Pridružite se 30-dnevnom burpee izazovu kako biste ojačali cijelo tijelo
Burpee, odnosno marinci je vježba koji mnogi ne vole ili, točnije, mrze. No, nikad neće postati bolji u izvođenju marinaca ili ih zavoljeti, ako ih ne počnete raditi. Vježba se zapravo sastoji od tri vježbe povezane u jednu: čučnja, skleka i skoka. Upravo to je i čini tako nevjerojatno učinkovitom za cijelo tijelo: jača sve veće mišićne skupine i istodobno povećava izdržljivost. Budete li napravili dovoljan broj, povećat će se i broj otkucaja srca tako da ćete imati i kardio trening.
Ovaj jednomjesečni izazov pomoći će vam da postanete izdržljiviji te da usavršite svoju liniju.
Kako funkcionira 30-dnevni izazov
Svaki dan izazova trebate napraviti unaprijed određeni broj ponavljanja, što je navedeno na kalendaru koji donosimo nešto niže. Prvi dan će biti dan za zagrijavanje: trebat ćete napraviti samo jedan burpee. Svaki slijedeći dan dodat ćete još dva, a svakih šest dana dobit ćete jedan dan za odmor.
Tridesetog, odnosno posljednjeg dana izazova bit će veliko finale: napravit ćete 50 marinaca. To vam se sada može činiti previše, no postupno ćete doći do toga tijekom mjesec dana. Dobit ćete i savjete kako da vježbu uskladite sa svojim sposobnostima. Možete marince podijeliti i u lakše izvedive setove od po nekoliko ponavljanja ili možete isprobati tri različite varijante kako biste vidjeli koja vam najbolje odgovara. Kalendar izazova možete isprintati ili spremiti na pametni telefon kako biste točno znali koliko marinaca morate napraviti svaki dan.
Kako provoditi ovaj izazov
1. korak: Isprintajte kalendar izazova ili ga spremite na pametni telefon
Kalendar držite na mjestu gdje će vam uvijek biti na oku kako ni u jednom trenutku ne biste zaboravili u kojem ste danu izazova. Prekrižite dane koje ste završili kako biste uvijek znali koliko ponavljanja vas čeka idućeg dana.
2. korak: Usredotočite se na svoju formu za marince
Prije nego što počnete, potrudite se malo izbrusiti svoju formu. Loša forma znači da nećete dobiti mnogo od vježbe ili barem ne onoliko koliko biste mogli, a i mogli biste imati povećan rizik od ozljeda. Marinci zahtijevaju dobu koordinaciju, no svoju formu za marince možete usavršiti relativno brzo, evo kako.
Kako se izvodi
1. Zauzmite uspravan stav sa stopalima u širini ramena i rukama spuštenim sa svake strane tijela.
Savinite koljena i spustite se u čučanj, zadržavajući leđa u ravnom položaju. Pazite da koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju i da leđa ne budu savijena u donjem dijelu.
3. Ispružite ruke naprijed i položite ih na pod u širini ramena.
4. Skokom ili iskorakom pomaknite stopala unatrag kako biste zauzeli položaj za plank.Tijelo bi trebalo biti posve ravno, od glave do nožnih prstiju, ramena iznad zapešća, leđa ravna, a kukovi na istoj visini.
5. Napravite sklek tako da laktove savinete pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo te se spustite prema podu. Ramena i dalje trebaju biti iznad dlanova, trbušni mišići napeti, a kukovi u ravnini. Podignite se natrag u plank.
6. Skokom ili korakom približite stopala opet dlanovima, odnosno vratite se u čučanj.
7. Odrazite se od peta kako biste skočili uvis s rukama ispruženim iznad glave.
8. Spustite se natrag na pod nogu blago savijenih u koljenima tako da ste odmah spremni za sljedeće ponavljanje.
Savjet
Nemojte zadržavati dah prilikom izvođenja bilo kojeg segmenta.
4. korak: Kako i kada modificirati marince
Postoji nekoliko načina da se olakša izvođenje burpeeja:
- Ako vam je sklek prenaporan:
* Radite sklek klečeći na koljenima
* Dlanovima se oslonite na steper, klupicu ili nisku stolicu kako biste podigli gornji dio tijela.
* Preskočite sklek.
- Ako osjećate bol u zapešćima: Radite plank i/ili sklek na stisnutim šakama.
- Ako osjećate bol u leđima ili više volite vježbe manjeg intenziteta: Umjesto da skačete s obje noge u plank i iz njega, činite to tako da pomaknete prvo jednu nogu pa drugu, naprijed ili natrag.
- Ako osjećate bol u koljenima ili više volite vježbe manjeg intenziteta: umjesto da iz čučnja skačete, podignite ruke iznad glave i podignite se na nožne prste.
Savjet: kroz 30 dana napravit ćete 675 marinaca. Impresivno! Kako se broj dnevnih marinaca bude povećavao, razmislite o tome da ih razdijelite u manje setove koje ćete raditi odvojeno tijekom dana.
5. korak: Isprobajte varijacije za različite razine forme
Ovaj izazov je za svakoga: početnici mogu modificirati vježbe uz gore spomenute varijacije, dok oni napredniji i oni koji su u boljoj fizičkoj formi mogu pokušati udvostručiti broj sklekova ili skokova, isprobati sklekove na jednoj ruci i slično.
Savjet
Čak i ako još niste na naprednoj razini, možete svaki dan barem pokušati napraviti nekoliko ponavljanja teže varijante.
6. korak: Uživajte u svom danu odmora
Dani za odmaranje omogućuju mišićima i umu da se odmore, oporave i ojačaju. Osjećate li bolove, dan za odmor je idealna prilika za istezanje. Usredotočite se na dio tijela u kojem osjećate bol ili napetost.
7. korak: Proslavite svoj uspjeh
Uspješan završetak 30-dnevnog izazova je zaista veliko postignuće! Odvojite vrijeme da proslavite tu slatku pobjedu.