Pomaže i stajanje na jednoj nozi.

 SHUTTERSTOCK
Suzana Ciboci
Suzana Ciboci
Balans

Poboljšajte svoju snagu i ravnotežu. Imamo 6 lakih vježbi za početnike

17. kolovoz 2022.
Istraživanja pokazuju da ciljane vježbe mogu pomoći ljudima koji mnogo sjede da uvelike poboljšaju svoju snagu i ravnotežu u bilo kojoj dobi ili razini sposobnosti

Tjelesni sustavi odgovorni za ravnotežu mijenjaju se kako starimo ili zbog djelovanja lijekova koje uzimamo. Postoje i mnogi zdravstveni problemi koji mogu dovesti do nestabilnosti. Primjerice, poteškoće s ravnotežom mogu biti uzrokovane starenjem ili stanjima kao što su artritis, moždani udar, Parkinsonova bolest ili multipla skleroza. Dobra vijest je da vježbe osmišljene za poboljšanje ravnoteže znatno pomažu. Ako ste aktivni, vjerojatno nemate poteškoća u održavanju balansa. Ali što ako niste nimalo aktivni? Istraživanja pokazuju da ciljane vježbe mogu pomoći ljudima koji mnogo sjede da uvelike poboljšaju svoju snagu i ravnotežu u bilo kojoj dobi ili razini sposobnosti.

ŠTO RADITI

No, uz ciljane vježbe i brojne će druge aktivnosti pomoći održavanju ravnoteže, što je jako važno jer se tako sprečavaju padovi i prijelomi kostiju koji su velika prijetnja kvaliteti života kako starimo. Važno je da smo aktivni, a aktivnosti koje poboljšavaju ravnotežu su hodanje, bicikliranje i penjanje stepenicama jer jačaju mišiće u donjem dijelu tijela. Ležeći bicikl ili steper dobre su vježbe za početak. Naravno, nezaobilazno je istezanje jer opušta zategnute mišiće, što može utjecati na držanje i ravnotežu. Starijima se savjetuje joga jer jača i isteže zategnute mišiće, a ujedno poboljšava vještine statičke i dinamičke ravnoteže. Tai chi pokreti, koji uključuju postupno prebacivanje težine s jedne noge na drugu u kombinaciji s rotiranjem trupa i istezanjem udova, također pridonose boljoj ravnoteži.

REDOVITOST JE VAŽNA

Ako želite povećati ravnotežu i stabilnost, jedini način da to postignete je da redovito vježbate. Studije su pokazale da redovito izvođenje vježbi za stabilnost oko 15 minuta dnevno tijekom četiri dana tjedno može dovesti do značajnih poboljšanja.

Korisno je i ako radite samo jednu vježbu ravnoteže, na primjer stajanje na jednoj nozi. Vrlo brzo primijetit ćete da ste jači i imate bolju ravnotežu, ali i da vas manje boli. Ujedno ćete spriječiti padove. Vježbe ravnoteže pozitivno utječu i na mentalno zdravlje jer je prilikom njihova izvođenja potrebna koncentracija i usredotočenost na vježbu i preusmjeravanje misli na svoje tijelo, čime se istodobno umiruju um i tijelo.

VJEŽBE ZA POČETNIKE

Ne morate čak ni vježbati kako biste poboljšali ravnotežu i stabilnost. Postoje pokreti koje možete raditi nekoliko puta dnevno, a pomoći će vam da poboljšate ravnotežu. Dok gledate TV, telefonirate, kada se odmarate od posla ili kada imate malo slobodnog vremena, stojte na jednoj nozi ili balansirajte sa zatvorenim očima, podignite ruke i sl. U početku se pridržavajte za stolac ili zid ako se osjećate nestabilno. Kako napredujete, odmaknite se od zida.

KORAK DALJE

U međuvremenu nabavite balansnu loptu ili jastuk s nazubljenom jednom stranom za vježbanje ravnoteže. Također možete kod kuće improvizirati i napraviti vlastite rekvizite. Sljedeći put kada radite vježbe na podu, stavite zarolani ručnik ispod leđa i pokušajte na njemu održavati ravnotežu dok se dižete. Ili stanite na jastuk na kauču dok radite vježbe za stajanje kao što su pregibi za biceps ili potisak iznad glave. U treningu ravnoteže ključno je početi polako. Lako se možete ozlijediti ako vježbe radite brzo i ne dopustite svom tijelu da se navikne na nestabilno okruženje.

POČETNE VJEŽBE RAVNOTEŽE

- Stanite na jednu nogu.

- Stanite na jednu nogu i zatvorite oči.

- Stanite na jednu nogu i polako okrećite glavu s jedne na drugu stranu.

- Stanite na jednu nogu i polako suprotnom rukom radite veliki krug. « Hodajte ravno s jednom nogom ispred druge, kao da ste na gredi.

- Hodajte po sobi na prstima.

- Hodajte po sobi na petama.

Teme
Linker
22. studeni 2022 08:05