Fizioterapeut ima rješenje: Kralježnica ne treba boljeti ako radite ovih pet vježbi

Primate li se i vi svako toliko za leđa nakon dugotrajnog i nepravilnog sjedenja? Kralježnica je glavni oslonac ljudskog tijela koji se proteže od lubanje do zdjelice pruža nam stabilnost, omogućuje kretanje i fleksibilnost te štiti leđnu moždinu koja pak prenosi živčane impulse između mozga i ostatka tijela. Stoga, važno je očuvati njezino zdravlje, a kako to najbolje učiniti u novom videu pokazuje fizioterapeut Hrvoje Petrač.

Detaljan opis vježbi

1. Bird dog

• Zauzmite četveronožni položaj. Dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova, zdjelica u neutralnom položaju.
• Iz te pozicije, stisnite trbušne mišiće i dišite kroz nos u trbuh.
• Naizmjenično istovremeno ispružite suprotnu ruku i suprotnu nogu do paralelne pozicije ne mijenjajući poziciju zdjelice.
• Ponovite na drugoj strani.
• Vježbu ponovite 10 puta na svakoj strani.

2. Dead bug(mrtvi kukac)

• Lezite na leđa. Podignite ruke iznad ispred sebe i noge po 90 stupnjeva u kuku i koljenu. Lumbalni dio leđa je oslonjen na podlogu.
• Iz te pozicije, stisnite trbušne mišiće i dišite kroz nos u trbuh.
• Naizmjenično istovremeno ispružite suprotnu ruku i suprotnu nogu do podloge ne dozvoljavajući da se lumbalni dio odvoji od podloge.
• Ponovite na drugoj strani.
• Vježbu ponovite 10 puta na svakoj strani.

3. Glute bridge(Podizanje kukova)

• Legnite na leđa i savijte koljena. Oslonite se na pete te podignite kukove u zrak ne uvijajući leđa te pritom stisnite glutealne mišiće.
• Zadržite sekundu i spustite kukove na podlogu.
• Ponovite vježbu 12 puta.

4. Torakalna rotacija

• Legnite na bok i savijte koljena prema prsima do 90 stupnjeva.
• Priljubite koljena jedno uz drugo i stavite si jastuk ispod vrata za udobnije izvođenje vježbe.
• Otvorite gornju ruku skroz na drugu stranu do poda rotirajući se u trupu i prateći pogledom ruku.
• Vratite u početni položaj.
• Ponovite vježbu 15 puta na obje strane.

5. Floor Angels (Potisak na podu)

• Legnite na leđa i savijte koljena. Priljubite torakalni (prsni) dio kralježnice uz podlogu te stavite ruke po 90 stupnjeva u ramenu i laktu.
• Ispružite ruke iznad glave klizeći po podlozi.
• Pokušajte zadržati većinu obujma ruke na podlozi bez da ju odižete.
• Ponovite vježbu 12 puta.

Snimatelj: Davor Pongračić