Ne možete zaspati? Stručnjaci otkrivaju tri dodatka prehrani koja mogu pojačati učinak magnezija

Ako vam je magnezij već postao dio večernje rutine, niste jedini. Posljednjih godina jedan je od najpopularnijih dodataka prehrani za opuštanje i bolji san, a sve češće se postavlja pitanje može li njegov učinak biti još bolji ako se kombinira s drugim suplementima.

Prema dosadašnjim istraživanjima, odgovor bi mogao biti - da. Stručnjaci ističu kako pojedini dodaci prehrani, poput melatonina, L-teanina i triptofana, mogu djelovati s magnezijem te dodatno pridonijeti kvalitetnijem snu. Drugim riječima, njihov učinak može biti aditivan ili čak sinergijski, što znači da se međusobno nadopunjuju.

Naravno, to ne znači da će svaka kombinacija jednako djelovati kod svih ljudi niti da su suplementi zamjena za kvalitetnu higijenu spavanja. No znanost posljednjih godina sve više istražuje upravo takve kombinacije.

Magnezij prije svega djeluje tako da smiruje živčani sustav, opušta mišiće i sudjeluje u stvaranju hormona koji reguliraju san. Upravo zbog toga mnogi ga uzimaju navečer kako bi se lakše opustili i brže zaspali.

Melatonin

Jedan od dodataka koji se najčešće kombinira s magnezijem jest melatonin - hormon koji prirodno regulira naš cirkadijalni ritam, odnosno ciklus budnosti i spavanja.

Melatonin priprema organizam za san, može skratiti vrijeme potrebno da zaspimo te produljiti ukupno trajanje sna. Magnezij, s druge strane, stvara osjećaj opuštenosti i olakšava prijelaz u san, a istraživanja pokazuju da istodobno može poticati i prirodnu proizvodnju melatonina u organizmu. U jednoj studiji istraživači su pokazali da tromjesečna kombinacija magnezija, melatonina i vitamina B kompleksa, uzeta otprilike sat vremena prije odlaska na spavanje, može pomoći osobama koje pate od nesanice.

Sve veću pozornost privlači i L-teanin, aminokiselina koja se prirodno nalazi u zelenom čaju

Neka istraživanja pokazuju da L-teanin može povećati aktivnost alfa moždanih valova, koji se povezuju s osjećajem smirenosti i opuštenosti. Budući da magnezij također djeluje opuštajuće na živčani sustav i mišiće, pretpostavlja se da njihova kombinacija može dodatno pomoći mozgu da lakše prijeđe u stanje odmora.

Dobra je vijest i to što ni magnezij ni L-teanin ne uzrokuju dnevnu pospanost pa ih nije nužno uzimati isključivo navečer. Ipak, znanstvenici upozoravaju da je većina dosadašnjih istraživanja proučavala učinak svakog suplementa zasebno, dok je studija koje ispituju njihovu zajedničku primjenu još uvijek relativno malo. Dosadašnja istraživanja na životinjama pokazuju obećavajuće rezultate jer kombinacija potiče stvaranje sporijih moždanih valova povezanih s opuštanjem te povećava razinu GABA-e, neurotransmitera koji pridonosi osjećaju smirenosti.

Triptofan

Riječ je o aminokiselini koju organizam koristi za proizvodnju serotonina i melatonina - dviju tvari koje imaju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja i spavanja.

Istraživanja pokazuju da suplementacija s više od 1000 miligrama triptofana može povećati razinu melatonina, produljiti trajanje sna, smanjiti broj noćnih buđenja i poboljšati ukupnu kvalitetu sna.

Budući da i magnezij pridonosi stvaranju melatonina, pretpostavlja se da bi njihova kombinacija mogla imati dodatni pozitivan učinak.

I ovdje stručnjaci pozivaju na oprez jer zasad nema dovoljno kvalitetnih istraživanja koja bi sa sigurnošću potvrdila koristi zajedničkog uzimanja magnezija i triptofana. Ipak, jedno istraživanje pokazalo je da su osobe koje su uzimale pripravke za spavanje koji su sadržavali upravo magnezij i triptofan imale kvalitetniji san, manje noćnih buđenja i dulje faze dubokog sna.

Važno je naglasiti da dodaci prehrani nisu univerzalno rješenje za nesanicu. Ako problemi sa spavanjem traju dulje vrijeme, bude vas više puta tijekom noći ili se budite umorni unatoč dovoljno sati sna, potrebno je potražiti uzrok i razgovarati s liječnikom. Dugotrajna nesanica često je povezana sa stresom, anksioznošću, hormonalnim promjenama ili drugim zdravstvenim stanjima koja zahtijevaju ciljano liječenje.