Zamislite da nekome u Europi 1700-ih kažete da će rajčice jednog dana biti zdrava hrana. Vjerojatno bi pomislio da ga pokušavate otrovati. Naime, više od dvjesto godina Europljani su bili potpuno uvjereni da će ih rajčice ubiti, i nisu bili sasvim u krivu. Aristokrati koji su ih jeli često su misteriozno obolijevali, ali pravi krivac nije bila rajčica, nego olovo koje se ispiralo s njihovih raskošnih tanjura (keramičko posuđe premazivalo se olovom da bude glatko i sjajno). U međuvremenu, siromašni koji su jeli rajčice s drvenih tanjura bili su sasvim zdravi, ali tada nitko nije tražio njihovo mišljenje o sigurnosti hrane pa su rajčice dugo ostale izvan europskih kuhinja. Tek u 1800-ima ljudi su konačno prihvatili da je rajčica zdrava i, što mi danas znamo, jedan od najmoćnijih izvora antioksidansa u prirodi.
Povijest se ponavlja
Ipak, čini se da se povijest donekle ponavlja. Rajčica je biljka koju s paprikama, patlidžanima i krumpirima (ne i batatom) ubrajamo u pomoćnice (lat. Solanaceae), koje prati glas da mogu izazvati upale i autoimune reakcije. Iako je ovo povrće nutritivno bogato, doista za neke ljude s crijevnim problemima može biti problematično. Jesu li onda pomoćnice nutritivni heroji ili upalni negativci? Odgovor je, kao što je to često u prehrani, negdje između i daleko od crno-bijelih tvrdnji po društvenim mrežama.
Zdravstvene prednosti
Uz rajčice, sve vrste paprika, patlidžan i bijeli krumpir, pomoćnice su i goji bobice. Ovo šareno povrće sadrži impresivan izbor vitamina, minerala i korisnih spojeva pa zaslužuju svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani. Protuupalni spojevi i fitonutrijenti koje pružaju povezani su sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti i poboljšanjem općeg zdravlja.
- Rajčice
Bogate su likopenom, snažnim antioksidansom koji im daje živopisnu crvenu boju i pruža zaštitu od srčanih bolesti i određenih vrsta raka, osobito dojke i prostate. Kuhane rajčice sadrže još više bioraspoloživog likopena nego sirove. Rajčice su također izvrstan izvor vitamina C, kalija za zdravlje srca i folata za funkciju stanica.
- Paprike
Sadrže više vitamina C nego naranče. Jedna crvena paprika osigurava više od 150 posto naših dnevnih potreba za ovim vitaminom. Ljute papričice s kapsaicinom, spojem odgovornim za njihovu ljutinu, mogu ubrzati metabolizam, pružiti prirodno olakšanje boli, pa čak i podržati zdravlje srca. Sve vrste paprika također su bogate antioksidansima poput beta-karotena i flavonoida koji pomažu u borbi protiv upala i podržavaju imunosni sustav.
- Patlidžan
Prepun je vlakana za probavno zdravlje i antocijanina, istih zaštitnih spojeva za mozak koji se nalaze u borovnicama. Patlidžan također sadrži nasunin, jedinstven antioksidans koncentriran u koži koji pomaže zaštititi stanične membrane od oštećenja.
- Krumpir
Bijeli krumpir često ima lošu reputaciju, ali zapravo je vrlo hranjiv kad se pravilno priprema. Izvrstan je izvor kalija (više nego banane), vitamina B6 za funkciju mozga, a nakon hlađenja poslije kuhanja stvara otporni škrob, prebiotičko vlakno koje hrani korisne crijevne bakterije i podržava zdravlje probave.
Paradoks biljaka
Ideju da su sve pomoćnice opasne popularizirao je dr. Steven Gundry, autor knjige "Paradoks biljaka". Dr. Gundry objašnjava da pomoćnice sadrže štetne lektine i alkaloide, spojeve koje naziva "antinutrijentima" jer mogu ometati sposobnost tijela da apsorbira esencijalne hranjive tvari. Prema Gundryju, ti spojevi su toksični i upalni te ih naš probavni sustav ne može pravilno razgraditi, što dovodi do zdravstvenih problema.
Alkaloidi su prirodni spojevi koji sadrže dušik te ih biljke proizvode kao kemijske obrambene mehanizme. Oni su zapravo prirodni pesticidi stvoreni da zaštite biljke od insekata, životinja i drugih prijetnji. Glavni alkaloidi koji izazivaju zabrinutost su solanin (koji se nalazi u krumpiru) i kapsaicin (ljuta paprika), koji mogu biti toksični u velikim količinama. Zapamtite da "doza čini otrov" te su uobičajene količine koje konzumiramo općenito sigurne za većinu ljudi. Opasna konzumacija solanina zahtijevala bi 200-400 mg da bi tipična odrasla osoba dosegnula potencijalno smrtonosne razine. Uobičajeno, pomoćnice sadrže 2-13 mg solanina po porciji, a patlidžan oko 11 mg. Pojednostavljeno, to znači da trebate pojesti 18 i više sirovih patlidžana da biste dosegli toksične razine. A ako nekako uspijevate pojesti toliko patlidžana odjednom, trovanje solaninom tada je možda vaš najmanji probavni problem.
No, neki zdravstveni stručnjaci tvrde da alkaloidi izazivaju upalu zglobova, artritis i probavne probleme. Neka istraživanja to potvrđuju, ali recenzirana istraživanja ne podržavaju te tvrdnje pa stručne i zdravstvene organizacije za artritis ne prepoznaju alkaloide kao okidače artritisa. Značajna iznimka su krumpiri koji su uhvatili zelenkastu boju. Oni sadrže povišene razine alkaloida zbog izlaganja svjetlu te ih ne smijete jesti jer njihov sadržaj solanina i čakonina može porasti i do sedam puta u odnosu na normalnu razinu. Istraživanja pokazuju da doze glikoalkaloida od samo 1-5 mg po kilogramu tjelesne težine mogu uzrokovati akutne simptome toksičnosti.
Tu su i lektini, još jedan spoj koji može biti dvojben. Lektini su proteini koji služe kao još jedan sloj zaštite biljaka. Nalaze se u mnogim namirnicama koje smatramo zdravima, u grahu, primjerice. Određene vrste doista mogu uzrokovati probleme ako ih pojedete previše ili ih ne pripremite pravilno. Uobičajene metode pripreme hrane - namakanje i kuhanje - drastično smanjuju aktivnost lektina.
Tko ih treba izbjegavati?
Iako su pomoćnice općenito zdrave za većinu ljudi, neki mogu primijetiti da im ovo povrće više šteti nego koristi. Ako imate alergiju na hranu, pomoćnice izbacite iz jelovnika. Također smanjite njihovu konzumaciju ako vam uzrokuju simptome poput zatvora, proljeva i nadutosti. Neki ljudi s upalnim crijevnim stanjima poput Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa, kao i mnoge osobe s autoimunim bolestima, tvrde da im uklanjanje pomoćnica donosi olakšanje simptoma. Neka istraživanja ukazuju da visok unos alkaloida u krumpiru, vlakana u rajčicama i kapsaicina u paprikama može narušiti funkciju crijevne barijere. Iako su ovi dokazi uglavnom anegdotalni, možda vrijedi obratiti pažnju na to kako na vas osobno utječu pomoćnice i prema tome odlučiti hoćete li ih jesti.
Ako se stalno osjećate lošije nakon konzumacije rajčica, paprika ili krumpira, to su vrijedni podaci na koje vrijedi obratiti pažnju. Ako trebate potpuno izbjegavati pomoćnice, postoje zamjene.
Kako biste održali nutritivnu ravnotežu, usredotočite se na drugo šareno povrće bogato vitaminom C (citrusi, bobičasto voće, brokula), kalijem (banane, avokado) i antioksidansima (lisnato povrće, šareno voće).
Pametna priprema smanjuje potencijalne rizike
Ako želite zadržati pomoćnice u prehrani, ali smanjiti potencijalne probleme, pametna priprema može značajno smanjiti njihove problematične spojeve.
- Ogulite i uklonite sjemenke - Najveće koncentracije alkaloida i lektina nalaze se u koži i sjemenkama. Guljenje rajčica i krumpira te uklanjanje sjemenki iz paprika i rajčica može znatno smanjiti te spojeve.
- Dobro ih skuhajte - Toplina razgrađuje mnoge problematične spojeve. Pečene i pirjane pomoćnice bolji su izbor nego ih jesti sirove ako ste osjetljivi.
- Kombinirajte strateški - Uparivanje s protuupalnim namirnicama poput lisnatog povrća, začinskog bilja ili zdravih masti može pomoći u suzbijanju upalnih učinaka.
- Namočite u vodi - Oguljeni i narezani krumpir ostavite u vodi nekoliko sati prije kuhanja kako biste smanjili sadržaj alkaloida.
Za sudjelovanje u komentarima je potrebna prijava, odnosno registracija ako još nemaš korisnički profil....