Kako konačno skinuti salo s trbuha? Ako svaki dan jedete ovu popularnu namirnicu nećete ga se nikad riješiti

Masnoća na trbuhu nije samo estetsko pitanje, osobito kada je riječ o visceralnoj masnoći koja se nakuplja oko unutarnjih organa. Dobra vijest je da se može smanjiti.

Tri nutricionista slažu se oko onoga što doista djeluje.

Kada se govori o masnoći na trbuhu, razlikuju se dvije vrste: potkožna masnoća, koja se nalazi neposredno ispod kože, i visceralna, koja okružuje unutarnje organe.

- Određena količina tjelesne masnoće normalna je i potrebna za zdravlje, ali višak visceralne masnoće povezan je s većim zdravstvenim rizicima - objašnjava nutricionistica Morgan Walker, stručnjakinja za sportsku prehranu i wellness.

Previše visceralne masnoće povezuje se s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, povišenog kolesterola i nekih vrsta raka. Zato stručnjaci upozoravaju da se ne bismo trebali voditi samo onime što vidimo u ogledalu. Važniji pokazatelji su opseg struka, šećer u krvi, kolesterol i krvni tlak.

Nije nastala zbog jednog obroka

– Umjesto brzog rješenja, usredotočite se na navike koje možete održavati dugoročno: unos dovoljno proteina i vlakana, tjelesnu aktivnost, kvalitetan san, kontroliranje stresa i dosljednost – kaže Walker.

Dr. Chris Mohr dodaje da masnoća na trbuhu nije nastala zbog jednog obroka ili jednog propuštenog treninga. Na nju utječu dugoročni obrasci prehrane i kretanja, san, stres, pa i konzumacija alkohola.

Nutricionistica Julia Zumpano sa klinike Cleveland upozorava, međutim, da hrana i pića bogata šećerom potiču lučenje inzulina, a kada se on luči u prevelikim količinama, može pridonijeti većem skladištenju masnoće u području trbuha.

Važno je unositi dovoljno proteina i vlakana. Dobri izvori proteina su, među ostalim, jaja, riba, grčki jogurt, tofu i grah, dok vlakna nalazimo u povrću, leći i zobenim pahuljicama. Korisni su i izvori zdravih masnoća poput orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslinova ulja.

Takvi obroci dulje drže sitost i mogu smanjiti prejedanje. Dr. Mohr posebno izdvaja mediteranski način prehrane jer je bogat povrćem, voćem, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama, a istodobno je dovoljno praktičan da ga se možemo pridržavati dugoročno.

Preporuka je najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, odnosno oko 30 minuta većinu dana. Dobro je dodati i nekoliko treninga snage tjedno jer pomažu očuvanju mišićne mase i povoljnijem sastavu tijela. Za kardio ne treba komplicirati: hodanje, plivanje, trčanje ili grupni treninzi sasvim su dovoljan izbor.

Manje bijelog kruha

U jednoj su studiji istraživači sa Sveučilišta Tufts oko dvije godine pratili prehrambene navike 459 sredovječnih osoba. Na temelju izbora hrane, svrstani su u šest grupa po načinu prehrane. Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition otkrila je važnu razliku: dok su oni sudionici koji su jeli tipičnu američku prehranu "od mesa i krumpira" dobili najviše ukupne težine, ona je bila ravnomjernije raspoređena po cijelom tijelu. S druge strane, ljudi koji su jeli najveću količinu bijelog kruha i druge visoko rafinirane namirnice dobili su najviše masnoće na trbuhu.

U zasebnom pregledu British Journal of Nutrition, istraživači su otkrili da jedenje manje bijelog kruha, kao i mediteranska prehrana, može pomoći smanjiti količinu kilograma i masnoće na trbuhu koje biste s vremenom mogli dobiti. Bijeli kruh ima puno kalorija i jednostavnih ugljikohidrata, a siromašan je vlaknima, zdravim masnoćama i proteinima. Kao rezultat, bijeli kruh klasificiran je kao hrana s visokim glikemijskim indeksom (visokim GI).

Dosljednost

– Najbolja je ona aktivnost koju ćete doista redovito raditi jer dosljednost svaki put pobjeđuje “savršen“ trening – kaže Mohr.

Kronični stres također je dio priče. Povišena razina stresa povezana je s višim razinama kortizola, što s vremenom može pridonijeti nakupljanju masnoće u području trbuha. Osim toga, stres remeti san, povećava želju za kaloričnom hranom, smanjuje motivaciju za vježbanje i potiče emocionalno jedenje. Ali koliko onda dok trbuh ne počne nestajati?

Točan rok ne postoji. Na brzinu gubitka masnoće utječu genetika, dob, hormoni, početni sastav tijela, prehrana, tjelesna aktivnost, san i stres.

– Treba razmišljati u okvirima tjedana i mjeseci, a ne dana – kaže Walker.

Masnoća na trbuhu obično se smanjuje postupno, zajedno s ukupnom tjelesnom masnoćom.