povišen kolesterol ima čak 60 posto odraslih osoba u svijetu. Kolesterol je tvar slična masti koja cirkulira u krvi. Sam po sebi nije opasan, već nam je, naprotiv, potreban za izgradnju stanica i stvaranje hormona. Ipak, previše kolesterola može uzrokovati probleme. Na primjer previše kolesterola u krvi je glavni čimbenik u nastanku ateroskleroze, odnosno nakupina plaka unutar krvnih žila.

- Ako zamislite svoje krvne žile kao cijevi koje moraju dopremiti krv u unutrašnje organe, poput srca, mozga ili bubrega, s vremenom kolesterol može stvoriti plakove unutar tih cijevi uslijed čega protok krvi više nije onakav kakav bi trebao biti. To može dovesti do opasnih stanja, kao što su srčani i moždani udari i bubrežna disfunkcija - objašnjava dr. Eleonora Avenatti, preventivna kardiologinja iz bolnice Houston Methodist Hospital.

Razina kolesterola se mjeri krvnim testom na koji vas upućuje vaš liječnik. Ako je kolesterol povišen, moguće je da će vam prepisati lijekove ili promjene u načinu života, poput uvođenja redovite tjelovježbe i promjene prehrane. Jedna od najprirodnijih promjena je ona koja se odnosi na hranu. Naime, stručnjaci upozoravaju da hrana može utjecati na razinu kolesterola te vas tako izložiti povećanom riziku za već spomenuta potencijalno po život opasna stanja. Kako biste to izbjegli, stručnjaci savjetuju koju hranu trebate izbjegavati ako već imate povišen kolesterol, ali otkrivaju i neke druge rizične faktore koji mogu biti čak i važniji za razinu vašeg kolesterola nego hrana koju jedete.

Punomasno mlijeko i mliječni proizvodi

Punomasni mliječni proizvodi obiluju zasićenim mastima, a to nije dobro za razinu LDL kolesterola koji se još naziva i „lošim” kolesterolom.

- Zasićene masti mogu smanjiti sposobnost tijela da se očisti od lošeg kolesterola. Loš kolesterol odlazi u jetru kako bi se dio njega uklonio iz tijela, a zasićene masti utječu na jetru tako što onemogućuju da razgrađuje loš kolesterol onako učinkovito kako bi trebala – pojašnjava nutricionistica Beth Auguste. Dodaje da mliječni proizvodi imaju i nekih dobrobiti za zdravlje pa bi taj problem bilo najbolje riješiti tako da punomasne mliječne proizvode zamijenite onima s niskim udjelom mastim kad god je to moguće.

- Birajte nemasne mliječne proizvode poput jogurta i kefira kako biste smanjili unos zasićenih masti i istodobno zadržali unos nutrijenata poželjnih za srce, kao što su magnezij, kalcij i vitamin D - savjetuje preventivna kardiologinja Michelle Routhenstein. Uz to, Auguste kaže da možete u jelovnik dodati zdrave nezasićene masnoće tako da nemasni jogurt ili svježi kravlji sir pospete bademima ili chia sjemenkama. Tako ćete dobiti poželjan obrok sa zdravim mastima u kombinaciji s mliječnim proteinima.

Crveno meso

Vjerojatno već znate da crveno meso nije dobar izbor za osobe s povišenim kolesterolom. Zašto? Crveno meso je bogato zasićenim mastima, a to otežava tijelu razgradnju kolesterola. To ne znači da ne biste nikada smjeli jesti crveno meso, nego samo da bi osobe s povišenim kolesterolom trebale voditi računa o količini u kojoj će ga konzumirati.

- Općenito, trebali biste meso koristiti više kao ukras i dodatak obrocima te koristiti grahorice i mahunarke kao izvor proteina ili žitarice bogate proteinima poput kvinoje ili leće. Tako možete unijeti u organizam dovoljnu količinu proteina, željeza i vlakana, bez zasićenih masnoća - savjetuje Auguste.

Koža na mesu

Zasićene masti su obilno zastupljene i u koži na mesu, i to na svim vrstama mesa, neovisno o tome radi li se o piletini, puretini, svinjetini ili nekom drugom mesu, upozorava Auguste.

- Birajte nemasne izvore proteina, kao što su perad bez kože, riba, mahunarke (grah, leća, slanutak) i tofu. Ti izvori proteina imaju manji udio zasićenih masti te mogu pomoći u očuvanju mišićne mase i zdravlja srca - kaže Routhenstein.

Visoko procesirana hrana

Sve više je dokaza koji idu u prilog tome da je vjerojatno najbolje u potpunosti izbjegavati procesiranu hranu, smatra Avenatti. Iako je mnogo vrsta hrane procesirano na neki način, minimalno procesirana hrana (poput pakiranih salata ili pakiranog suhog graha) nije ono što je opasno. Visoko procesirana hrana, poput dimljenih kobasica i čipsa, je ono što biste trebali izbjegavati u širokom luku.

- One su obično bogate nezdravim masnoćama i solju, a siromašne vlaknima, vitaminima i mineralima, što je vrlo opasna kombinacija kad je riječ o kardiovaskularnom zdravlju - kaže Avenatti dodajući da svojim pacijentima kad žude za mesom savjetuje da odaberu odrezak.

- Nešto što je toliko procesirano kao kobasica, i što nema ništa od nutritivne ravnoteže kakva je postojala u izvornom mesu je ono čega se zaista treba kloniti - zaključuje. Upravo to je razlog, kaže, zbog kojeg sva kardiovaskularna udruženja upozoravaju da treba strogo izbjegavati prehranu bogatu ultra procesiranom hranom te da se umjesto takve prehrane treba okrenuti onoj baziranoj na cjelovitim namirnicama.

Pržena hrana

I prženu hranu bi trebalo izbjegavati ako imate povišen kolesterol, smatra Routhenstein. Ona može također sadržavati trans masti koje mogu povisiti razinu lošeg kolesterola, a time i vaš rizik za razvoj srčanih bolesti. To uključuje slatku i slanu prženu hranu, poput pržene piletine, krafna i prženih krumpirića. Kako biste provjerili sadrži li hrana koju jedete trans masti, na popisu sastojaka potražite djelomično hidrogenizirana ulja i, nađete li ih, odložite taj proizvod natrag na policu.

Kako još možete zaštititi i poboljšati zdravlje srca

- Bila bih sretna kad bih mogla reći da sve ovisi samo o onome što jedemo. Nažalost, nije tako. Hrana koju jedemo sadrži kolesterol, no većina kolesterola koja kola našom krvlju zapravo je proizvedena u našem tijelu. Razlika od osobe do osobe više ovisi o genetici i načinu kako se naše tijelo „nosi” s kolesterolom nego o prehrambenim navikama - kaže Avenatti ističući da je umjerenost u jelu ono što je najvažnije. Ono što jedete većinu vremena je mnogo važnije od jednog burgera ili odreska. Također, tako dugo dok se vaša prehrana ne bazira isključivo na prženoj i procesiranoj hrani, vjerojatno je sve u redu.

- Jedan loš izbor ima manje negativnog utjecaja nego što ljudi misle sve dok ostajete u okvirima razumne prehrane. No, za osobe s povišenim trigliceridima izbor hrane je izuzetno važan jer su oni više povezani s hranom koju jedemo. Procesirana hrana i pržena hrana će sasvim sigurno utjecati na vašu razinu triglicerida – kaže Avenatti dodajući da na njihovu razinu mogu utjecati i rafinirani ugljikohidrati.

- Jedete li mnogo bijelog kruha, bijele tjestenine, krekera koji ne sadrže vlakna i slično, trebali biste razmisliti o tome kako da uvedete vlakna u prehranu jer će vam to pomoći da nemate povišenu razinu triglicerida. Jedan primjer je da s tjesteninom pomiješate bijeli grah ili da odaberete tjesteninu od leće ili slanutka - savjetuje Auguste.

Za neke ljude mogu biti neophodni lijekovi za snižavanje kolesterola s obzirom na to da genetika ima ključnu ulogu u razini kolesterola, mnogo veću od same prehrane. Iako se mnogi ljudi žale na nuspojave lijekova za snižavanje kolesterola, Avenatti ističe da postoje i druge opcije.

- Ako vam je liječnik prepisao lijekove za snižavanje kolesterola i vi ih ili ne uzimate ili vam se ne sviđaju njihove nuspojave, trebali biste zamoliti liječnika za alternativnu terapiju. Također, važno je naglasiti da je način života koji je prijateljski za zdravlje srca i koji uključuje redovitu tjelovježbu, nutritivno bogatu prehranu i dovoljnu količinu sna izuzetno važan, kao i redovito uzimanje terapije ako je ona potrebna - kažu stručnjaci.