Nemojte pojesti samo jedan! Šaka ovih plodova čuva od infarkta, demencije, lošeg kolesterola i probave

Orašasti plodovi odavno imaju svoje mjesto na popisu poželjnih namirnica. Bogati su nezasićenim mastima, vlaknima, vitaminom E i različitim biljnim spojevima, a njihova se redovita konzumacija povezuje s manjim rizikom od nekih kroničnih bolesti. Među njima dijetetičarka Priya Tew, autorica knjige The DASH Diet, posebno ističe pekan orahe zbog njihova nutritivnog sastava i visokog udjela antioksidativnih spojeva.

Pomažu sniziti LDL kolesterol

Jedna od potencijalnih koristi pekan oraha odnosi se na zdravlje srca. Pregled istraživanja objavljen u časopisu Nutrients, koji je obuhvatio više od dva desetljeća znanstvenih podataka, povezao je redovitu konzumaciju pekan oraha u količini od približno 30 do 60 grama dnevno s nižim razinama LDL kolesterola. Nazivamo ga ‘lošim‘ kolesterolom jer se nakuplja u stijenkama arterija i pridonosi razvoju ateroskleroze, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti. Održavanje niskih razina lošeg kolesterola, pak, može smanjiti rizik za srčani ili moždani udar.

Vlakna za zdraviju crijevnu mikrobiotu

Pekan orasi zanimljivi su i u kontekstu zdravlja crijeva. Porcija od oko 30 grama sadrži približno 2,3 grama vlakana. Osim toga, sadrže i polifenole, biljne spojeve s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.

– Vlakna i polifenoli uglavnom nepromijenjeni dospijevaju do debelog crijeva, gdje ih fermentiraju korisne crijevne bakterije – objašnjava Tew.

Iznimno je dobar za dijabetičare, a blagotvorno djeluje i na osobe koje imaju narušen krvožilni i srčani status

SHUTTERSTOCK

Zdravlje mozga

Studija objavljena u časopisu GeroScience povezala je unos od oko 30 grama orašastih plodova dnevno s manjim rizikom od demencije, dok je istraživanje objavljeno u časopisu Neurology konzumaciju hrane bogate omega-3 masnim kiselinama povezalo s boljim kognitivnim sposobnostima i određenim pokazateljima zdravlja mozga u srednjoj životnoj dobi.

Pekan orasi sadrže vitamin E, kao i različite biljne spojeve poput flavonoida i proantocijanidina, koji imaju antioksidativna svojstva.

Zdravi jesu, ali su i vrlo kalorični

Pekan orasi nutritivno su vrijedni, ali istodobno su i energetski vrlo bogati. Porcija od 30 grama sadrži oko 212 kalorija. U toj se količini nalazi približno 21 gram masti, 2,8 grama proteina i 2,3 grama vlakana. U usporedbi s nekim drugim orašastim plodovima, pekan orasi sadrže manje proteina. Primjerice, 30 grama kikirikija sadrži oko 7,7 grama proteina, dok ista količina pekan oraha ima oko 2,8 grama. To ipak ne znači da treba izbjegavati njihov relativno visok udio masti. Većina masti u pekan orasima pripada nezasićenim masnim kiselinama, koje se mogu uklopiti u prehranu usmjerenu na zdravlje srca.

Preporučena porcija orašastih plodova je oko 30 grama, kaže dijetetičarka Tew, što odgovara približno 14 polovica pekan oraha. Možete ih kombinirati s voćem poput jabuka, krušaka ili bobičastog voća, dodati ih u salatu ili jogurt ili jesti samostalno. Ako želite maksimalno očuvati nutritivne vrijednosti, Tew prednost daje sirovim pekan orasima, budući da termička obrada može utjecati na neke osjetljive nutrijente, među kojima je i vitamin E.